孕晚期由於身體的負擔越來越重,下背部,臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也會經常發生,這時不妨每次花5分鐘做一些伸展練習,可以有效地緩解腰背酸痛,並拉伸髖,腿,增加髖部和腹部的力量,使得准媽媽順產的時候順利無側切:
一、分雙膝跪坐
跪坐,兩膝盡量分開,雙腳併攏,臀部盡量不要離開足跟,向前彎曲身體至前額觸地,伸展腰背及髖關節,保持15秒。
二、站立側擺腿
身體直立,一足置於椅面,一手扶著椅背,盡量向後位伸、伸展髖關節以及大腿內肌肉,保持30秒,左右交替。
三、側卧擺腿
1、身體側卧瑜珈墊上,右手撐住頭部。左手自然放在身體一側或扶住腰間,兩腿彎曲,左腿略微抬高。
2、吸氣時腿向前擺動。呼氣時向後擺動。
【溫馨提示】
1、鍛煉時要保證呼吸均勻。
2、以不累到自己為原則。
3、注意在前後擺動的過程中要保持身體的穩定。
4、如果手腕感覺不適或是支撐有困難的話,孕媽媽可以將手臂伸直墊在頭下,或者在頭部下方枕一塊瑜珈磚。都是不錯的選擇。