最好的產後盆底肌修復鍛煉 凱格爾運動

圖片來源：昭元攝影（配圖與本文內容無關）

小么科普：凱格爾運動，又叫骨盆運動，是一種隨時隨地都可進行的簡單鍛煉。 這個運動的核心是重複縮放部分的骨盆底肌群，來增強這些肌群的力量，從而使之更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官，可以改善產後尿失禁，還能增強那裡的吸力，改善陰道鬆弛的狀況。

很多女性在分娩的過程中，都會經歷會陰撕裂或者側切，但在後期不能僅僅是恢復這些傷口，產後媽媽更應該注重的是盆底肌的鍛煉和避免日後漏尿的產生。

如何正確進行凱格爾運動？

1. 不用拘泥於姿勢和地點

凱格爾運動隨時隨地都可以做，但作為初學者，平躺著會比較容易。當你越來越熟練，不論是坐在辦公桌前，還是躺在家裡的沙發上，都可以不動聲色地開始鍛煉。堅持當成每天的必修課，會更快地觀察到效果。

2.循序漸進地堅持

最初可以嘗試堅持收縮肌群5秒，再放鬆5秒，重複4-5次，之後逐漸延長至收縮10秒再放鬆10秒，重複10次以上，每日三組，至少堅持8周以上。

3.集中注意力

把注意力集中在收縮骨盆底肌群上，不要同時收縮腹部；不要同時收縮大腿；不要同時收縮臀部；同時不要憋氣！調整呼吸和收縮肌群的節奏，才能達到最好的效果。

注意：不要長期通過暫停排尿來進行鍛煉，這可能導致尿液沒有完全排空，會增加尿路感染的風險。

凱格爾鍛煉不適宜的情況

1. 產婦在分娩后，有撕裂傷或側切傷口癒合不良，這時也先不要進行頻繁的凱格爾鍛煉，以免影響傷口的癒合。

2. 有盆底肌痙攣、盆底肌興奮緊張、盆底肌有觸痛點的女性，則不建議進行凱格爾鍛煉，最好學習盆底肌放鬆操。

3. 經期，尤其是月經初期不建議進行凱格爾鍛煉，建議在經期充分休息。

小么提醒：准媽媽在分娩后42天最好做一次盆地功能檢查，發現問題儘早治療，沒有問題也要及時進行盆地康復訓練，因為越早訓練，效果越好。