你的心理工具箱里有多少工具？

機器出了問題，用鉗子等工具。身體有了傷口，用創可貼等工具。如果心理出了問題，你會使用工具么？

人們的情緒總是起起伏伏。善用心理工具者，能又快又好地調節情緒，保持心理健康。不善用工具者，情緒問題可能長期存在，就容易產生抑鬱症和焦慮症等疾病。

維護心理健康，改善抑鬱焦慮，我們需要在自己的心理工具箱里配好工具。

微笑

笑是人類的本能，有許多神奇的作用：

• 減壓

• 增強身體免疫力和記憶力

• 長壽

• 拉近人際關係

• 婚姻幸福美滿

• 人生更易成功

微笑有這麼多好處，但我笑不出來怎麼辦？

答案是，笑不出來可以「假笑」。研究表明，假笑和被迫笑也對健康有益。

怎麼假笑呢？

將兩個嘴角上揚，開朗之情便會油然而生。尤其在你傷心難過的時候，嘗試將兩個嘴角上揚，你會發現情緒真得不一樣了。

運動

經常進行體育鍛煉，例如散步、慢跑、游泳或者體操，可以改善我們的情緒，有助於預防和改善抑鬱症。多項研究發現：對於中、重度抑鬱症患者來說，經常性的體育鍛煉就像抗抑鬱葯一樣有效。體育鍛煉可以刺激內啡肽的產生。內啡膚是我們體內自然生成的激素，可以改善情緒，讓我們心情好起來。

經常性的鍛煉還可以讓我們有更多的能量儲備來對付各種壓力。很多經常鍛煉的人還會逐漸提高自我評價，因為從事具有挑戰性的活動可以幫助他們產生良好的自我感覺。

社會支持

社會支持者來自親人、朋友和同事等，是那些我們可以敞開心扉，他們也原意真誠地接納我們的人。良好的社會支持有助於保護身心兩方面的健康，是預防和改善鬱症的最佳措施之一。我們需要找到或培養自己的社會支持者。

社會支持為我們提供很多重要的東西：

• 情感支持

• 實用的信息

• 看問題的不同角度

• 個人的價值感和歸屬感

• 為解決問題出主意

抑鬱症常常使我們感到孤獨。這時，與人進行普通的談話和交往都變得很困難，心情變得很沉重，覺得基本的交流都像艱巨的工作。我們認為自己沒什麼好說的，也就容易退縮——生理上和情緒上都退縮。蜷縮進自己的外殼固然讓我們感到安全，但也讓我們有更多的時間來胡思亂想，使心情更加糟糕。所以，抑鬱患者更需要社會支持，和他人建立連接。

一個獲得社會支持的好方法是跟別人一起做事，也就是說把社會交往跟你的興趣愛好結合起來。看電影，跟別人一起喝咖啡，跟朋友去散步，一起出去爬山或者看演出。

快樂賬戶和成績單

多項研究表明，保持活躍是治療抑鬱症的最好療法之一，也是預防情緒低落的好辦法。抑鬱症讓我們只顧想著自己的心事，感覺當前的處境沒有希望，覺得自己有很多缺點，別人對我們不公平，別人對我們的處境漠不關心……抑鬱症榨乾了我們的能量，耗盡了我們的動力，讓我們覺得穿衣、做飯這樣的小事都成了艱巨的工作。我們做不了事情，加重了我們的無助感和無望感，反過來又使我們感到更加抑鬱。

打破上述惡性循環的一個辦法，就是從事某些活動，哪怕我們一點都不想動。從事的活動可以讓我們把注意力從消極的想法轉移到外部世界，從而讓我們的情緒好起來。它還幫助我們重新獲得對生活的控制感，因為我們從中可以發現自己並非完全沒有能力。

有兩類活動對我們戰勝抑鬱特別有幫助：給我們帶來快樂的活動和給我們帶來成就感的活動。

本來就讓人快樂的活動可以改善我們的心情，鼓舞我們的精神。你可以記錄下自己喜歡的快樂活動，在你情緒低落的時候從中選取來做。例如：打電話、泡澡、看電影、散步、聽音樂和做按摩等。

給我們帶來成就感的活動也有很好的提神作用。把事情完成本身就可以帶來滿足感，還可以減少抑鬱症所伴隨的無用感。我們同樣可以列出一些帶來成就感的活動。例如：早起，修理東西，做家務，約會，完成任務。

記錄下我們做的事情，在快樂賬戶中「充值」，在成績單上書寫成績，這將重新書寫大腦上的記憶，重塑大腦。

應對陳述卡

某些特別的場合或事物往往會自動觸發我們的消極情緒。這時候，可能很簡單的一句話，就可以提醒我們用更健康、更合理的心態看問題，從而改善心情。把這句話記錄在應對陳述卡上，每到這個場合或遇到某事物，拿出來看一下，就可以讓自己立即轉變情緒。

感恩

多項研究證明，感恩心理，不論是對父母、配偶、子女、朋友的感恩，還是對上蒼、大自然、社會甚至陌生人的感恩，也不論是用說的、寫的，或者默默的、自言自語的等方式，都可明顯有助身心兩方面的健康，尤其能減輕抑鬱癥狀。

感恩心理產生的感激、滿足、愉悅等積極心情，可以促進腦部加速釋放出包括多巴胺和5-羥色胺在內的讓人「愉悅」的化學物質，讓人感到快樂。大腦同時還會加大量地分泌催產素。催產素有放鬆神經系統的作用，能緩解焦慮、緊張、沮喪等心理壓力，進一步使感恩者長時間地保持心境平和。而這種積極心態，不僅有利於增強人體免疫功能，還能促使病人更快康復。

