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一個啞鈴練全身——八個啞鈴訓練動作推薦

一個啞鈴練全身——八個啞鈴訓練動作推薦

動作1.高腳杯深蹲

高腳杯深蹲可以給「已經熟悉徒手深蹲,想要進階負重」的人做練習。由於重量是放在身體前側,軀幹為平衡重量,會使你的身體更挺直,脊柱同時也較能保持中立。

動作2.後腳抬高蹲

後腳抬高蹲能訓練到「單邊」的臀部與大腿肌群,是個效果非常好的動作。如果在家訓練感覺到深蹲無法再製造更多刺激,不妨試試後腳抬高蹲。家中若沒有重訓椅,可用椅子或桌子等固定高度的平面做代替。

動作3.單腳羅馬尼亞硬拉

除了大腿前側需要鍛煉,多數人容易忽略的腿后側也一樣重要!透過單腳羅馬尼亞硬拉,可以徹底訓練。一開始練習可以先不拿啞鈴,如果擔心平衡感不佳會跌倒,可放一張椅子在手邊;帶動作熟練后,再加入啞鈴,提高訓練難度。

動作4.單手卧推

有些人不滿自己胸型一邊大一邊小,或力量一邊強一邊弱,使用單手卧推可能會讓你的問題有解。一般常見會是在重訓椅上練,若沒有重訓椅也可像影片一樣,做地板單手卧推。

動作5.單手划船

單手划船不僅能訓練到背部,動作過程中要一直維持「軀體」狀態,對核心肌群穩定度的要求也很高。如果單手背在後面讓你的動作變得吃力,可扶著跟身體差不多高度的固定物品,成為三個固定點,能減少借力或動作不對的情形。

動作6.單手站姿肩推

單手站姿肩推除了講求肩部關節活動的流暢度及力量外,也非常需要核心維持動作張力。如果你的核心、肩膀無法支撐該啞鈴的重量,可能會讓你在推的過程中,產生身體歪斜借力、脊柱無法維持中立的狀態;而單手啞鈴肩推還有站姿、坐姿、高跪姿等不同高度的練法。

動作7.三頭肌伸展

一般人說的「掰掰袖」、「蝴蝶袖」,就是指手臂的后側—三頭肌。你只需要一支啞鈴,進行三頭肌伸展,就有機會讓該部位變得緊實,但切記在做伸展時,肩部及上手臂要固定好,不然可能導致肩關節或手肘傷害。

動作8.二頭彎舉

大部分男性都愛練的二頭彎舉。事實上有很多種練法,像是集中彎舉(Concentration Curl),即便你只有一支啞鈴,也能練。

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