一文讀懂「跑步膝」，讓跑步不再傷膝蓋

隨著人們生活條件的提高，目前已經進入了全民健身的時代。尤其是跑步，因為不需要特殊的場地，只需要一套運動裝備即可進行，可以在室內跑步機上跑，也可在室外跑。但是還有很多人在跑步中不懂得如何保護關節，造成「跑步膝」甚至膝關節的永久性損害。

1到底什麼是跑步膝？

臨床上沒有「跑步膝」這個名詞，或者說不夠全面。目前很多人喜歡把跑步后膝蓋發生疼痛都叫作跑步膝。其實跑步人群中比較多見的是膝關節外側疼痛，通常是由於外側一根肌腱叫髂脛束，由於跑步時反覆摩擦股骨外側髁造成該處滑囊發炎，引起疼痛，它有個專門的名詞叫Runner』s Knee，翻譯為跑者膝，也叫髂脛束摩擦綜合症(ITB 綜合症)。

不少人認為的跑步后膝關節疼痛誘發的一系列癥狀都稱為跑步膝，甚至半月板損傷也認為是跑步膝，這是不夠準確的。跑步膝並非某一個損傷的診斷，而是多種疾病的統稱，如果僅僅使用跑步膝來描述膝蓋痛容易使臨床診斷不夠明確，建議應該確切搞清楚究竟是什麼問題，繼而開展正確的治療。

此外，跑步運動中還有很大一類損傷集中在膝蓋前方，俗稱膝前痛。其實所謂的膝前痛也並非單一的某一種傷病，它包含許多不同的疾病，比較常見的主要是膝蓋骨後面的軟骨磨損(也叫髕股關節軟骨損傷)以及髕腱腱病(也叫髕尖末端病)。

一般來說，跑步后膝關節疼痛最為多見肌腱軟組織損傷和髕骨軟骨損傷，年輕人除非有明顯外傷史或者先天半月板異常才可能會是半月板損傷。

然而真正半月板損傷一般都會有明顯的外傷扭傷史，或者長期磨損的動作，並非跑步運動中常見的損傷。所以廣大跑友如果只是跑步過程中膝蓋疼痛，一般不用擔心半月板損傷，如果真的擔心也不用著急，可以請專科醫生來幫忙診斷一下。

誰最有可能傷及半月板和骨頭？

一是喜歡爬山的人。下山對肌肉要求很高，即使肌肉肌腱韌帶已經不舒服了，承受不住力了，不得不含淚把山路爬完回家，這時受力的就是半月板和骨頭了。連續這麼幾次，不受傷才怪。

二是要出成績的運動員。林書豪半月板損傷，姚明腳骨應力性骨折，還有超級丹和李娜都有膝傷。但是劉翔，即使他從事的是需要高爆發力的跨欄短跑，那也不是長跑，他是跟腱撕裂，這甚至毀掉了他的運動生涯，但從沒聽到劉翔半月板和膝蓋出現問題。

提綱挈領的說，慢跑損傷的順序是肌肉肌腱韌帶（這幾個很難分前後），然後是半月板，最後才能是骨頭。而要傷到半月板和骨頭，基本上你的肌肉肌腱韌帶已經疼的讓你無法繼續跑步了。

所以，從這個角度上說，以我們非專業運動的運動量，慢跑是不會傷到膝蓋的半月板和骨骼這種幾乎無可能修復的器官。而肌肉肌腱韌帶是完全可以康復的，即使是像劉翔這麼嚴重的跟腱韌帶撕裂，這可是人體最粗壯的韌帶，也能通過手術修復，只是不能再進行運動員生涯了，平時慢跑走路則不受影響。

但是，如果過量的慢跑運動，還是會傷到肌肉肌腱韌帶的。比如：過快的速度、頻繁的每天跑、跑量增加過快、單次跑量過大等等。

所以，「跑步會傷膝蓋嗎？」這和「喝水會中毒嗎？」的問題一樣，答案是肯定的：會！

因為大家應該都知道，過量喝水也會導致水中毒。所以，過量跑步當然也會傷膝蓋，但跑步只會傷到膝蓋附近的肌肉肌腱韌帶，很難傷及膝蓋的軟骨和骨頭。但喝水有好處嗎？答案也是肯定的，有！跑步也一樣。

拋開劑量談毒性，都是扯蛋。

2跑步膝痛的三大流言

1、休息休息就能養好膝關節

跑步時出現的膝痛當然是一種不好的信號，它提示膝關節承受了較大負荷或者出現了問題，因此，在這種情況下，適當休息無疑是必要的，休息本質給予膝關節足夠時間修復和恢復，但問題是休息就能養好膝關節嗎？很多時候並不能！

休息屬於被動的、治標的方法，一旦恢復跑步或者跑量增加，疼痛很有可能再次出現，因為跑姿不正確、肌肉力量差等導致膝痛的常見問題，並不會因為休息而有絲毫改變，當你的肌肉力量不足以支撐長時間跑步，並且錯誤跑姿使得你的膝關節壓力較大時，你難免陷入「跑步-休息-再跑步-再休息」的惡性循環。

此外，長時間休息也會帶來肌肉萎縮、力量下降問題，缺乏肌肉保護的關節要穩定性更差，關節負荷更大，陷入越休息越疼痛，越疼痛越不敢運動的噩夢之中。

2、膝痛主要是由於跑多了引起的

如果按照這個邏輯，那麼馬拉松運動員應該人人膝關節都有問題，因為他們的跑量最大，但事實上，馬拉松運動員有膝傷的極少，因為良好的身體結構、跑步技術、專項力量使得他們免於膝痛困擾。

