跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？

好的，布丁君按照約定來補跑步的拉伸啦。

布丁君相信大家都聽過跑步前的熱身和跑步后的冷身是非常重要的，但是絕大部分人的做法也就只是：

其實很多人都還沒意識到跑步前的熱身和跑步后的冷卻對於身體來說到底有什麼意義。

所以在這篇文章里，布丁君不但會講如何進行熱身和冷卻的具體操作方法，更重要的是讓大家去理解不同動作背後的意義和邏輯。

本文導讀

1．拉伸要做嗎？

2．拉伸的最佳時間？

3．熱身的原則？

4．熱身的意義？

5．如何進行熱身？

6．冷身的意義？

7．如何冷身？

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拉伸要做嗎？

支持拉伸有益派的人認為，拉伸有助於減少受傷的風險。

根據近十多年來對拉伸和運動損傷的科學研究報告顯示，雖然拉伸的確增強了關節和肌肉的靈活度和柔韌性但是所增加的柔韌性卻並不能防止受傷。

反而研究人員對100多項有關該科目的醫學研究進行總結后，得出的結論是：通過更好的熱身，力量訓練以及平衡訓練，反而能夠預防更多的受傷可能性。

這就讓人很疑惑了，這到底是讓我們

當然是選擇拉伸啦。畢竟柔韌性和靈活度也是非常重要的身體指標。

但布丁君通常建議跑者要根據自己的實際身體情況去進行選擇性拉伸，而不是毫無針對性的全身拉伸。

比如你容易有膝蓋外側的疼痛，那麼很有可能是有髂脛束綜合征，這種情況就應該多針對髂脛束進行放鬆和拉伸啦。或者你經常容易小腿抽筋，踝關節的靈活度很差的容易崴腳，那麼就應該針對小腿腓腸肌多放鬆拉伸。

定期拉伸的確有助於保持你的靈活度和柔韌性，但是永遠記住，拉伸不等於熱身，熱身絕不是只有熱身。真正幫助你降低受傷風險的是熱身，而不是拉伸。

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拉伸的最佳時間

實在太多人在跑步前的熱身首先就是去壓腿、壓腰、壓小腿，在肌肉還是相對較冷的狀態下不要亂拉伸，否則很可能造成肌肉會變得更緊張、甚至會有被拉傷的風險。

所以拉伸應該在簡單的提升身體溫度之後再進行，讓身體再微微出汗的情況下再拉伸是最基本的原則。

有些人會喜歡在跑步結束后再進行拉伸，這是一個非常好的習慣，因為這個時候你的身體肯定是非常溫暖的，但是需要注意的是如果剛剛經歷過一個較長時間的跑步運動（超過90分鐘），在停止跑步后反而是不應該馬上進行拉伸的。

這個時候你的肌肉已經非常疲憊，肌糖原也基本被消耗殆盡，此時拉伸是容易錯手拉傷肌肉而自己卻毫無感覺的。

所以如果你剛剛經歷了一次長跑，布丁君還是建議你把拉伸放到當天晚上睡覺前，用放鬆手段來進行。

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拉伸的原則

①不要太急 緩慢地拉伸，持續20-30秒

②不要忍受疼痛

不要拉伸到你會明顯感覺到疼痛的地步，這樣有可能會引起你的身體的應急反應，身體以為你馬上要拉傷了，於是乎導致肌肉更緊張。

當你拉伸到感覺到輕微的緊張感的時候就應該打住並維持一小段時間了，直到緊張感沒那麼強烈的時候就可以再稍微加深一點幅度。

③不要彈彈彈

這是一個非常常見的錯誤，就是跑者很喜歡以彈震式來拉伸，這樣只會撕裂你想要拉伸的肌肉啊騷年。

④不要屏住呼吸

你以為你要衝深蹲極限嗎？

保持緩慢、順暢的深呼吸是最好的呼吸方法。

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熱身的意義

熱身所應該所應該「熱」的有：

①精神喚醒

②生理準備

③心理準備

④運動模式

熱身應該逐漸增加你的心率和呼吸，讓精神開始集中起來，除了讓心理從靜態過度到動態中，也應該開始逐漸讓血液從你休息的位置（胃部、肝臟等其他器官）轉移到你的手臂、軀幹核心和腿部等等再跑步中會用到的肌肉。

