腿粗腰也粗？如何才能練出翹臀細腿？

單純的瘦現在已經無法滿足很多妹子的需求了，要瘦的健康、瘦的漂亮才是最好的。臀型好看也是瘦身的標準之一哦~怎麼練才能讓自己擁有翹臀細腿呢。

一、臀部激活

1.髂腰肌拉伸

右腿向前單膝跪地，抬起左臂，向右側伸展，髂腰肌有中等程度的拉伸感，堅持15秒后換邊。

2.貓式

如圖，拱起時用力收縮腹部肌肉，塌腰時收縮腰背部肌肉使腹部向下走。做12次。

3.抬臂后蹲

雙臂向上靠近耳朵，臀部慢慢向後推，身體向前傾。做15次。

二、臀部訓練

1.旋轉臀橋

後腳跟著地，用腰腹力量使臀部抬高，同時大腿略向外轉。做15次。

2.側弓箭步轉體

雙腿間距到可以做弓步為止，先向左做弓步，然後身體像左轉，返回初始姿勢，換右側。做15次。

3.深蹲轉體

雙腳與肩同寬，雙臂交叉平行於地面，慢慢向下蹲，膝蓋不能超過腳尖，站起同時身體轉體，左右兩側各一次。做20次。

4.跪式直腿旋體

成跪姿，然後先將左腿伸直抬起，小幅度旋轉20秒后，換另一條腿。

三、下肢拉伸

1.股四頭肌拉伸

左膝著地，身體直立，左手抓住左踝向身體貼近，大腿會有明顯的拉伸感。左右兩邊各15秒。

2.梨狀肌拉伸

右腿盤在前面，左腿向後伸直，雙手放在腿前，腰背部挺直，慢慢向前傾至身體出現拉伸感，堅持15秒，換另一邊。

最後一句：

美臀、細腿，我來啦！