美國的許多社區都在開展「每天感恩10分鐘」等活動，參與者數以千萬計。每天睡前，或其他時間，只需花一點點時間進行感恩，就可以大大改善我們的心情。

分心

當消極情緒突然產生，我們感覺將要情緒失控的時候，或者當我們感到一時間無法擺脫某種消極情緒的時候，分心是最好地迅速改善情緒的方法。分心的形式有很多，比如走出家門、聽音樂、運動、喝飲料等。你可以記錄下來你喜歡的分心方法，以備使用。通常最簡單的方法是離開當時的環境。

夢想

明確我們的目標，擬定行動計劃並且貫徹實施，可以讓我們完成生活當中很多重要的事情。可以幫助我們集中精力做自己想做的事情，並且激勵我們動用各種資源來完成這些事情。為夢想努力有助於戰勝抑鬱症並預防複發。

要想弄清楚哪些方面對我們來說很重要，一個好辦法就是想象我們未來的生活——最好是4年、5年或者6年以後的生活。想象的畫面細節越多越好。想象結束后，最好把他們記錄下來，尤其是那些令你感到激動的場景。

放鬆

焦慮時，我們處在一種持續不斷的警覺狀態，我們的肌肉長時間綳得緊緊的。這就好像是在不斷尋找對我們構成的威脅。經過一段時間，我們對這種感覺習以為常，結果忘記了生理或心理的放鬆是怎樣一種感覺。

經常練習深度放鬆技術，一天至少一次，可以幫肋我們降低警覺狀態，讓我們感到平靜安寧。深度放鬆還讓我們發現自己日常所承擔的緊張，從而在緊張程度升級之前就區分並釋放緊張。

深度放鬆與普通放鬆不相同，它是一種更深切、更徹底的放鬆狀態，伴隨著生理變化，包括:

• 心率放緩

• 呼吸變慢

• 血壓下降

• 肌肉鬆弛

• 氧耗減少（意味著新陳代謝變慢）

深度放鬆主要可以採用兩種技術，漸進性肌肉放鬆和冥想。

漸進性肌肉放鬆是一個身體活動過程，需要系統地放鬆全身，逐步放鬆各大肌肉群—腳、小腿、大腿、腹部、胸部、肩部、手、脖子和面部—依次把住意力集中到每一組肌肉上，有意識地放鬆它們。

冥想是通過感知呼吸或身體掃描等方式，如實覺察當下。冥想練習需要一定的培訓，通常結合指導語進行。

（註：這兩種技術在健心房APP中都有音頻指導語。）

呼吸

我們呼吸的方式往往反映了我們的心情。當我們平靜而放鬆的時候。我們的呼吸緩慢而有規律。當我們焦慮或者驚慌的時候，我們的呼吸變得快速而淺短。強烈的焦慮可以導致換氣過度，引起血液中發生一系列化學變化，包括二氧化碳含量減少，血液鹼性增加。

這些變化可以產生頭暈、哆嗦、麻木、發汗、肢端刺痛和心率加快等癥狀。這些不舒服的感受儘管不會對身體造成多大的傷害，卻可以增加我們的焦慮休驗，有時還可以造成驚恐發作。

我們可以用呼吸來調節我們的興奮程度，減少焦慮或者驚恐的感受。有意識地放慢呼吸，可以避免過度換氣，降低生理反應的水平，消除過度換氣所導致的眾多不適感受。另外，專註於呼吸，可以分散我們對軀體癥狀的關注，從而防止焦慮增長。

最常用的呼吸方法是膈式呼吸，也叫腹式呼吸。這種呼吸是有意識地把呼吸儘可能引向肺的深部。

（註：呼吸方法在健心房APP中有音頻指導語。）

平靜想象圖片

想象一些讓人平靜的場景可以幫助我們消除緊張，降低興奮，並加深放鬆的程度。我們要想象置身於一個安靜祥和的環境。最常用到的環境是自然環境(樹林、海灘、鄉村、瀑布、花園)，也可以是如夢如幻的想象(飄浮在雲端或者「飛毯」上)。還可以想象自己有一位守護天使或者內心的嚮導。

我們的想象越生動，體驗就越深刻。所以我們要儘可能想到每一個細節，要想到與這一場景有關的聲音、色彩、形狀、質地、氣味、溫度和你的內在感受。假如是在林中漫步，就要聽到樹葉在腳下沙沙作響，鳥兒在空中啾啾鳴叫;還要聞到灌木叢那香甜而濕潤的氣味，看到路邊的各種野花爭奇鬥豔，並且觸摸到古樹那粗糙的樹皮。

一天練習20分鐘以上，上述放鬆技巧可以收到最好的效果，但是，短暫的放鬆也可以讓你平靜下來。你只需把眼睛閉上一兩分鐘，放鬆身體，專往於自已的呼吸，並且用寧靜的想象幫助自己放鬆。哪怕兩分鐘的放鬆也可以降低我們的緊張程度，讓我們感到平靜。

閱讀

閱讀能夠增加我們對抑鬱的了解，開闊視野，獲取精神力量。研究表明，閱讀可以改善抑鬱。每月制定一個閱讀計劃，列出自己要讀的書目。通過閱讀，改變認知，改善情緒。

格言

正如某些圖片可以激發強烈的情感反應，增強我們成功的動機，言語也可以起到類似的作用。對你有特殊意義的一首詩、一句話或者一段文章，都可以提供額外的激勵，讓你堅持不懈。把你看到的有感覺的言語記錄下來，讓他們成為你成長過程中的一個個台階。

健心房APP提供了以上各種工具，可以隨時使用。情緒不好時，拿出心理工具，預防與改善抑鬱焦慮就不再那麼難！

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