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心血管患者吃這些菜等於喝油!7招幫你健康減油

2012年居民營養與健康狀況調查結果顯示,居民每人每天平均脂肪攝入量為80克(佔總能量攝入33.1%),食用油攝入量為42.1克;調查還發現,80%的家庭都存在食用油量超標的問題。《居民膳食指南(2016)》指出,對於成年人脂肪提供能量應佔總能量的30%以下,每天烹調油攝入量為25-30克。也就是說,在脂肪和食用油的攝入上,我們大部分人都吃的偏多。

油脂攝入過多會對健康帶來危害。油脂攝入過多會造成攝入的能量過剩,供大於求。多餘的能量會以脂肪的形式儲存在體內,導致超重肥胖。肥胖本身就是一種疾病,還是高血壓、冠心病、糖尿病、癌症等慢性疾病的危險因素。除能量過剩的危害外,油脂里的反式脂肪酸也會增加心血管疾病的風險,這是一個獨立的危險因素。而良好的飲食習慣才能有效保護心血管健康。日常生活中,如何健康減油?避免心血管疾病應該如何飲食?相信今天的分享可以給你答案。

(圖片來源:視覺)

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心血管疾病患者少吃這些菜

水煮魚。

很多人都喜歡吃水煮魚,可實際上,水煮魚是用油煮的,不僅用量多,而且反覆加熱。水煮魚上面是油下面是水,但當夾起肉時上面的油會吸附在肉和菜上,非常不健康。過多攝入油導致人體脂肪攝入過量,破壞了魚體內的營養成分,人食用后無法正常吸收所需的營養物質。

除此之外, 水煮魚還存在以下幾大健康隱患。

○辣椒。一般人都知道多吃辣椒會使人燥熱、上火。而水煮魚中放入超量辣椒,會對消化道產生強烈的刺激,嚴重的甚至會使消化道出血,或誘發潰瘍,還會造成大便乾燥,導致皮膚生成深部膿瘡,影響面部容貌。

○配料。水煮魚中的配菜單一,除了魚肉,蔬菜常只有豆芽一種。如果長期食用,導致膳食營養不均衡。配合麻辣的魚肉,大多數人會過量飲用可樂、啤酒,一方面覺得過癮,一方面也可以減輕麻辣感。但這些飲料,都是人體不宜過多飲用的。可樂中的糖分含量非常高,含有咖啡因等刺激性成分。啤酒飲用過量,內含的酒精使人的肝臟負擔加重,造成脂肪堆積,嚴重的還會得脂肪肝。

○濃重的味道。水煮魚濃重的麻辣口味,大大刺激了人的味覺神經,唾液、胃液分泌增多,胃腸蠕動加速,使人興奮。使人的味覺疲勞,產生依賴感,越吃越上癮。

(圖片來源:視覺)

鍋包肉

鍋包肉是肉類裹上炸漿下鍋炸,等到肉變成金黃色再撈起,再下鍋拌炒勾的。光油鍋至少就要進幾遍,其高油的本質可想而知,所以為健康,還是少吃點為好。

干煸豆角

干煸豆角其實也多半是油炸過的。油炸的干煸豆角不僅熱量超標,還有可能帶來安全風險。因為在油炸時,豆角可能外焦里生。而如果豆角不徹底做熟,就可能導致食物中毒。豆角中含有一種有毒蛋白叫凝集素,會引起中毒,刺激胃腸道,食用者會出現嘔吐、腹瀉、眩暈等癥狀。因此,一定要確保豆角煮熟,防止中毒事件的發生。如果幹煸豆角裡面沒有熟就容易出現這個問題。

(圖片來源:視覺)

油燜茄子

茄子疏鬆多孔,十分「吃油」。油燜茄子的時候,茄子經高溫油炸,其中的各種營養素被嚴重破壞。高溫使蛋白質炸焦變質而降低營養價值,高溫還會破壞食物中的脂溶性維生素,如維生素A、維生素E和胡蘿蔔素,妨礙人體對它們的吸收和利用。油燜茄子不易消化,常吃會引起消化不良,以及飽食后出現胸口飽脹,甚至噁心、嘔吐、腹瀉,食欲不振等。常吃油炸食品的人,由於缺乏維生素和水分,容易上火、便秘。

炸藕盒

藕盒通常要裹一層麵糊下油炸。雖說藕是養生的食材,但它的澱粉含量和土豆接近,加之外表裹著麵糊,這樣富含澱粉的食物經過高溫油炸會產生丙烯醯胺等致癌物。同時藕盒上吸附了大量油脂,過多食用對健康著實有害。

(圖片來源:視覺)

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日常生活中,怎樣做到健康減油?

