預防關節退化, 日常一套操全搞定!

關節、骨骼、肌肉、肌腱、軟骨組織在一起，構成了我們自身的肌肉骨骼系統，所以我們可以任意的活動，因為關節沒有血液的供應，所以我們需要做一些輔助運動來使關節更加靈活。按摩治療學博士、加利福尼亞洲曼哈頓預防護理學專家Robert Betes告訴我們：長時間不鍛煉關節，就會退化——生理規律就是這樣的。

所以一套日常關節靈活操是多麼的重要！

1、頸部繞環

​Robert Betes介紹如今低頭族越來越多，頭部前伸的不良習慣越來越容易養成。頭部前伸使頸椎僵硬，同時使肩膀和頸部后側肌肉超伸，導致肌肉組織緊張、結節，頸部繞環正好可以緩解這種緊張

方法：雙腳開立與肩同寬、身體站直、膝關節微彎曲、收腹、髖關節向後下方放鬆、雙臂下垂；向胸部收下頜，沿著右耳從右肩上方經過弧形軌跡，向右後方滾動頭部，然後左側沿著左耳滾動頭部

每個動作5-10次，再換反方向做

2、向後划水

人最靈活的關節就是有著球窩式結構的肩關節，但是長期不運動就會退化。人體工程學設計的辦公設備並幫不了大家，我們必須運動起來，同時這個動作正好可以解決溜肩的不良影響

方法：雙臂伸直，肘關節鎖定，在身體前抬起一條胳膊，慢慢向後划圓，盡量避免身體扭動：髖關節前頂，雙肩緊繃，手臂盡量貼近耳朵

每側做10-20次

3、肘后擺前伸

循序漸進的伸展是治療術后肘關節僵硬最好的辦法，但是Robert Betes認為日常訓練可以避免手術

方法：髖關節彎曲，輕微俯身，保持背後平直；沿肋部向後拉動雙肘，大小臂成90度夾角，雙手握拳，向後伸展雙臂，掌心相對，之後雙臂立即沿身體兩側划大弧前擺，直到兩手手背相貼，之後雙臂外旋，后拉手臂使雙肘緊貼身體兩側，恢復初始姿勢

此動作5-10次

4、涮腰

腰椎承擔著身體的衝擊力，如果長時間不鍛煉，就會把力丟給肌肉、肌腱和韌帶，久而久之就會導致扭傷和勞損，引發膝關節和下背部疼痛

方法：雙腳開立與肩同寬，雙手掐腰，在髖關節處做圓周運動

兩個方向各5-10圈

5、貓式伸懶腰

長時間的胸椎不動，會引發胸椎和腰椎的問題，如果脊柱不在中位上甚至會引發神經問題

方法：雙手和雙膝支撐身體，脊柱處於中立位；吐氣，反弓背部，抬頭，尾椎骨上翹，腹部向地面降低；吐氣，背部拱起，將肚臍拉向脊柱方向，並收緊下頜，做5-10次

6、坐姿雨刷

提高髖關節的靈活性能有效緩解下背部的疼痛，這個動作明顯有利於全身健康和運動能力

方法：坐在地上，體前屈膝，雙腳平放於地面，腳跟貼近臀部，雙手置於腰後方兩側，向一側擺動膝關節，臀部貼地面

每次10次

7、膝蓋繞環

髖關節力量不足是造成膝關節疼痛的主要原因，這個膝關節環繞不僅舒緩膝蓋周圍的肌肉、韌帶、肌腱，同時也能舒緩髖關節

方法：一條腿屈膝，向前伸直抬起腿，膝關節划圓，腳跟移動到髖關節外側，回到初始位置，腳跟指向支撐大腿的內側

8、腳踝繞環

有助於腳踝的運動能力，遏制足弓塌陷，緩解足底筋膜炎的疼痛

方法：站姿或者坐姿，提起一隻腳跟，綳起抬起的腳，腳尖勾向脛骨，腳踝繞環運動，在最低點、恢復初始位置前，讓腳尖做最大限度伸展，每隻腳順時針、逆時針10圈

9、手腕環繞

可以緩解手部僵硬，更好的完成一些力量訓練

方法：雙臂體前伸展，完全伸開手掌，將手指拉回伸向手臂，手腕同時繞環，重複10次。

關節退化隨著年齡的增強，病變機率會越來越高，在做好預防的同時，還應適當的補充關節營養，如氨糖軟骨素（今幸），醫學專家指出，人體每日攝取1000mg氨基葡萄糖和硫酸軟骨素，可促進軟骨生成，軟骨層變厚富有彈性，形成新的關節保護層，同時催生關節液，減少摩擦引起的損傷,增強骨骼機能，降低關節退變機率。