學會這幾招，炒菜少放鹽，照樣有滋味！

《居民膳食指南（2016）》推薦：

成人每天食鹽不超過 6 克，即鈉攝入量不超過 2300 毫克。

而當前，居民的鹽攝入量明顯偏高，南方居民每日攝鹽量為10-12克，北方居民攝鹽量為15-22克，遠遠超過了居民膳食指南的推薦水平。

食鹽過多，危害巨大！

1、增加高血壓風險

吃鹽過多會導致細胞外鈉離子增加，血容量增加，從而導致血壓升高，研究表明，日均攝鹽量每增加1g，平均血壓上升2毫米汞柱。

雖然患高血壓不光與鹽有關，但鹽是其中非常重要的因素。

2、增加骨質疏鬆風險

鹽攝入過多，還是引起骨質疏鬆的原因之一，在腎小管重吸收時，鈉會與鈣競爭吸收。

如果鈉攝入過多，鈣就會隨著尿液排出體外，鈣不斷損失，不能沉積到骨骼，長期就會導致骨質疏鬆的發生。

3、增加心臟、腎臟負擔

攝入鈉過多，血容量增加，血管壁就需要擴張，導致血管內壓力升高，阻力增大，使心臟負荷加重，會增加心腦血管及中風的風險。

另外鈉攝入過多，易讓人產生口渴的感覺，需要喝大量的水來緩解，長期會增加腎臟的負擔。

4、消化道癌發病率增加

食鹽本身並不致癌，但長期高鹽飲食可能損傷胃黏膜，使致癌物亞硝胺類物質在胃內形成增加，並侵犯胃黏膜上皮，引起癌變。

所以喜愛高鹽飲食的地區，消化道癌的發病率會偏高。

少吃點鹽，可以避免血壓升高，降低中風、心血管系統等很多疾病的發生，尤其對於老年人。

但道理大家都知道，可具體到生活中，味道淡了確實不好吃，如何做，才能確保味道又好，還能少攝入鹽呢？

學會這4招，鹽少味道又好！

1、 臨出鍋時放鹽

如果炒菜早早放鹽，鹽已經滲透到食物的內部了，鹹味就不那麼明顯。

但如果臨出鍋時放鹽，鹽不會進入到食物的內部，留在食物的表面，會使鹽的鹹味更加的明顯，就會減少鹽的使用量。

2、巧用新鮮調料

拿最普通的炒青菜來說，如果先用蒜蓉爆香，蒜香的味道已經非常濃郁，鹽就可以少放。

如蒜蓉芥蘭，僅僅配上蒜蓉薑汁炒，味道就非常好了。調料除了姜、蔥、蒜、鮮辣椒，還可以使用洋蔥、羅勒等。

3、別忘了干制香辛料

做菜的時候，可以嘗試搭配一些上述干制香辛料爆鍋，讓食物滋味更豐富，相對地，醬油和鹽就可以少放一些。

例如花椒、五香粉、八角、肉桂豆蔻、大茴香、陳皮、桂皮、咖喱粉等。

4、其他調料的妙用

帶點酸味的飯菜吃起來會比較清爽，並且酸味還會凸顯鹹味，利用酸味做菜，可以減少含鈉調味料的使用量。

芝麻醬味道好，又不含鈉，也是調味的好幫手，可以節省鹽的用量。

但糖正好相反，糖可以掩蓋鹹味，所以如果做菜放糖，不自覺就需要多放鹽，才能保證剛好的鹹味，所以不建議使用。

大家不妨先試試這些控鹽的方法，但是憑味覺放鹽是不可取的，要買一個限鹽勺，常見的 2 克限鹽勺，平平的一勺不多不少正好 2 克鹽。老兩口，吃一頓飯一共用兩勺鹽，很直觀，不用再憑感覺了。

有些朋友會說，我日常做菜已經很注意，盡量用其他調味料替代鹽。

殊不知，很多家常調醬料中含有隱形鹽，一不小心就讓你中了它的圈套。

下面的表格，是一些家常調味料的鈉含量。

同一種但不同品牌的調味料，鈉（鹽）含量都可以相差很遠，甚至有些標榜減鹽醬油的鈉含量，反而比普通醬油更高。

所以最重要的還是選購的時候看清楚營養標籤鈉含量一欄，挑選鈉含量的少的品牌哦~

控鹽還真是要嚴（鹽）防死守，這些控鹽的小妙招你學會了么，趕快傳給您身邊的親朋好友吧！

人民網健康頻道《營養識堂》專欄作者、《只有營養師知道2》編委成員，《健康時報》、《健康家庭》、《健康大視野》等多家報刊雜誌撰稿人

吃貨一枚，目前是一家公司的營養師，平時上班是一隻安靜的營養汪，下班后喜歡在平台上分享一些實用靠譜的知識，希望大家喜歡~~^_^

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