對於大眾跑友而言，跑量的確是導致膝痛的風險因素之一，大量研究一致認為每周跑量超過60公里，傷痛發生風險會大幅增加。但許多跑友沒有達到這個跑量，照樣出現膝痛，說明跑量只是誘發膝痛的因素之一，還有很多因素會誘發膝痛，比如體重、下肢力線、跑量增長、跑姿、肌肉力量等，把所有膝痛問題都歸結於跑量，並不科學。

3、只要膝痛不是很嚴重，我繼續跑沒事

跑友出現的膝痛通常發生在跑步中，有些甚至影響日常生活，比如上下樓梯膝關節疼痛，膝關節有響聲不適或者酸軟勞累的表現，但總體來說，這些慢性勞損似乎對於跑友的影響不像急性受傷，如韌帶撕裂、半月板損傷那麼大，很多跑友就不太當回事，以為只要不嚴重，就沒事繼續跑。

殊不知，軟骨的磨損和退變可能就在長期跑步中不斷加重，在不太久遠的將來，當損傷的量變引發質變，比如最終導致過早發生骨性關節炎時，就不僅僅是跑步時膝痛，日常生活都可能出現疼痛，到那個時候可能，你可能真的就無法跑步了。所以，對於跑步膝痛，切不可諱疾忌醫。

3解決跑步膝痛的三大方法

前文已經說得很清楚，休息並不能完全解決膝痛，或者對於已經發生的膝痛，不管不顧也是錯的，那麼怎麼才能從根本上解決膝痛？你得靠以下三大法寶。

1、專業治療

專業的診斷和治療可以幫助你找到問題所在，並給予針對性極強的有效治療，但許多跑者也看了不少醫生，醫生丟下一句話「不要再跑了」，開點葯就不管不問，但許多跑友的疼痛問題仍然沒有得到很好地解決，癥結是在於你沒有找到最對口的醫生和科室。

跑友因為傷痛去醫院看病，首先想到的掛骨科的號，但其實我們建議跑友應該諮詢更加專註於運動損傷診治的運動醫學科或者康復醫學科。

運動醫學科的大夫更加熟悉和擅長運動損傷這一細分領域，而康復醫學科的大夫和治療師更加擅長恢復你的運動功能。看不對科室，當然就得不到最專業的治療。此外，相比美國，運動醫學起步還比較晚，許多醫院沒有設立運動醫學專科，只有大城市的部分大醫院才設有運動醫學專科，也加劇了跑友看病難、看不好的問題。

2、運動康復

康復醫學的突飛猛進，更是讓「好好休息，祝你早日康復」這樣的傳統用語可以走進歷史了，「好好運動，才能幫助你早日康復」，這裡的運動就是指康復訓練，通過合理的康復訓練可以有效增加肌肉力量、提高關節穩定性、建立正確的運動模式，是幫助傷痛跑友重返跑步不可或缺的重要環節。

3、強化跑步專項力量，有效預防膝痛

經過專業治療和合理康復，絕大部分跑友的膝痛問題將得到大大緩解，但不能因此就認為大功告成，從此高枕無憂。事實上，沒有足夠的跑步專項力量，不重視跑步力量訓練，你很有可能會出現傷痛反覆的情況。

打一個比喻，跑步可以理解為「消耗」和「取錢」，而跑步專項力量訓練相當於「儲備」和「存錢」，只有通過足夠的儲備，才能提供足夠的消耗，兵馬未動糧草先行就是這個道理，同理，一味的取錢，也即一味跑步，就會出現「透支」，那麼膝痛就是你應該還的「債」。因此，對於大眾跑者而言，在跑步同時，要重視長期的力量訓練，這才是預防膝痛的根本。

那麼，問題來了！

4怎樣避免患上跑步膝？

1、選擇平穩直線場地

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷，像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。崎嶇不平的場地對髕骨的衝擊與摩擦也很嚴重，在腳掌落地的瞬間，髕骨承受的重量有較大的變化時，磨損程度也會隨之變化。因此，建議跑友們盡量選擇平穩的直線場地進行鍛煉。

2、選擇室外路跑訓練

很多上班族白領因為追求生活品質，或者節省時間，會選擇買跑步機放在家裡，但其實不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，膝蓋受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。所以，還是希望跑友們能在下班之後拿出一點時間到室外跑步鍛煉。

3、避免過勞、長期劇烈運動

像是搬運工、舞蹈演員、運動員等職業的從業者都很容易患上膝關節滑膜炎，這是由於反覆使用膝關節導致膝關節勞累所致。因此，不論是工作中還是生活中，都應注意勞逸結合，運動中避免劇烈運動，防止勞累。

4、控制運動量

滑膜炎的出現和平時生活中關節過量運動有關，特別是膝關節和髖關節，運動過度會使關節面受力加大，磨損加劇，所以盡量避免關節勞累。所有的運動都要適度，職業運動員每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性等等，是因為他們通常都有一個強大的醫療、康復團隊，合理的規劃定製每個運動員的鍛煉節奏。

5、合理飲食 控制體重

其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷，關鍵在你的體重是否過重。體重過重必然會在跑步中對膝關節造成強大的衝擊，加速關節軟骨的磨損，使關節軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎症。因此,肥胖的人群應當適當減輕體重。

6、女性跑友盡量少穿高跟鞋

台灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛。如果平時不注意保護，外加跑步訓練不正確，很有可能到導致滑膜炎的發生。

無論出現哪種膝關節扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病並沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。因此，無論出現什麼形式的膝關節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專業醫生確診，以免耽誤最佳治療時間。

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