拉伸肌肉、練習力量、消除疼痛......1根彈力帶就夠！

今天要給大家介紹的小工具是彈力帶！如果只能買一個健身小工具，我會選它。

為什麼？因為它實在是太萬能了！練習力量、消除疼痛、拉伸肌肉......你今天的訓練想藉由工具達到的目的，它都能實現！最棒的是，彈力帶這種東西超級便攜，無論你在哪，只要帶著，就能隨時隨地開練！

用過的人都這麼說：

「巨便宜，巨方便攜帶」

「對肌肉的刺激效果，好像比啞鈴強三倍以上……」

「萬能的健身神器，在宿舍能玩出幾十種花樣……」

「家裡沒地方放器械，但我用一條彈力帶就瘦了……」

……

彈力帶實在是太有的聊了！要是展開講，三天三夜都說不完。今天，就先從跑步的角度出發，給大家介紹6種可以練到跑者最需要練的臀大肌、髖部、核心肌群的方法！

01

抬臀 Hip Raise

Photo via menshealth.com

動作要領

平躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳放平，將健身帶繞於大腿周圍，在整個運動過程中保持張力，即初始位置。

支撐起核心部位，就像內臟挨了一拳，收緊臀部。然後抬起臀部，使你的身體從肩膀到膝蓋成一直線。將身體恢復至起始位置。整個動作重複10次。

教練提示

「腳跟觸地而不是整個腳，能夠激活後部，減輕額外的前部壓力，通過腳跟向上提升，但千萬不要過度拉伸。當你過度拉伸時會鎖住關節，從而給脊柱造成壓迫。」

02

消防栓式 Hydrants

Photo via menshealth.com

動作要領

從四肢開始，臀部堆疊在膝蓋上，肩膀堆疊於手腕，將阻力帶繞於大腿周圍。把左手放在右前臂，以確保動起來不會向左邊傾斜太多，這就是起始姿態。

右腿保持彎曲90度，向右側抬起膝蓋（如圖所示）。一旦感到張力，就將腿放低重新開始。整個動作重複8次，反方向亦然。

教練提示

「向上抬腿你會感到臀部肌肉被激活，但如果抬得太高，背部承受的壓力就會太大。」

03

單腿抬升 Single Leg Lift

動作要領

平躺屈膝，雙腳平放於地板，將阻力帶繞於腳踝周圍。手臂從身體45度角向外伸展，即起始位置。抬起右腿懸空，膝蓋朝向胸部，再返回起始位置。整個動作重複8次，反側亦然。

教練提示

將腳平放，從中心位置開始向上抬升，而不是從髖屈肌開始抬升。

04

彈力帶蹲姿 Resistance Band Squat

動作要領

抓著阻力帶繞小腿肌肉旋轉，雙手緊握放在前方或兩側，即為起始姿態。臀部向後壓，身體下蹲，后壓。整個動作重複10次。

教練提示

腳稍稍向外部旋轉以減輕膝蓋和腰部的壓力，下蹲時，用腳後跟著力，屁股向後推。如果姿勢正確，就應該能夠擺動你的腳趾。

05

後退步 Banded Backward Step

動作要領

兩腳站立與肩同寬，微蹲，阻力帶繞於腳踝周圍，雙手緊握放在前方或兩側，即起始位置。向右邁出約6英寸，整隻腳落地，再回到起始位置。整個動作重複8次，反方向亦然。

教練提示

腳跟站穩，腿不要移動。

06

側步 Banded Side Step

動作要領

雙腳站立與肩同寬，微蹲，將阻力帶繞於腳踝周圍，雙手緊握放在前方或兩側，即起始位置。右腳向後退大約六英寸，整隻腳落地，再返回起始位置。整個動作重複8次，反方向亦然。

教練提示

通過核心支撐，保持動作的穩定，從而使臀部避免下降。

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送上工作時也能用的彈力帶1條！

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