search
產後怎樣做盆底肌鍛煉,簡易動畫告訴你!

產後怎樣做盆底肌鍛煉,簡易動畫告訴你!

嘗試在日常生活中感覺盆底肌。比如,咳嗽,大聲說話,大笑,提重物時憋氣,吹蠟燭時,盆底肌都是處於受壓狀態。

哪些產婦需要盆底肌鍛煉?

懷孕28周后的產婦,無論是剖宮產還是順產均可進行盆底肌功能訓練。此外發生流產意外妊娠的產婦也可進行。存在以下情況者則必須要進行康復治療:

(1)控尿問題:咳嗽打噴嚏時不自主的漏尿、控尿無力、尿急、尿瀦留;

(2)盆腔臟器下降脫離正常位置;

(3)陰道前後壁膨出;

(4)陰道鬆弛

產婦什麼時候開始鍛煉?

順產30天以後的新媽媽

剖腹產3個月以後的新媽媽(或根據自己的身體恢復情況而定)

注意事項

循序漸進; 不疲勞; 不疼痛; 持之以恆。

1. 簡易凱格爾

「凱格爾運動」,是練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法,是國際通用的產後恢復盆底肌的運動。

簡易凱格爾運動

找到盆底肌,噓噓的時候,控制尿—收—尿—收的肌肉

練習時:收緊2-3秒,放鬆2-3秒,收緊、放鬆為一次,(建議使用秒錶)連續20-100次

2. 骨盆捲動

屈膝平躺,兩腿分開,與髖關節同寬,腳尖抬起,身體擺正,雙手平放在腹部上,雙肩放鬆,面部朝上

深吸一口氣,腹部像是吹氣球一樣,讓腹部充滿氣體鼓起,你的手可以感覺到腹部充氣的感覺,同時做凱格爾運動的「尿--收--尿--收」中的「尿」。

呼氣輕輕發出「呵」的聲音,收緊腹部壓出氣體,手可以感覺到腹肌收縮的感覺,同時做凱格爾運動的「尿--收--尿--收」中的「收」。

這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做捲動。

3. 臀橋

身體平躺在一個穩定的平面上,雙腿屈膝90度,兩腳與髖關節同寬,腳尖抬起,兩手平放在身體兩側,眼睛看著正上方。

臀橋練習:

吸氣,肚子鼓起,做凱格爾運動「尿--收」中的尿,呼氣、凱格爾運動中的「收」、腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向後捲動、臀部發力讓臀部先離開平面、脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下,由臀部開始抬起最後至胸椎離開。

4. 深蹲

預備姿勢:

身體站立,雙腳分開與肩同寬,雙手掐腰/自然下垂,肩膀放鬆,眼睛目視前方。

深蹲動作要領:

吸氣,屈髖屈膝下蹲,雙手先前平舉,膝蓋盡量不超過腳尖,上半身的傾斜盡量與小腿平行,下蹲時要放鬆盆底肌。

呼氣,身體起立回到預備姿勢,當完全站立后一定要記得做凱格爾的「收」的動作,同時記得收腹收臀。

5. 側向深蹲

動作要領:

左側腿先開始動作,左腿向身體左側滑一步,右腿處於伸直狀態,身體重心移動到左腿,同時左腿屈膝屈髖下蹲,下蹲時膝蓋不超過腳尖,身體不要過分前傾,盡量保持與小腿平行,同時雙手抱於胸前,下蹲時吸氣,做凱格爾運動中的「尿」(即放鬆盆底肌)。

動作要領:

左側腿先開始動作,左腿向身體左側滑一步,右腿處於伸直狀態,身體重心移動到左腿,同時左腿屈膝屈髖下蹲,下蹲時膝蓋不超過腳尖,身體不要過分前傾,盡量保持與小腿平行,同時雙手抱於胸前,下蹲時吸氣,做凱格爾運動中的「尿」(即放鬆盆底肌)。

適合人群

順產30天以後的新媽媽

剖腹產3個月以後的新媽媽(或根據自己的身體恢復情況而定)

愛心貼士

1、首先要記得去噓噓,減輕負重哦

2、練習時注意的呼吸,吸氣時做「尿」的動作,呼氣時做「收」的動作,避免憋氣的現象。

3、練習要循序漸進,根據自己的身體情況進行練習,避免訓練過量

4、練習中出現腰部疼痛或者其他不適的反應立刻停止訓練。

5、練習時或者練習后出現腹部/骨盆底部酸痛的現象屬於訓練后的正常現象,保證充分的休息會自然消除

一、會陰肌肉運動

1、仰卧。

2、屈膝。

3、腳板並排,膝蓋分開約2.5cm。

4、收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉,像忍大便和小便一樣。

這個運動也適合坐著或站立時進行。每天做2~3次,每次做10遍。

二、腰腹運動

每天做2~3次,每次每種運動做10遍。

腰腹運動一:

1、仰卧、屈膝,雙腳微微分開。

2、呼氣及收緊腹部,將盤骨後轉及腰部壓平貼著床。

腰腹運動二:

1、仰卧。

2、將雙膝屈起緊貼,收緊腹部,腰部壓平貼著床,然後慢慢轉動腰部;使右膝的外側盡量靠貼床。

3、返回中間休息。

4、重複向左邊轉動。

腰腹運動三:

1、屈膝仰卧。

2、收緊臀部及腰背肌肉。

3、將臀部撐高至腰背平直,稍停,慢慢放下臀部。

腰腹運動四:

1、雙手及膝蓋貼在地板上。

2、收緊腹肌,將背部向上拱,然後慢慢放平背部。

腰腹運動五:

1、仰卧,屈膝,雙腳合併。

2、收緊腹部,將盤骨後轉及腰部壓平貼著床。

3、抬起頭及肩部至肩部剛離床,雙手及膝,稍停,慢慢躺下。

腰腹運動六:

1、仰卧,屈膝,雙腳合併,收緊腹部,將盤骨後轉及腰部壓平貼著床。

2、抬起頭及肩膀,使右肩對著左膝方向,用雙手觸摸左膝外側,稍停,慢慢返回原位。

3、重複向右邊。

三、盆骨底肌肉運動 盆骨底肌肉運動的好處有:

1、強化盤骨底肌肉以增強大小便控制能力。 2、防止或改善因盤骨底肌肉鬆弛引致的膀胱、子宮或腸道下垂。

3、減少因咳嗽、打噴嚏或跳動所引起的小便滲漏。

4、改善肌肉張力(尤其在生產前後),加強承托子宮的能力,減少背部或盤骨痛楚,並有助產後復原。

5、收緊陰道,增加性生活樂趣。 盤骨底肌肉由恥骨(即陰毛以下隆起的硬骨)向後伸展至尾龍骨,分3部分包圍著尿道、陰道和直腸。

如何進行盤骨底肌肉運動?

1、先放鬆你的大腿、臀部和腹部肌肉。

2、集中注意力去一起運用3部分的盤骨底肌肉。

3、慢慢收縮和向上提升肌肉,就像忍尿和忍放屁般。

4、當已盡你所能把肌肉收緊,請維持10秒,然後慢慢放鬆,休息10秒后再重複以上動作。

5、每一回運動包括收縮和放鬆肌肉15次。

6、開始時每天做3回,共45次。

如何知道自己成功收縮盤骨底肌肉? 把雙手放在臀部,當盤骨底肌肉正確地收縮,你便會感到雙手會微微向內移。 可坐著、站立或仰卧在床上做盤骨底肌肉運動

1、坐著時:雙腳平放地面,雙膝微微分開,與肩同寬,雙手放在大腿上。上身微微向前傾,收縮盤骨底肌肉,盡量維持收縮動作10秒,然後放鬆10秒。重複15次。

2、站立時:雙腳微分,與肩同寬,收縮盤骨底肌肉10秒,然後放鬆10秒。重複15次。

3、仰卧時:雙膝微曲約45度,收縮盤骨底肌肉10秒,然後放鬆10秒。重複15次。

盆骨底肌肉運動注意事項

1、不應在小便時做收縮運動。

2、不可在進行收縮運動時忍氣或停止呼吸。

3、在進行此運動時應將盤骨底肌肉收縮並向上提升,而不是向下推(不應像大便時向下用力般向下推)。

4、不要氣餒,有些婦女需要做2~6個月的運動才見成效。

5、大小便失禁不一定是由於盤骨底肌肉鬆弛,如有疑問,請諮詢醫生。

盆底損傷知多少

產後康復科

在女性的一生中,盆底肌肉受重壓和創傷的機會較多,妊娠、分娩、肥胖、盆腔腫瘤、子宮和陰道手術、絕經后卵巢功能的喪失、性激素缺乏等原因,均易造成盆底肌肉及神經損傷,引發盆底功能障礙。

其中,懷孕與分娩是導致盆底損傷的最主要原因。

當女性盆底功能異常時,會出現陰道鬆弛、性慾減退、性喚起障礙、性高潮障礙、性交痛等,使女性對性生活質量不滿意。

還會出現身體走樣、便秘、小腹墜脹、尿頻、尿急、尿失禁及盆腔臟器脫垂(子宮脫垂,膀胱脫垂、直腸脫垂等)等疾病,造成難以言狀的痛苦,影響生活質量,造成家庭不和諧等。

女性盆底功能異常到底怎麼辦?試試盆底康復治療吧!

盆底康復治療適合以下女性

1、產後42天婦女或30歲以上的已婚婦女。

2、尿失禁:壓力性尿失禁、膀胱不穩定性尿失禁、混合型尿失禁。

3、器官脫垂:輕度子宮脫垂、膀胱脫垂、直腸脫垂。

4、陰道異常:陰道鬆弛、陰道寬大、陰道痙攣。

5、性功能障礙:性不快、性交疼痛、無性高潮。

6、婦女常見病和疑難病:慢性盆腔疼痛,反覆生殖道感染,子宮內膜變薄造成的不孕,卵巢早衰、外陰白斑。

7、產後子宮復舊不全、惡露排出延遲或不良、產後慢性子宮出血、產後腹直肌分離和恥骨聯合分離、腹部肥胖、產後會陰切口疼痛、腰背痛等。

8、 手術后后傷口疼痛、尿儲留、腸脹氣等。

9、人流診刮術后營養子宮內膜(月經乾淨后3天)。

熱門推薦

本文由 一點資訊 提供 原文連結

一點資訊
寫了5860316篇文章,獲得23290次喜歡
留言回覆
回覆
精彩推薦