肥胖易得高血壓！最全的高血壓飲食運動防治手冊！

數據顯示，現在高血壓有3.3億人、糖尿病1.5億人、血脂異常人數超過1.8億、尿酸超標人數超過1.2億！血壓、血脂、血糖、血尿酸是衡量我們身體狀況最基本的四個指標。而高血壓的人群是最多的。高血壓還容易引起一些嚴重的併發症，很多患者都是死於高血壓的併發症，有50%的可能會死於冠心病或是心臟衰竭，有33%的可能會死於中風，10-15%的可能會死於尿毒症，還有一些會死於主動脈夾層（就是主動脈的血管壁中層撕裂產生血腫）、猝死等。不僅如此，高血壓還可能會引起眼底出血、鼻出血、老年痴獃等。十個胖人九個高血壓，肥胖與高血壓有什麼關係？高血壓的朋友飲食運動生活習慣有哪些注意事項？本期我們有請減肥達人，曾100天減肥100斤的張長青老師給大家講講肥胖與高血壓的哪些事。

張長青：減肥達人，「張長青減肥操」創始人。2008年曾100天減掉100斤，並且保持體重一直不反彈。參加中央電視台《向幸福出發》、北京衛視《養生堂》、旅遊衛視《美麗俏佳人》等節目，並接受江蘇衛視、湖南衛視、武漢晚報、時尚生活雜誌等數十家媒體專訪，2016年在科協主辦的科技類節目《尋找科學達人》中獲獎。並出版三本暢銷書《100天的蛻變》《吃瘦》,《招招必瘦》。喜馬拉雅音頻《50天陪你瘦下來》更是點擊率瞬間幾十萬，其勵志減肥經歷也得到過孟非、汪涵、李琦、蔡明、柳岩等名人明星讚譽。2010年至今，張長青創辦的減肥營已幫助數千胖友減肥成功並致力於研究健康減肥且有很豐富的經驗。被胖友稱為「勵志哥」 「減肥英雄」。

張長青喜馬拉雅《50天陪你瘦下來》

既然高血壓是一個很壞的病，那麼我們首先要明白那些行為容易得高血壓

1. 每天吸煙

每年有100萬人因吸煙致死，吸煙與心肌梗死、中風明顯相關。我們來看一看吸煙的危險度百分比，吸煙在冠心病的危險度百分比為32%，僅次於高血壓（約35%），高血壓是最主要的冠心病致病因素。吸煙的危險性還遠高於眾所周知的危險因素高膽固醇（約為11%）和糖尿病（約3%）。當然，除了冠心病以外，吸煙者還易發生中風、腦血管病變、全身動脈斑塊、腦腔隙性梗死等。每天抽煙20-3020-30220-3020-30根的人患心肌梗死的可能性是每天抽煙1-5支的人的4倍。隨著吸煙支數越多，發生心腦血管病變的可能性越大。因此，預防心腦血管疾病最好的措施是戒煙，也是最經濟有效的醫療干預措施之一。

2. 酗酒

一般說來，男性每天飲葡萄酒不超過300毫升是比較適量的。如果是啤酒超過750毫升，便是超量的。如飲白酒，60毫升便超量。特別要注意的是女性比男性更要少飲酒，否則對身體更有危害。高血壓患病率和飲酒有一定關係。如連續喝酒四年，40%以上的人都會發生高血壓，而且易中風。過量飲酒還容易誘發中風、心肌梗死、高血壓、酒精性肝病、胰腺炎、性功能障礙等。如有的病人早上、中午血壓都比較低，一到下午血壓就高起來了，這樣的病人很多都是午飯時喝了二兩白酒，兩個小時后血壓明顯增高。中風跟大量喝白酒肯定也有關係。一項29個國家的調查研究發現，全世界中風最多的國家是飲白酒比較盛行的俄羅斯，其次是保加利亞，位居第三。另外，過度飲酒破壞正常肝細胞，脂肪組織代替正常肝細胞，發生脂肪肝、酒精性肝硬化，還會引起急性壞死性胰腺炎、性功能障礙等。

