男女跑步減肥 跑步瘦身的正確方法

跑步是最簡單，最有效的減肥瘦身運動之一，每天晚上都會有大批的人在進行跑步運動。那麼，跑步減肥真的很有效果嗎?事實上，大家都產生了一個誤區，只有正確的跑步減肥方法，才能使我們瘦下來，而如果用了錯誤的方法，效果是不明顯的。

在遠古時代，只有跑得快，跑得久才能獲得更多的獵物，自己也能夠安全。而跑步屬於有氧運動，能夠有效增強我們的心肺功能，提高身體代謝能力，身體靈敏度，同時也能夠增強我們的意志力，調節體脂。現在出現了很多夜跑族，說明越來越多的人開始加入跑步這項運動了。

跑步瘦身8原則

第一條：跑步需循序漸進

跑步需要循序漸進，很多人喜歡一開始就勉強自己跑個5公里或是10公里，甚至出現身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然後進行快走2公里與跑步3公里的交替運動，最後再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應運動的強度，不會給你造成運動傷害。

第二條：跑步鞋子很重要

毫不誇張的說，跑步時所有運動中最經濟實惠的了，因為你無須買球拍啊或是支付場地費用，就是隨時隨地跑起來。好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓練鞋，特殊的設計不但會降低跑步對膝蓋的損傷，同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。

第三條：喝足夠的水再跑步

跑步時候，補充充足的水分也是十分重要的。如果不喝水，在跑步的時候會感到口乾舌燥，這時候你再想起來要喝水，說明你的身體已經處於缺水狀態了，這樣的話你可能跑不完全程，特別是在夏天，因為你的身體根本扛不住。

第四條：切忌空腹去跑步

如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因為你很可能在半路翹辮子。首先，它會造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會大大增加心血管疾病發作的。如果你想下班直接奔向健身房的話，請確保在這之間吃一些東西。

第五條：跑前熱身是必要的

熱身的目的是讓身體準備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環加速，神經功能喚醒，熱身的方式可以是輕鬆跑，熱身的時間沒有規定，一般8-10分鐘是基本時間，如果氣溫較低則熱身時間就要拉長，直到身體微微出汗為止。

第六條：跑步是需要耐力的

不要一味地追求耐力和距離，跑步其實是對身體綜合素質的訓練。你可能需要做一些肌肉訓練，因為這能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡單，蹲起和蛙跳簡單有效。鍛煉你的跑步耐力，在以後的長跑路上能長久下去。

第七條：跑步時間很重要

理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

第八條：持之以恆才有效

體能不足，每天可以小跑一點，但是不能持之以恆，那麼之前的努力可以說都白費了，想當於要重新開始。跑步需要循序漸進，三天打魚兩天晒網，永遠都停在原地，無法前進。

跑步要達到三個指標

我們很小就被教育，鍛煉要持之以恆。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。

一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。

鍛煉能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

根據體力決定跑步天數

不過，如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。

此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的衝擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、腳踏車等替代跑步。

輔以其他運動項目

跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。我們建議，每周跑步2—3次，參加其他運動項目2—3次。

女性朋友可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程;中老年朋友則可以選擇太極拳、太極劍、秧歌等傳統項目。此外，球類、游泳、遠足、攀岩等眾多「花樣」都可以豐富訓練計劃。

消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形，建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。

結語：學會正確的跑步方法，切記，不要盲目地追求效率和速度，跑步是一項循序漸進的運動，一定要慢慢堅持下來，等你深入了解這項運動之後，你會發現，你的體質會越來越好，結識的人越來越多。