乾貨！肌肉的合成代謝法則 (13)

前幾次的文章，分別介紹了力量訓練動作的一些簡單介紹。從部位分為了胸、背、肩、腿、手臂以及腹部。動作的優劣性對每人都不一樣，選擇適合自己的動作就好。這次我們來談談有氧訓練。

追求肌肉圍度的話還應該做有氧訓練嗎？有氧訓練，做還是不做？這一直是個問題。長久以來人們一直認為，如果想增長肌肉，就不應該浪費時間做騎車、跑步之類的有氧運動。其中確實有些道理。由於在有氧運動中肌肉不能充分收縮，所以它很難刺激你的肌肉產生增長。

但是對於你的肌肉來說，如果你看不到它們的話，那就沒有練習的必要了。問題在於，每個人都認為力量訓練塑造肌肉，有氧訓練燃燒脂肪。但是你知道嗎，力量訓練燃燒脂肪的效率比有氧訓練要高53%！！！因為你的身體增長和維持肌肉要比維持脂肪更費力。這就會使你的身體通過調用脂肪儲備來消耗更多的卡路里。你的肌肉增長越多，身體為維持肌肉燃燒掉的脂肪就越多。實際上，研究表明，高強度力量訓練燃燒脂肪的有效時間比有氧訓練要長2-3小時。

不過，如果你真想充分燃燒身上的脂肪，那麼在休息日增加一些短時間的高強度間隔訓練會有助於溶解你的腹肌表面覆蓋的肥肉。高強度間隔訓練（HIIT）是由有氧訓練和高強度「往返跑」結合而成。通過持續時間從 30 秒到 5 分鐘不等的有氧訓練項目的交替實施，你可以防止自己的身體適應訓練計劃，迫使它更努力的工作，燃燒更多的脂肪。

下面的20分鐘HIIT訓練計劃可以放在一個或兩個休息日中進行，它對於讓

你重新看到自己的腹肌大有幫助。

如果健身房沒有跑道供你練習呼吸跑，那麼你可以調整上述的訓練計劃，把它放到戶外，並用快節奏的慢跑替跑步機和划船器訓練或者你也可以把任何形式的有氧訓練放入計劃中。例如打沙袋，打拳之類的都可以。