3. 遺傳

常見於高血壓患者中，其中40%以上的人父母有高血壓病史。父母無高血壓，子女患高血壓機率為只有3%。所以遺傳因素也是年輕人甚至中老年人患高血壓的主要原因之一

4. 肥胖尤其是腹部肥胖的朋友

肥胖患高血壓病的可能性大概是一般人的4倍，甚至有3/4的肥胖者都有高血壓。體重正常者患高血壓可能性為15%，肥胖者高血壓患病可能性高達60%。所以，一些肥胖者血壓老降不下來，最後通過減肥，體重降下來，血壓也降下來了。很多人平時不在家吃飯，整天圍著酒桌談要事，體力活動少，對自己的「胖」更是毫無警惕性。長此以往，導致大腹便便、脂肪肝、高甘油三酯、血糖異常、血壓升高。褲腰和壽命成反比的道理大家應該都懂。（接下來告訴大家如何測算肥胖）

在生活中，我們常常以多少斤來區分胖瘦，這種方式簡單但卻不準確。體重受太多因素的影響，如身高、骨骼結構、肌肉比例、含水量等。目前，醫學意義上的肥胖是以體重指數（BMI）和腰圍等來界定的。

BMI

此外，腰圍也很重要，腰圍粗代表脂肪多分佈在腹部，即「腹型肥胖」，也就代表了比瘦人有更多的內臟脂肪。腹型肥胖與很多心血管和代謝疾病都有密切的關係。腹部肥胖的人患各種肥胖併發症的可能性更高。所以考慮肥胖時，還要加上腰圍這一條。

腰臀比

在相同 BMI 的前提下，腰圍粗的面臨相關疾病的風險也更大。所以真正是否肥胖應該測測這BMI和腰臀比這2個指標

5. 油過量

隨著人民生活水平提高，食用油消費明顯超標。比如上海居民用油每人37.5克/天，而世界衛生組織（WHO）的標準是每人15克/天。用油過量，是造成當今社會上肥胖盛行的原因之一。每克油產生9000卡的熱量，每天多攝入20克油相當於多吃100克雞蛋的能量。多吃油即使是植物油，同樣會使血脂升高、動脈硬化、體重增加，導致肥胖。此外，還有一種油，含有反式脂肪酸的人造黃油、羊角酥、曲奇（餅乾）等也很不健康。已有科學實驗證明，攝入反式脂肪酸與冠心病危險增加是相關的，甚至比攝入飽和脂肪酸如動物油、豬肉、肥牛肉等危險性增加5倍以上。

6. 飲食過「咸」

鹽已被公認為「秘密殺手」。北方人易患高血壓，其原因之一，與飲食過咸有關。鹽除了使血壓升高，還破壞血管內壁，損傷內皮細胞，破壞小血管。我們應逐步養成吃生菜或水煮蔬菜，用餐時自己撒少許鹽的飲食習慣。建議早飯不攝入鹽，盡量不要吃泡飯加鹹菜。一塊4厘米見方的腐乳含鹽5克，1克味精含鹽0.5克，一小碟鹹菜含鹽4克，WHO規定的鹽攝入標準是4-6克/天。全民限鹽不但可少發生高血壓，且能保護血管，防止血管硬化引起的心肌梗死或腎功能衰竭，改變鹹食習慣。建議吃淡而「無味」的食物，因為，從「淡」到「不淡」的飲食習慣，即人對鹽的味覺「閾值」是可以改變的，控制攝鹽量，改變飲食習慣是可以做到的。

7.情緒不穩定

社會經濟發展、生活節奏加快、競爭激烈、工作壓力過大、人際關係緊張，易導致心理不平衡，造成交感神經興奮性過度，情緒激動，脾氣暴躁，辦事總愛瞻前顧後、反覆思慮又難以下定決心以及過於焦慮、從事腦力勞動尤其是工作時火氣大、心動過速（》80次/分）的人易患高血壓病。一個注重健康的人必須關注調整自己的心態，畢竟健康的基礎是心理和諧。

高血壓會有一些常見癥狀

日常生活中我們偶爾會感到身體不適，懷疑自己患有高血壓，但又不知道是不是，也覺得不太嚴重，不需要到醫院診斷，因而錯過高血壓的最佳就醫時間，下面給大家講解一下高血壓的癥狀都有哪些?

