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老人腹部鍛煉三大絕招

老人腹部鍛煉三大絕招

提起腹部鍛煉,人們腦海中浮現的總是八塊清晰的腹肌和馬甲線。對老人而言腹部鍛煉也需要這麼有型嗎?

老人的肌肉訓練肯定不是以外形為主了,以維持功能為主要目的。當然如果能像80歲的演員王德順一樣保持漂亮的肌肉外形肯定好啦,但是這要經過多年嚴格的規律的訓練才可以達到哦。

腹腔內藏著除心、腦、肺之外的全部臟器,包括消化系統、造血系統、生殖、泌尿系統及內分泌系統及淋巴系統的一部分,並擁有大量的血管神經,因此腹部是非常重要的。對老人而言,腹部的鍛煉不僅僅是體表腹肌的鍛煉,更應該強調的是內髒的鍛煉,使得整體機能保持在良好的狀態。

下面介紹三個簡單易行的針對腹部適合老人的鍛煉方法,既能強化腹部的肌肉,又能活躍腹腔的臟器,大家可以多試試哦。所有的鍛煉動作都建議在平卧進行,可以放鬆脊柱以及腹腔的壓力。

1. 腹肌訓練。再次強調老人的腹肌訓練不是為了好看,主要是為了維持軀幹的穩定、協調四肢的活動、保持腹腔足夠的壓力。因此鍛煉的動作切忌很大很激烈,以舒緩、小幅度、多次數為宜。傳統的抱頸式仰卧起坐老人需謹慎,因為雙手的發力會把頸椎向前扳,造成頸部不適甚至損傷。建議如下圖姿勢,雙手抱球,腹部貼地發力將背部抬起,然後緩慢回落,每組10-12次,2-3組。

2. 腹式呼吸大多數人,特別是女性,大都採用胸式呼吸,只是肋骨上下運動及胸部微微擴張,許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮,得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位,時間長了,身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況,很多慢性疾病就因此而生。

腹式呼吸好處還在於通過腹腔壓力的改變,使胸廓容積增大,對慢性肺部疾病效果明顯,而且由於腹腔壓力的規律性增減,腹內臟器活動加強,改善了消化道的血液循環,促進消化道的消化吸收功能,促進腸蠕動,防止便秘,起到加速毒素的排出,減少自體中毒,而達到減慢衰老的目的。此外,對結腸癌及痔瘡的預防也卓有成效。

3. 腹部按摩揉腹可增加腹肌和腸平滑肌的血流量,增加胃腸內壁肌肉的張力及淋巴系統功能,從而加強對食物的消化、吸收,明顯地改善大小腸的蠕動功能,從而起到促進排便的作用,從而預防和消除便秘,對老年人尤其需要。經常按摩腹部,還有利於人體保持精神愉悅。睡覺前按摩腹部,有助於入睡,防止失眠。對於患有動脈硬化、高血壓、腦血管疾病的患者,按摩腹部能平息肝火,心平氣和,血脈流通,可起到輔助治療的良好作用。

中醫揉腹有「補」和「泄」之分。簡單說如果大便閉結不暢適合泄法,即圍繞肚臍順時針揉腹;大便溏泄不凈適合補法,即圍繞肚臍逆時針揉腹;若大便正常可採用「平補平瀉」之法,即一正一反的順序。

上圖為泄法

上圖為補法

腹部三大絕招是不是既簡單又實用呢?!晚飯後一小時鋪上瑜伽墊,在家開始練習吧!

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