想擁有翹臀和美腿嗎？6個徒手健身動作助你打造好身材

腿部和臀部是每位女性都特別在意的部位，據國外某項研究表明：女性對於自己的身體映像最不滿意的部位是臀部、腿部、體重、二頭肌，其中，臀部和腿部是女性最為不滿意的身體部位。而且，隨著自我年齡的增加，女性對自我身體映像的不滿意程度會隨之增加。

大腿內收肌群包括：恥骨肌、長長收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。這是人體內相對難以減脂的部位，但卻是極易堆積脂肪的部位。女性都希望獲得一雙窈窕又性感的雙腿，這會給自己的身材加分，同時也可以UP自己的自信。

臀部是腰與腿的結合部位，其骨架式由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，在外部附著臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。女性多以緊俏飽滿的臀型為美的標誌。在大多數的男性看來，女性的腰臀比呈0.7就是最具有吸引力的身材。著名的影星夢露以及維納斯的腰臀比皆為0.7。

今天就為大家推薦6組鍛煉腿部內收肌群以及臀部的動作。動作簡單多變，而且對於場地並沒有太大的要求，只是需要大家準備一個瑜伽墊，並且在鍛煉之前做好熱身準備活動，穿著舒適的運動服飾。接上來，就讓我們動起來吧！

動作一：下蹲側踢腿

動作方法：1、雙腳開立與肩同寬站於子上，腳尖朝向正前方，雙手胸前交叉，眼睛目視前方。

2、臀部向後坐至膝關節呈90度。注意腰背部挺直不要塌腰，膝蓋不要超過腳尖。

3、身體直立的同時將右腿向右側踢出，重心轉移到左腳上。（右腿做完可換左腿）。每條 腿各做30個。做3-4組。

動作二：頂跨提臀

動作方法：1、身體仰卧在墊子上，雙腳分開與肩同寬，膝關節彎曲，雙后自然放在墊子上，掌心向 下，眼睛看向上方。

2、將臀部抬起，腳後跟不要離開墊子，肩部不要離開墊子，大腿內側用力。

3、將臀部向左上側頂跨，然後還原，再次向正上方頂跨。每個動作做30次，每組做3-4 次。

動作三：上下震顫臀部

動作方法：1、雙腳開立與肩同寬站於子上，腳尖朝向正前方，雙手胸前交叉，眼睛目視前方。

2、臀部向後坐至膝關節呈90度。注意腰背部挺直不要塌腰，膝蓋不要超過腳尖。

3、臀部不要完全抬起，隨後再次向下后做，重複上下震顫臀部的動作。一直持續30S，做 3-4組。

動作四：側卧開合雙腿

動作方法：1、身體側躺在墊子上，左側的手臂撐住頭部，右側手臂放在腰部撐住地面。

2、將雙腳抬起懸空，左側膝蓋不要離開墊子。

3、腳尖相對，上下開合大腿。一共做30次，共做3-4組。

動作五：后踢腿

動作方法：1、身體呈跪姿在墊子上，兩手臂在肩膀下方撐住身體，五指分開。

2、腰部不要塌腰，右腳腳背盡量貼靠在墊子上，大腿和膝關節垂直。

3、將左腿向後抬起，不要旋轉自己的髖部，腿部盡量伸直。交替做右腿，做3-4組，每組 30次。

動作六：側卧開合雙腿

動作方法：1、身體側躺在墊子上，左側的手臂撐住頭部，右側手臂放在腰部撐住地面。

2、雙腳放置於墊子上，左側膝蓋不要離開墊子。

3、腳尖相對，上下開合大腿。一共做30次，共做3-4組。

上述動作有利於緊緻臀線，提高下臀線，是臀部看起來飽滿挺翹，並且可以提拉腿部內收肌群，緊緻大腿內部。在鍛煉的時候，可以配合自己喜歡的音樂，使得鍛煉變得有趣。