1、注意力不集中，記憶力減退

早期多不明顯，但隨著病情發展而逐漸加重。因頗令人苦惱，故常成為促使病人就診的原因之一，表現為注意力容易分散，近期記憶減退，常很難記住近期的事情，而對過去的事如童年時代的事情卻記憶猶新。

2、肢體麻木

常見手指、足趾麻木或皮膚如蚊行感或項背肌肉緊張、酸痛。部分病人常感手指不靈活。一般經過適當治療后可以好轉，但若肢體麻木較頑固，持續時間長，而且固定出現於某一肢體，並伴有肢體乏力、抽筋、跳痛時，應及時到醫院就診，預防中風發生。

3、出血

出血較少見。由於高血壓可致動脈腦硬化，使血管彈性減退，脆性增加，故容易破裂出血。其中以鼻出血多見，其次是結膜出血、眼底出血、腦出血等，據統計，在大量鼻出血的病人中，大約80%患高血壓。

4、頭暈

頭暈為高血壓最多見的癥狀。有些是一過性的，常在突然下蹲或起立時出現，有些是持續性的。頭暈是病人的主要痛苦所在，其頭部有持續性的沉悶不適感，嚴重的妨礙思考、影響工作，對周圍事物失去興趣，當出現高血壓危象或椎-基底動脈供血不足時，可出現與內耳眩暈症相類似癥狀。

5、頭痛

頭痛亦是高血壓常見癥狀，多為持續性鈍痛或搏動性脹痛，甚至有炸裂樣劇痛。常在早晨睡醒時發生、起床活動及飯後逐漸減輕。疼痛部位多在額部兩旁的太陽穴和後腦勺。

6、煩躁、心悸、失眠

高血壓病患者性情多較急躁、遇事敏感，易激動。心悸、失眠較常見，失眠多為入睡困難或早醒、睡眠不實、惡夢紛紜、易驚醒。這與大腦皮層功能紊亂及植物神經功能失調有關。

以下常見的有關高血壓的誤區你一定要掌握

高血壓是父母遺傳造成的（不正確）

遺傳是高血壓的一個誘發因素，但不是絕對的。舉一個典型的例子：我的鄰居是一位教師，父母均有高血壓，兩兄弟也有高血壓。但是，唯獨他很「幸運」未患高血壓。仔細分析就明白了，他是教師，每天生活很有規律，每年都有寒、暑假，工作壓力不大，平時性格開朗，能歌善舞，堅持每天運動，不吃「垃圾食品」，體重數十年保持恆定。剛才說的「有幸」就是因為他有健康的生活方式。高血壓是一種生活方式相關性疾病，雖然與遺傳因素有一定關係，但絕對不是「命中注定」的，只要保持健康的生活方式，是可以避免發生高血壓的。

為了減輕體重，不吃主食只吃菜（不正確）

不少體重超標的高血壓病人，當醫生向他們建議少吃多運動，尤其是少吃時，他們總是馬上回答，我連飯都不吃，怎麼還瘦不下來？實際上，按照營養協會推薦的飲食結構，飲食應以米飯等碳水化合物為基礎（每天至少吃200～250克面和米），其次為蔬菜（約500克）、水果；蛋白質，如魚、肉、禽、奶製品；最後是每天半兩食用植物油，組成飲食結構的「三角形」。那些只吃菜不吃飯的人正好相反，他們的飲食結構是「倒三角形」，吃大量高脂肪、高蛋白飲食，不吃碳水化合物，必然導致不吃「飯」也「長膘」。以減肥達人張長青舉例，張長青曾經只吃素菜從不吃肉一樣胖到250斤，因為吃的素菜油大且晚餐豐富，那麼如果飲食不規律或者不會吃，就算你不吃主食也會胖，所以要均衡膳食。尤其是很多人生活中應酬不斷，男性腰圍大於2尺7寸（90厘米），女性2尺5寸（85厘米），大腹便便，體重明顯超標，血脂、血糖異常，患了「代謝綜合征」，一不小心就變成既有高血壓又有糖尿病的高度危險狀態，千萬不能聽之任之。因此，要減肥，要多吃低鹽、低油的新鮮蔬菜，且控制好晚餐。而不是不吃飯只吃高熱量的大魚大肉，那樣只能增肥，不可能減肥。