同時讓身體開始慢慢熟悉接下來你要進行的運動所需要用到的運動模式，盡量減少身體再接下來的運動中所有的不適感。

如果你忽略了熱身，其實對於你的身體和精神來說，有點像突然從零下20度的地方突然跑到40多度的地方一樣。

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如何進行熱身？

第一步：慢走2-3分鐘

慢走一小段時間，是讓身體以及心理被喚醒最好的方法。

第二步：行走箭步蹲

這個動作重複20-30次。

行走箭步蹲與原地的箭步蹲基本相同，不同的是加入了行走的環節，更貼近於跑步的運動模式，並且能非常好的提高腿部的溫度以及靈活度。

關於箭步蹲的做法，可以參考布丁君之前寫過的一篇文章：如何完成標準的剪蹲？ - 知乎

第三步：開合跳

①站距與肩同寬，雙手自然放在兩側。

② 雙腿朝兩邊跳出來，距離可以比肩寬二分之一到1倍都是可以的。

③在跳出的同時雙手朝兩邊抬高，直到完成一個跳躍的時候雙手在最高點。

④雙腿往回跳，雙手用力快速下放。

⑤重複這個循環，大概20-30次。

這個動作看著很簡單，但是卻是十分高效的熱身動作，能讓身體在最短的時間內熱起來。

第四步：原地高抬腿

① 站距與肩同寬，把雙手抬起來，就像跑步的時候那樣。

②抬起一隻膝蓋，直到大腿平行於地面，然後放下。

③快速提起另外一隻腿，重複這個循環大概30次。

④這個動作你可以在原地進行，也可以邊行進邊進行。

這個動作會激活很多和跑步相關的肌群，在動作模式上也是非常接近於跑步，並且能讓你的心率在很短的時間內提升。

第五步：前踢腿摸腳趾

①站距比肩稍寬，你的手放在臀部，收緊你的腹肌，穩定住整個軀幹。

②將左腿抬起到身體的正前方，直到平行於地面

③同時把你的身體向左扭轉，用右手觸碰你的左腳，而你的左臂伸到身體後方

④回到起始點

⑤抬起你的右腿，重複剛剛的動作，做10個循環

這個動作可以有助於預熱整個身體，尤其對於臀部和大腿后側這種比較難熱起來的肌群，這個動作的效率很高。

第六步：轉體摸對側腳趾

①站距比肩稍寬，雙手平行打開形成一個「T」字。

②彎腰，用右手手指觸摸左腳的腳趾。

③仰望天花板，並且左手應該指向天花板。

④回到起始位置，並且再次彎腰用左手碰到右腳的腳趾，做10個循環。

轉體摸對策腳趾是一個融合上半身和核心一起熱身的方法。

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冷身的意義

跑步后的冷身的重要性可以說和熱身是一樣重要的。

冷身可以逐漸恢復運動前的心率和血壓，能有效地將血液從「運動模式」轉化到「休息模式」，所以冷身也是將你的精神狀態、情緒、生理狀況過度回來平靜的狀態。

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如何冷身

第一步：慢走5-10分鐘

如果你跑完步就馬上停止腳步，由於血液可能會大量屯留在腿部，那麼你很可能會「暈眩」。這樣無異於讓你的身體在40度的環境下突然又扔回去零下20度，對你的心腦血管都是一個非常大的衝擊。

第二步：泡沫軸放鬆

泡沫軸是非常好的放鬆筋膜的工具。

根據每個人不同可以選擇不同硬度和形狀的泡沫軸，對於跑者來說尤其需要重點放鬆髂脛束、小腿等位置，總時間控制在5到10分鐘之間。

第三步：靜態拉伸放鬆

相對熱身階段，冷身階段是更適合進行靜態的拉伸放鬆的，主要針對髂腰肌、大腿前側、小腿進行放鬆。

最後，祝大家越跑越開心！

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