訓練 I 如何利用好新手優勢突飛猛進

除了健身乾貨，什麼也沒有

養成基礎動作為主體訓練習慣

PVL Training

作為一個初學者，最大的進步不是在健身房裡的成果，而是你在訓練過程中養成的習慣。其中一項是和自己的項目保持一致的能力，而不是在進步緩慢時期時焦慮無比。作為一個初學者是無比幸福的，因為你可以同時減脂和增肌。

這種情況同樣也是個問題，如果初學者不了解這樣的事實，那他很可能在進步開始不顯著時歸咎於自己的訓練有問題。導致初學者訓練成果降低的，並不是日常訓練的間歇，而是經過一段時間的訓練，身體機能改變，對肌肉的刺激性降低，進步也不明顯起來。

小白們，無論訓練目的是什麼，基礎鍛煉和逐步增加負重是需要特別關注的。甚至只做這些基礎訓練，也可以增肌。集中在這些基礎訓練上：

深蹲：頸后負重深蹲。這樣的訓練可以讓你的肩部更靈活，在肩部肌肉訓練時更容易一點。

硬拉：對全身大肌肉群訓練有很大幫助。對核心肌群要求也很高。

兩大推舉動作：一個是水平的（胸部推舉）一個是豎直的(肩部推舉)

箭步蹲：箭步蹲對身體靈活性、穩定性和肌肉增長都有效果。

飲食+訓練 雙管齊下

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相信大家對基礎代謝這4個字一點也不陌生。你的新陳代謝平均每年降低2%在你20歲中間開始。時間持續取決於你開始負重訓練的時間以及你的身體機能。在開始訓練的10-12個月，氧化增重將會變得越來越慢。怎樣吃的合適，滿足自己身體訓練的需要。

脂肪細胞是含有雌激素的，將自己從瘦巴巴變成肌肉滿滿，需要做的最後一件事是將這些雌激素倒出身體。而且，越多的氧化增重，身體營養的吸收就越差。我們必須理解，體內更多的脂肪意味著：越多的代謝，更低的胰島敏感度，皮質醇水平更高，患病風險更高。

如何保持身材同時又增加肌肉？

通過以下的一些方法，你確實能夠保持自己的身材同時又獲得的肌肉：

每千克體重攝入2g左右的蛋白質。蛋白質幫助生長修復肌肉組織。

將你的油脂攝入源改為堅果油、堅果、橄欖油和魚。但千萬別攝入過量，注意這些食物是高熱量密度食物。

每天食用較多的的新鮮蔬菜。

盡最大努力限制快餐、糖果和蘇打的攝入。偶爾來一次解饞也是可以的。但最好要遵循90%的原則（在90%的時間裡吃的是正確的食物）。

如果你需要增重，在你飲食中稍微增多一些碳水。對，就是這麼簡單。

切勿急於求成

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幾個月的訓練之後，許多小白們最終能夠看到他們隱約的肱二頭肌和背部肌肉。然後就理所當然的認為是時候大功告成大休假。

一般這類朋友的心裡OS是：因為我已經進行了6個月的訓練，12周的飲食控制和許多的腹肌訓練。我需要好好展示我的健身成果。這是很多朋友的心理活動，甚至每個人都有一段這種想法，其中就會有一部分開始徹底放縱自己，大吃大喝起來。短暫的休整是可以的，但絕對不是說你就可以毫無控制的吃下去。

如果你有嚴格的飲食控制和幾個月的連續訓練，甚至，一整年有計劃的系統訓練。但是卻沒有足夠的肌肉，瘦弱鬆軟的肥肉並不是你想要的。

再如果，你嚴格按照我建議的飲食攝入，有足夠的耐心，在健身房有間歇的訓練，你就會知道自己什麼時候需要控制飲食攝入。並且這不足以讓別人注意到「你有多大」（肌肉的大小），這會要再花一段時間。當你控制攝入時要明白，肌肉丟失是常有的事。你越胖，為了達到均衡身材進行攝入控制的時間就越長。所以說，把目標長遠化，切勿急於求成。你想要的，終將會有的。

訓練頻率不宜過高

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早年訓練次數是能訓練多少就多少。你在恢復上問題並不大，因為你的力量已經達到了最低點。因此，你的神經系統花費的能力將是最小的，系統性的疲勞也將是最小的。

這是最好的增加訓練頻次的時間，因為你的恢復能力是最高的。但是現在你需要明白的是這並不意味著你要進行馬拉松式的訓練。而是以合適的頻率和時間去訓練去養肉。下面是我們建議的初者訓練推薦計劃，僅供參考。

最後記住，做一次最大負重並不是你需要的訓練。你不需要在健身房展示自己最大力量，不管你覺得自己有多強壯。做你的訓練，一點點加重。

你不是施瓦辛格，不需要像他一樣訓練。你在網上看到自己的目標對象的訓練表，你不需要照做，因為你們並不在同一個水平。同時這樣也會避免受傷。