葡萄酒活血降壓，長期多飲有益無害（不正確）

關於高血壓病人長期少量飲酒是否有益，一直是人們關心和爭論的問題。有人說每天飲葡萄酒，可以降脂降壓，有好處。研究表明，少量飲酒有擴張血管、活血通脈、消除疲勞的功效。因此，寒冬季節或者逢年過節適量喝一些酒精含量低的葡萄酒、黃酒，對人體有一定好處。雖然有報道，少量飲酒能增加血液中有益的高密度脂蛋白，但同時也發現，在高密度脂蛋白升高的同時，甘油三酯也會升高。此外，乙醇還會部分抵消某些降壓藥物的作用。所以為了健康無論什麼酒還是能不喝不喝為好。

小孩在生長發育時期 應當多吃點（不正確）

在當前，社會經濟發展，生活條件改善，多數家庭的孩子為獨生子女。許多家長生怕自己的孩子「營養不良」，一味在青少年發育時期增加營養，孩子們成了「肯德基」、「麥當勞」的常客，造成青少年中小胖墩與日俱增，這真是好心辦了壞事。我有一個學員的母親報名我的減肥營時說她女兒200斤了，現在每天很自閉，性格也很不好，我和她溝通的時候發現這位母親明明知道女兒200斤了必須減肥了，但生活中還是對女兒言聽計從給她定外賣吃那些垃圾食品，以孩子補營養為借口任由孩子體重瘋長！家長們請注意現在疾病年輕化，許多青少年胖墩已經有高血壓糖尿病了，而且胖孩子的血管壁已經出現動脈粥樣硬化，而且孩子一旦變胖他們體內分泌過多的胰島素，使他們總有飢餓感，產生「越吃越胖，越胖越吃」的惡性循環一生都很痛苦。若讓他們限制食量或鼓勵運動減肥時，他們會感到非常困難，異常痛苦。所以從一開始源頭上家長就要清楚孩子在生長發育時期多吃點這個觀點是絕對錯誤的。

患了高血壓病應絕對休息（不正確）

許多高血壓病人提起加強運動都會很害怕，生怕運動會使已經高的血壓更高，引起危險。似乎得了高血壓病就成了殘疾人，整天應該在家裡養著不活動。事實上，運動是降壓的一種好方法。長期堅持適量運動，如游泳，每天快步行走30分鐘以上，在家裡做適當的減肥操都可以降壓。我的一個學員體重180斤，身高160，年齡45歲屬於肥胖且高血壓多年，報名減肥營時無精打采沒有信心，但報名后在減肥營跟著大家每天晚上視頻上課第一天就堅持的不錯，體重下降了2斤，而且她發現自己竟然可以堅持，這就是適合自己的運動方法以及團隊鼓勵的重要性，最後堅持了3個月體重下降了40斤，血壓也正常了。所以適當運動尤其是遵循醫囑同時中低強度下運動是有益健康的。

任何運動對高血壓病病人降壓都是有利的（不正確）

長期適度運動后，可以使血壓下降，還可以改善體內胰島素的分泌，有降血糖作用，預防糖尿病的發生。運動還能增加身體能量的消耗，減肥、降脂，尤其是對於高甘油三酯的病人，長期適度運動能降低甘油三酯水平。但是，不是任何運動都適合高血壓病人。某些劇烈的運動，如快步登高、爬山、舉重、快跑、網球比賽等，就不適宜高血壓病人。長期做過量無氧運動也會引起心臟負擔過重，左室肥厚等。所以，高血壓者更應注意運動的選擇，否則不適當的運動會引起急性心肌梗死、心律失常，甚至「猝死」。

