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這兩大動作,教你吃透核心訓練方法

這兩大動作,教你吃透核心訓練方法

核心訓練的重要性相信不用做過多的介紹,大家都十分清楚。

而對於平板支撐這樣的訓練動作相信大家也不陌生,那麼還有什麼其它更好地姿勢幫助我們鍛煉呢?

今天就介紹幾個動作,更徹底的訓練核心肌肉。

一、負重Dead Bugs

這是一個很好的抗伸展的核心穩定訓練動作,但傳統的動作大家會覺得有點簡單,所以在這裡提出一點改進。

一隻手臂和對側的腿同時緩慢下降並儘可能伸直貼近地面,呼氣,然後返回起始位置,接著再下降另一隻手臂和對側的腿。

在動作過程中,緩慢地放下手臂和腿,在底部位置保持的時間長一些,並充分地呼氣,以此來增加動作難度。

注意動作到達底部的時候一定要緩慢,如果依靠自重能輕鬆的完成動作時,那麼你就要考慮增加負重完成動作了。

比如將沙袋綁在腿上,或者雙手握住啞鈴或杠鈴片,這些負重都會使動作變得艱難。

Dead Bug的難度取決於訓練者的動作,這就要求我們對於動作的標準性一定要嚴格。

進行這個動作的時候,一定要保證在整個動作過程中身體繃緊,不要讓脊柱過度伸展或者骨盆前傾,保持腰椎平直,骨盆后傾。

二、手提箱靜力支撐

這個動作訓練我們的抗側彎訓練動作。

進行這個動作的時候,一側手握住啞鈴,巍然站立,在動作期間,保持肩胛收緊、脊柱中立和擠壓臀部,確保啞鈴不要過重。

合適的重量才是最好的訓練方式,在動作過程中一定要保持身體的直立狀態。

良好的核心不僅能幫助我們提高運動表現和防止運動損傷,也能讓我們更好的進行鍛煉。

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