操場跑步完全指南

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也許你也有這樣的吐槽：

"跑步機跑步實在太枯燥了"。

一成不變的場景，濕熱、咸腥的空氣，單調乏味的履帶拖拉聲…… 除了那個密密麻麻的儀錶盤，跑步機實在沒什麼可看的。

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其實各項數據的記錄可以選擇那些運動APP和五花八門的運動手錶，而跑步機的優點在於節省選擇場地的時間和效率，在跑步本身的體驗上，真不咋地。

馬路跑呢？

風景多變了吧，還有各式各樣的人群……但是馬路跑太危險了，時不時殺出一名不懂交通規則又不尊重人的司機，又鳴笛又開討厭的遠光燈，讓自己感覺像是在劫難逃的罪犯……遇見興奮的共享腳踏車騎手就更可怕了，鈴鐺撥動個不停，一定要在你的四面八方刷足存在感，像是怎麼給他讓路都不滿意……

跑步場地方面，你還有一個優秀的選擇：跑操場。

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帝都的奧森為啥被譽為跑步聖地呢？因為它集合了所有操場場地的優點：塑膠跑道、相對清新的空氣，安全的環境等等，如果帝都的空氣質量再好點，奧森簡直要被譽為「不惜長途旅行也要去跑一次」的最佳地點。

今天，我們就聚焦操場這個跑步場地，和大家分享一些操場跑需要注意的事~

在操場跑步，有哪些好處？

01 清新、自然、流動的空氣

你先不要拿帝都的空氣質量說事，我們討論的是在「空氣指數健康」的大前提下，室外肯定比室內空氣清新，尤其各種操場一般配備綠植，甚至人工湖水，在這裡鍛煉簡直是為自己的肺做一次深度SPA。

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02 軟硬適中的跑道

之前我們寫過關於路面硬度的對比，對跑者身體衝擊力由大到小的排序是：水泥路＞柏油路＞塑膠跑道＞土徑

水泥路和柏油路大家很熟悉了，地面堅硬，對跑者膝蓋衝擊比較大，只適合比賽時候跑。土徑受環境制約較大，如果你生在了肯亞，那天天都能跑土徑，軟硬適中，又相對普遍的場地，就是操場的塑膠跑道了。

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03 精準的距離量測

一般而言都是每圈四百米，兩圈八百米。比跑步機的估算和GPS的定位都精準，當然配合你的運動APP做記錄也沒問題，主要是它給了你一個不依賴工具就能知道自己跑多少距離的參考。

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04 安全的環境

不會有流氓司機和奇葩腳踏車騎手，如果不考慮暴風和雷雨交加的天氣（此時就別出去跑步了），相對室外是很安全的，當然，你自己要避開那些討人厭的坑，這個下文細說。

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05 濃郁的健身氛圍

來這裡的都是健身的，無論是快步走還是間歇跑還是慢跑，一個個都是目光炯炯的盯著自己的目標，想象著自己完美身材的樣子一圈圈揮汗如雨，所以其實操場是最具正能量的地方了……

05 健全的運動設施

洗手間，存包，補水，單雙杠，拉伸器械，休息的草坪……這些細節設置都為你享受跑步做了充分的保障，不要小看這些細節，一個即將開始自己配速跑又內急找不到洗手間的跑者是非常讓人悲傷的……

操場跑貼心實用的小貼士

01 準備好面對各種天氣

這也許是操場跑最大的不穩定因素了：天氣。好在貼心的裝備商為我們準備了各種道具：防護帽，防風上衣，加厚速乾衣，跑步專用帽，應對各種風和壞天氣。

同時貼心提醒，空氣指數爆表就別處去鍛煉了，在家好好待著。

02 如果你習慣了跑步機上跑步

你需要一個順利過渡小技巧，因為相對於路跑，在跑步機上跑少了一個元素，就是往前落。它的履帶會自動把你腳往後拉，所以它沒有一個主動往前落這樣的動作。所以如果你習慣了在跑步機跑步，即將過渡到操場跑時，調整坡度到二或三。

這樣你到了操場才不會體會到「每一步都比跑步機上費勁」。

03 帶好你的補給

帶點水或者運動飲料保持水分；帶些食物來補充能量；跑步完後半小時內吃點含糖和蛋白質的食物，可以幫助肌肉回復。

04 穩住自己的步伐

一圈圈和跑步的人擦肩，可能會激發你的競爭意識，我們建議和自己同一水平的跑者一起。如果跟更快的跑者一起跑，你會打亂自己的節奏，一股氣一定要趕上本來你就趕不上的他，你會受傷。

然後又得好長時間才能恢復。

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05 注意身體和間距

有時跑道上人會比較多，你像是在一個團體中跑步，手肘會不可避免地往外飛，也會出現腳尖踩腳跟的事。所以，為了自己和他人的安全，你需要多加註意自己的身體和間距，讓跑步更加安全高效。