血脂高不吃肥肉，多吃植物油有益無害（不正確）

俗話說「油多不壞菜，禮多人不怪」。前半句的意思是，油多菜好吃。過去因生活條件所限，不講究油脂多少和種類，如今條件好了，血脂高了，有的人認為肥肉要少吃，菜里多放點素油有什麼關係？一般來講，烹飪用油有兩個作用，第一是補充人體所需脂肪酸，幫助脂溶性維生素（維生素A、維生素D等）的吸收；第二是烹飪加油是調味的需要。但是油含熱卡很高，如果不限制油的攝入，過多攝入油，同樣會導致肥胖，引起冠心病。所以血脂高的高血壓病人自然更要控制油的攝入量。無論是植物油還是動物油多吃一樣會肥胖會得各種疾病！

高血壓與肥胖是一對「好兄弟」，如果你發胖了，高血壓就會在無形中接近你。有數據表明，在20～30歲之間的肥胖者，高血壓的發生率要比同年齡而正常體重者高1倍。在40～50歲的肥胖者，高血壓的發生機會要比非肥胖者多50%。

為什麼肥胖的人易得高血壓？

1. 肥胖者的血液總容量增高，心臟的輸出量增多，每分鐘排入血管的血量增加，這是造成肥胖者易於合併高血壓的重要原因。

2. 肥胖者常多食，他們血液中的胰島素水平常高於不胖的人，這種多食和高胰島素血症能刺激交感神經功能，使血管收縮，從而增大了血管的外周阻力，造成血壓升高。高胰島素血症引起腎臟對鈉的回吸收增多，增加血液容量，也可使血壓升高。

必須引起注意的是，與正常體重的高血壓患者相比，肥胖高血壓患者同時還容易合併脂質異常症和糖尿病，加之肥胖者的體力活動相對較少，所以動脈硬化的發生危險大大提高了。變硬的血管就難以隨著血液的排入而擴張，導致血壓進一步升高。

那麼高血壓該如何防治，以及高血壓不能吃什麼能吃什麼？

高血壓不能吃什麼？

人的血液輸送到全身各部位需要一定的壓力，這個壓力就是血壓，如果血壓過高，會傷害各個器官組織，包括血管、心臟腎臟等，也會增加卒中風險。

1不能吃：高鹽食物

食鹽的主要成分是氯化鈉，鈉溜留可引起細胞外液增加，心排出量增多，血壓上升，增加中風、心梗風險。因此，含鹽份高的食物應盡量避免。世界衛生組織建議每人每天食鹽攝入量以不超過6g為宜。所以對於高血壓來說，鹹菜、醬類都可以吃，但是要少吃，以控制一天內鹽的攝入量不超過6克。

常見的高鹽食物包括：腌菜、臘肉、熏肉、香腸、燒烤、油炸食品、快餐、濃湯、醬料（各種番茄醬和調味醬料）等，以下十種常吃的東西也是高鹽製品，需要少吃或者不吃。

一勺豆瓣醬含鹽2.3g，占每天吃鹽總量38%。

一袋調味蠶豆含鹽2.5g，占每天吃鹽總量42%

一勺雞精含鹽2.5g，占每天吃鹽總量42%

一個鹹鴨蛋含鹽2.5g，占每天吃鹽總量42%。

一袋泡椒鳳爪含鹽2.8g，占每天吃鹽總量47%

2兩挂面含鹽3.0g，占每天吃鹽總量50%。

10顆九制話梅含鹽3.4g，占每天吃鹽總量56%。

一根火腿腸含鹽3.6g，占每天吃鹽總量60%。

一袋榨菜含鹽4.7g，占每天吃鹽總量79%。

一塊腐乳含鹽5.0g，占每天吃鹽總量83%。

鹽，是生活中的一個必需品。但如果長期過量攝入，就會對健康造成危害，增加患高血壓的風險，還會加重腎臟負擔。所以日常一定要把控好鹽攝入量。

2不能吃：高熱能食物

高熱能食物（葡萄糖、蔗糖、朱古力等）可誘發肥胖，肥胖者高血壓發病率比正常體重者高。高血壓患者多有超重或肥胖。所以控制血壓首先控制體重，那麼高熱量的食物最好別吃。

3不能吃：狗肉

高血壓病病因雖多，在中醫看來，但大部分屬陰虛陽亢性質，狗肉溫腎助陽，能加重陰虛陽亢型高血壓的病情。其他類型的高血壓，或為腎陽虛，虛陽上擾，痰火內積，瘀血阻絡等，食用狗肉或躁動浮陽或加重痰火或助火燥血，均與病情不利。所以不宜食用。