油脂是膳食能量的重要來源之一,也為人體提供了必需脂肪酸和維生素E等營養素,是我們日常生活及生長發育不能缺少的一部分。必需脂肪酸是細胞膜的重要構成成分,參與脂肪和膽固醇在體內的分解代謝。必需脂肪酸的缺乏會引起生長遲緩、生殖功能障礙、皮膚損傷以及腎臟、肝臟、神經和視覺等多方面的問題。人體自身並不能有效合成必需脂肪酸,要通過食物來提供,也就是說只有攝入一定量的油脂才能保證人體的正常生理功能。

研究發現,人體必需的八大營養素中,脂肪酸總量的70%來自食用油。但很多家庭是「吃油大戶」,油攝入太多與肥胖、高血壓、高血脂等密切相關。在日常生活中,應怎樣做到健康減油?

定量用油,將全家每天應該食用的烹調油倒入某一量具,炒菜用油均從這一量具內取用,不要超量,慢慢養成習慣;

少用煎炸的方法,多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等方法;

不吃或少吃油炸食品;

少吃加工食品,選擇加工食品時,注意看食品包裝上的營養標籤;

常在家吃飯,少在外就餐或點外賣或吃快餐。

(圖片來源:視覺)

做菜少油的7個絕招

搭配有講究。少油不是只追求一餐中一個菜少油,而是整桌菜都應該控油。要注意食材上魚肉類與青菜類搭配,烹飪上紅燒煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。

素菜用好佐料。建議在烹調素菜時少用油,可借用雞湯、蚝油等比較濃郁、鮮美的佐料調味,如腐乳炒通菜、蚝油扒生菜等。

吸油菜先蒸或干炒。茄子等非常吸油的菜,為了避免「吃」油過多,可以在做燒茄子前先蒸一下;或在炒茄子時,先不放油,用小火干炒一下,等茄子中的水分被炒掉,茄肉變軟后,再用油燒制。

肉類先腌會兒再炒。可以通過提前腌制食材達到提香、入味的效果,這樣炒菜時即使放很少油也會很香。蒸燉肉類時,放點香菇、蘑菇增鮮,烤魚前放點孜然、小茴香、花椒粉等,即便少放一半油,味道一樣撲鼻香。

用焯水代替過油。可以把過油改成焯水,用沸水的溫度把肉快速燙熟,然後再加入青菜炒一下即可。因為肉類本身富含脂肪,只要加熱迅速,口感就很好。而且,焯水后食材表面有一層水,隔絕了油的滲入,菜也會清爽很多。

五花肉先煸炒。對於五花肉、肥牛等油脂含量較高的肉類,可以把肉下鍋后,先煸炒兩三分鐘,使肉里的油充分析出,再加入其他食材進行翻炒。這種做法與傳統的煉豬油類似,這樣既省油,菜又不油膩。

裝盤前先控油。炒好的菜先不要急於出鍋裝盤,把鍋斜放兩三分鐘,讓菜里的油流出來再裝盤。青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少,用這種方法能有效避免食物浸泡在油中,在不知不覺攝入很多油脂。

(圖片來源:視覺)

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心血管疾病患者遵循四大飲食原則

原則一:戒煙戒酒

研究表明,煙中的尼古丁能使血液膽固醇和低密度脂蛋白濃度升高,更可損害血管內膜。吸煙世間越長、吸煙數量越多,動脈壁纖維越厚,黃斑形成和冠狀動脈鈣化越嚴重,患動脈硬化的機會就越高。

其次,大量、長期飲用烈性酒會促進肝內膽固醇合成,使血中膽固醇及甘油三酯含量升高,從而導致動脈粥樣硬化風險增高。因此,心血管疾病患者一定要做到戒煙戒酒以免心血管疾病病情加重。

原則二:多吃綠色蔬菜

綠色蔬菜是葉酸的重要來源,每日進食半斤菠菜,即可為機體提供200μg的葉酸,為降低同型半胱氨酸水平提供可能。還應避免攝入高脂肪高糖食物,如油炸食品、人造奶油製品、甜食等。採用橄欖油等植物油烹調,每日烹調油用量不宜超過30ml。

(圖片來源:視覺)

原則三:少吃高鹽食物

食鹽過量,易導致血壓增高。流行病學資料顯示,吃鹽較多地區的居民中,高血壓發生率遠高於吃鹽少的地區。一般情況下,每日攝入2-3g鈉鹽即可滿足生理需要。世界衛生組織推薦的每日食鹽攝入量以等於或低於5g為宜,這已經兼顧到生理和口味兩方面的需要。

然而,部分地區居民的平均食鹽攝入量竟高達18-20g。吃鹽過多將增加高血壓風險,如果血管長期處於高強度張力控制之下,會加速老化進程。因此,心血管患者要避免高鹽攝入。

原則四:養成良好的生活方式

每日堅持40-60分鐘的有氧體育鍛煉,加快血液循環,增強血管的彈性,同時消耗體內多餘的脂肪,減少脂質對血管的損壞。

(圖片來源:視覺)

圖片來源:視覺

值班編輯:曹凡殊

責任編輯:晏霏霏

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