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06 變更跑道和方向

你肯定記得比賽時候選手們都會錯開出發位置，因為對圓形跑道來說，最外圈要比最內圈長40到50米。在不依靠工具記錄數據的時候要記住這一點。

同時可以試著順時針跑，國內90%的跑者都逆時針跑，覺得「順」，我們建議順逆合理分配，對你的腿部肌肉，踝關節均衡發展有好處。

07 正確的減速方法

快速地跑完幾圈之後，一定要繼續走走或慢跑，不要突然停下來站著。逐步地提高和減慢心率比猛地停下更有利於健康。

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08 減速不要跑在最內圈

最內圈通常是人們跑得最快的地方。如果處於恢復、熱身和降溫階段，或者速度已經慢下來了，你最好去外圈跑。

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09 一雙合適的鞋

我們很早建議過，最適合跑者跑步的鞋子是「平底、輕薄、柔軟」的鞋子，它們能幫助你發展腳掌的知覺，更好訓練你的跑步相關肌肉，從而讓你更遠離傷痛。

而大多同學習慣了緩衝、避震，厚鞋底的鞋子，突然更換會極其不適應，那麼軟硬適中的塑膠跑道就是你最佳的過渡鞋子的場所。

關於選擇跑鞋還可以看看：緩震跑鞋，到底是不是騙局？

操場跑千萬別做這些事，會討人厭

除了貼心實用建議，我們在操場也經常會遇到讓人無語的跑者，如同電影院遇到嘰嘰喳喳的討厭的觀眾，以下列舉操場跑步討人厭的行為列表，避開這些坑，讓我們凈化操場跑的環境，從我做起。

01 夜跑時別開明晃晃的手機大燈 ❌

有同學穿夜跑服，上面的綠色熒光讓人舒服，但是拿著手機手電筒來回掃射，不光晃了跑者的眼睛，看不清前面的路，還會讓被光閃到的人眼暫時無法適應黑暗，不得不慢下腳步，嚴重影響跑步心情和原本的跑步計劃！

02 別在操場遛狗/溜娃 ❌

孩子都有活潑撒歡的天性，當孩子們橫穿跑道或者逆行跑，對於勻速奔跑的跑者來說，像是橫穿馬路一樣危險。

對於突然殺出來的小孩不得不躲閃，而此時跑到旁邊如果還有其他跑者，就不得不大幅度調整配速和方向，即便如此，還會不小心和孩子撞個滿懷，孩子開始哭，跑者手足無措……狗狗就更不用說了，滿場跑還製造排泄物，赤足跑的同學會很介意……

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03 別騎腳踏車來回竄 ❌

和滿地撒歡的孩子一樣，騎腳踏車到塑膠跑道的奇葩同學不會是為了訓練，而通常是漫無目的的汽車瞎逛，這對於跑道上目標明確（繞圈跑）的跑者實在是不小的干擾，如果車子再橫穿跑道或者來回逆行，簡直讓人想踹一腳啊！

想騎車可以去腳踏車道，Photo via Boston Magazine

04 別在跑道抽煙 ❌

別以為室外就可以隨便抽煙，特別是塑膠跑道上，大家都在三步一吸兩步一呼的跑步，突然吸到你一口二手煙，對本來就缺氧的處於興奮有疲憊狀態的身體實在有巨大的殺傷力，為了自己和他人，不要在操場抽煙！

Photo via Boston Magazine

05 別幾個人並排散步 ❌

就像在人來人往的單行道的橋上瘋狂自拍一樣討厭。散步或者快走不是不可以，但是一排人橫向霸佔跑道邊走邊聊，讓後面的跑者實在捉急。

06 別隨地吐痰 ❌

這是基本的修養了，況且熟悉我們姿勢跑法的同學，會知道有「赤足跑」這一種跑法，是一種很好的鍛煉腳掌直覺，從而更快學習跑步技術的一種練習，此時如果地上有攤人體排泄物或者香蕉皮的話，總會覺得世界有深深的惡意。

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好啦，拿著我們的小貼士，避開這些討人厭的坑，可以說你的操場跑已經做好了充分準備，接下來，帝都的同學有福了，我們再推薦幾個不錯的跑步操場，歡迎帝都和其他省份的同學補充！

推薦5個帝都操場

01 北大操場

很少人知道，奠定北大精神的蔡元培老師同樣是近代體育的積極倡導者，他提出的「完全人格，首在體育」思想推動了全國高校的體育課建設。在北大校園裡和學霸們一同感受這樣的運動氛圍，一定有不一樣的體驗。

02 清華操場

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很多同學熟悉的「為祖國健康工作五十年」 就來自清華大學的體育精神。清華的體育代表隊也是全國高校中最大最完整的體育代表隊，在這樣的操場跑步，說不定和你跑同一圈的就是下屆大學生運動會的百米冠軍。不信？2005年第23屆伊茲密爾大運會冠軍胡凱就來自清華。

03 北京體育大學操場

Photo via bsu.edu.cn

作為全國體育高校的首府，在跑道上跑步的不是籃球運動員就是拳擊選手，你能想到的運動在這裡都能找到相應專業，而且男女比例一比一，滿眼的男神和女神，比鬱鬱蔥蔥的北體美景還養眼呢！順遍提醒你，花樣游泳女神陳曉君，男籃隊組織後衛吳坤達，《特種兵之火鳳凰》的「歐陽倩」扮演者童苡萱，都是北體校友哦~~

04 傳媒大學操場

Photo via daneiedu.com

在傳媒大學跑步，除了綠植多，空氣好，校園安靜之外，最大的特點是美女多，而且姑娘們都特別愛健身！每次到傳媒操場，拉伸的，熱身的，做有氧操的，練習劈叉的，滿眼都是婀娜美麗的身影，在這裡跑步像是會變美！

05 北京第二外國語學院操場

在二外跑步的最大特點是會邂逅很多外國兄弟，你能貼身看到黑人兄弟們輕盈的步伐和驚人的耐力，白人妹子們對跑步和運動的熱愛，夏天的大中午也能看到一群人帶著墨鏡在享受日光浴，在這裡跑步能自動跑的更快！

今天我們來評論區聊聊

「你在的地方有沒有推薦的操場？」

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秋天，正是來學跑步的好時候！

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