4不能吃：濃茶

高血壓病患者忌飲濃茶，尤其是忌飲濃烈紅茶。因為紅茶中所含的茶鹼最高，可以引起大腦興奮、不安、失眠、心悸等不適，從而使血壓上升。而飲清淡綠茶則有利於高血壓病的治療。

5不能吃：高脂肪高膽固醇食物

肉類盡量用瘦肉部份，肥肉、豬蹄、雞皮、鴨皮等含膽固醇很高，熱量高，造成動脈硬化血壓身高。避免吃油炸的食物比如麻花、油煎餅或油酥等油炸食物，也要避免吃高脂肪高膽固醇食物。如蛋黃、動物內臟、魚籽、蝦、蟹黃、墨魚、牛髓。其中豬肝、豬腎含膽固醇的含量較高，據分析每100克豬肝中，含膽固醇約368毫克，常吃多吃豬肝，對高血壓患者及高血脂不利，故高血壓患者應該禁食。烹調宜採用植物油，避免動物油。

6. 不能常吃西式快餐

很多人為了方便經常吃披薩，薯條，可樂，漢堡等，殊不知西餐基本上恰恰缺乏我們減肥期間需要攝入的粗糧，水果和豐富的蔬菜，而是高糖高油食物，很容易肥胖，長久以往高血壓很容易得。

7. 嚴禁喝酒

如白酒，俗稱燒酒。現代有學者認為，白酒中的酒精成分在肝臟內影響內源性膽固醇的合成，使血漿膽固醇及甘油三酯的濃度升高，造成動脈硬化。同時可以引起心肌脂肪的沉積，使心臟擴大，引起高血壓和冠心病。因此，高血壓患者，禁忌多喝白酒。

8. 辛辣食物

辛辣和精細食物可使大便乾燥難排，易導致大便秘結，患者排便時，會使腹壓升高，血壓驟升，誘發腦出血，所以高血壓患者禁用辛辣和精細食物。

9. 忌食易脹氣的食物

像番薯、干豆類容易導致脹氣的食品，高血壓患者還是少吃為妙，另外味道濃重的餅乾，由於糖鹽含量過高，因此還是少吃。

既然有這麼多不能吃的，那麼高血壓吃什麼好？

1、多食新鮮的水果

因為人體每天都需要補充b族維生素、維生素c，所以高血壓患者可以通過多吃新鮮蔬菜及水果來滿足。水果還可補充鈣，鉀、鐵、鎂等。尤其是高血壓患者尤其要多注意補充以下四種水果

• 高血壓常吃泥猴桃降血壓

要說高血壓患者的降壓水果，首選奇異果不可，也被稱為「奇異果」。泥猴桃味酸、甘、性寒，全果或汁都可以清熱利水、散瘀活血、抗炎消腫、降低血壓、降低膽固醇。對於高血壓患者、冠心病以及動脈硬化患者，常吃泥猴桃有助於血壓的控制

• 蘋果對高血壓患者好處多

蘋果被譽為「果王」，其營養價值極高，含有多種維生素、糖類、果膠、無機鹽、蘋果酸、枸楷酸、鞣酸和纖維素。俗話說一天一蘋果醫生遠離我，對於高血壓患者而言，蘋果中富含豐富的鉀鹽，它能夠與體內的鈉鹽結合，讓後者排除體外，對於心血管疾病的預防有著重要的作用。此外，蘋果還具有防止血液中膽固醇的增加，減少血液中的含糖量等作用。高血壓患者吃蘋果，是好處多多；

