《微習慣》- 簡單到不可能失敗的自我管理法則

說到這本書，先說說作者斯蒂芬·蓋斯，他自認為自己是一個天生的懶蟲，為了改變這一點，他開始研究習慣養成策略，從2004年起在美國各大自我成長類網站上發表了許多文章。2011年，他開始運營自己的博客Deep Existence，為讀者提供自我成長策略方面的建議。

從2012年末開始，斯蒂芬·蓋斯每天至少做1個俯卧撐，這成了他培養的第一個微習慣。兩年後，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。微習慣策略比 他用過的一切習慣策略都有效，於是便有了這本書。

什麼是微習慣

微習慣就是當你想要培養一個新習慣，把它經過大幅縮減成為一個極小的動作，比如一個俯卧撐、每天寫50個字。在《微習慣》這本書里為了能讓讀者了解微習慣為什麼能夠幫助我們達到最終的目標，從兩個方面來進行說明。

第一方面：大腦工作原理

書中向我們介紹了習慣改變中大腦的兩個關鍵部分——基底神經節和前額皮層。簡單的理解，基底神經節是比較頑固的部分，會長期維持一種狀態，一般是識別並重複模式。前額皮層是控制我們自發行為，也就是它會去強迫我們改進。打個比方，如果我們習慣在桌面保存文件的話，當我們有文件要下載的時候，基底神經節就會讓我們下意識的把文件保存在桌面，但是如果我們想要戒掉這個壞習慣，前額皮層就會發揮作用，抵抗以前的那種壞習慣，讓我們把文件下載到相應的文件夾中。通過對大腦工作原理的了解，就能讓我們知道，做事情持之以恆，擺脫自己的慣性模式，就需要發揮前額皮層的功效。

第二方面：動力和意識力的比較

從上圖，我們可以看到動力的水平和意志力的消耗是成反比關係，舉個例子當我們設定一個目標要去減肥，一開始的時候可能由於一次逛街買不到合適的衣服或者是看到照片中的自己贅肉累累，一開始這種動力十足，每天不吃晚餐，但是隨著時間的流逝，當我們看到好吃的晚餐，就需要我們的意志力去控制我們的行動，否則就會出現晚餐開始照吃的情況。動力不足的時候，意志力就消耗得非常大。

而很多書和名人都會告訴我們要激發動力，但是當最初的動力漸漸消失的時候，就意味著要面臨失敗。所以強化我們的意志力才是能夠持續做一件事情的關鍵。而微習慣僅僅可能是一個俯卧撐或者看兩頁書這樣花費不到5分鐘的動作，不會消耗很多意志力，就不會使人產生反抗情緒，即使有一點猶豫要不要做，也會因為這個動作太小而放棄抵抗，自然而然就去做了。

微習慣的策略

當我們採用微習慣的時候：每天寫五十個字，看一頁書，這樣就會讓我們的自我消耗非常少，因為我們一開始感覺到很容易，消極情緒抵抗性逐漸降低，主觀的疲勞消退。大腦告訴我們：這是非常容易的，並不困難。一旦邁出第一步行動前額阻力就會消失。

而且微習慣的另外一個策略是可以由此及彼，因為一個微習慣的養成帶來的成就感，逐漸你會養成兩個、三個，更多的好的小的習慣。像滾雪球一樣，生活中的好的小習慣越來越多。

如何實踐微習慣

「個人成長的完美組合就是微步驟加上意志力。只要你有足夠的意志力完成一個行動，就可以採取這項行動。」於是，作者提出了實踐微習慣的8個步驟：

第一步：選擇適合你的微習慣和計劃。

把你想要擁有的微習慣列一個簡單的清單，這樣你可以有針對性的篩選一下，以清單作為參考。你選擇的微習慣最好是有彈性的、最好是小到不可思議的。

第二步：挖掘每個微習慣的內在價值。

認真思索一下自己為什麼要制定這項微習慣，自己真正的想法是什麼？改變點在哪裡？

第三步：明確習慣依據，將其納入日程。

生活比較規律的人可以根據時間來選擇習慣（比如：晚上八點準時開始）；生活不規律的人可以根據行為方式選擇習慣。前者缺乏靈活性但更能養成習慣慣性，後者略微混亂，但更加隨意更有助於堅持。

第四步：建立回報機制，以獎勵提升成就感。

對自己有回報的習慣養成者會比沒有回報的人更容易養成和堅持下去。

第五步：記錄與追蹤完成情況。

目前的打卡行為已經非常流行了，早起打卡，讀書打卡，寫作打卡，健身打卡。原理一樣。但是如果能更加詳細的展現自己的完成情況和心得就更好了。

第六步：微量開始，超額完成。

你的微習慣很容易，但請你切記，在你行動的時候，只能超額完成，不能調整習慣難度，不能增加習慣強度。

第七步：完成計劃安排，擺脫高期待值。

不要高估自己的毅力和決心。也不要低估自己那顆想要放棄的心。因為培養新習慣是一個脫離自己舒適區的過程，放棄是最容易出現的念頭。所以，要明白，你的任務就是完成這個小小的任務就行了，其他的都先不要亂想。

第八步：留意習慣養成的標誌。

通過這一步，你可以了解自己的習慣是否養成了，你養成這一習慣到底需要多少時間。但是同時要保持頭腦清醒，如果這些標誌你不具備的話，就先不要放棄你想要養成的這個習慣堅定念頭。

當然這樣的步驟並不是適合每個人，而且錯誤的步驟或許消耗更多的意志力，但是作者提到的八大規則則是更具指導意義。

• 絕不要自欺欺人。

• 滿意每一個進步。

• 經常回報自己，尤其在完成微習慣之後。

• 保持頭腦清醒。

• 感到強烈抵觸時，後退並縮小目標。

• 提醒自己這件事很輕鬆。

• 絕不要小看微步驟。

• 用多餘精力超額完成任務，而不是制定更大目標。