• 桔子可以預防動脈硬化

桔子含有大量的維生素c、葡萄糖等10餘種營養素。對高血壓有緩解作用，多吃蜜桔還可以提高肝臟解毒作用，加速膽固醇轉化，防止動脈硬化。上下午工作間隙常吃一隻桔子，還可以增進食慾，消除高血壓引起的消化功能紊亂；

• 香蕉預防高血壓與中風

香蕉能為人體提供降低血壓的鉀離子，而能升壓和損傷血管的鈉離子含量缺很低。鉀上升、血壓下降，特別是在原發性高血壓病中，鉀對血壓的影響比鈉離子更大，限鈉增鉀，對防治原發性高血壓及腦溢血有明顯針對性。但香蕉不能空腹吃且肥胖的人不易晚上太晚吃香蕉，水果最佳的攝入時間是上下午或者兩餐中

2、多吃含鉀較高的食物

剛才講過的水果里香蕉就是含鉀很多所以高血壓者應該多吃。因為食物中的鉀在進入人體內后可以對抗鈉所引起的升壓和血管損傷作用，所以患者的飲食上可以較多的使用。而一般含鉀較多的食物包括有豆類、香菇、黑棗、杏仁、核桃、花生、土豆、竹筍、瘦肉、魚、禽肉類，根莖類蔬菜如莧菜、油菜及大蔥等。

3、多吃魚

對於高血壓患者來講，魚是高血壓飲食的首選，倘若高血壓患者每星期吃一次魚的比不吃魚者，心臟病的死亡率明顯低。但對於高血壓或者減肥的人群來講，清蒸魚會最好，而油炸或者太辣太鹹的魚就不要多吃，尤其是超市罐頭裡的魚里經常有豆豉就更不能多吃。

4、多補鐵

因為患有高血壓的患者在患病期間多數患者的血漿鐵明顯低於正常人，所以患者可以在生活中多吃豌豆、木耳等富含鐵的食物，不但可以降血壓，還可預防老年人貧血。在平時炒菜的時候也可以適量的放入點生薑，這樣便能夠很好的達到降血壓的功效。生薑對降血脂、降血壓以及防止血栓形成有很大的功效，這是由於在生薑中含有一種叫類似水楊酸的有機化合物，它能夠幫助人體有效的控制血壓。

5、多補鈣

倘若高血壓患者在患病期間每天服1克鈣，8星期後發現血壓下降。因此應多吃些富含鈣的食品，如黃豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、魚蝦、紅棗、蒜苗、紫菜，海帶等。比如海帶，它不但含有豐富的鈣質，而且還含有大量的不飽和脂肪酸，能清除附著在血管壁上的膽固醇。但肥胖的人群奶類最好攝入脫脂牛奶，且堅果要少吃，一周最低2次，一次最多一把。且不要晚上吃堅果。

6. 多優質蛋白。

據研究優質蛋白與血壓水平呈負相關。所以適量食用富含優質蛋白的食物也很好：如豆製品、瘦肉、蛋等，對我們血壓的控制也是有益的。

高血壓患者除了飲食要注意，適當鍛煉也是必備的

高血壓運動的幾點注意事項

• 高血壓朋友安靜時候收縮壓大於180舒張壓大於110時候，請立刻停止運動，去服用降壓藥物或者去醫院治療。等安靜時候收縮壓小於160舒張壓小於100時候在開始健身計劃。

• 在訓練時候應當注意周圍環境，高血壓客戶切記不可再封閉房間運動。遠離高溫地帶，所以高血壓客戶訓練應該在空氣流通順暢以及溫度均衡的地方訓練。為了使防止血壓升高

• 在訓練過程中所有的運動動作都要，柔和、平穩、不要憋氣。不可以做頭低於心髒的訓練動作，不可以做彎腰低頭的動作。避免頭部爆血管啊。所以建議站姿和坐姿訓練為主，盡量避免。仰卧、俯卧、附身運動。

• 可以買一個心率血壓手錶哦，可以隨時監控血壓

牢記，高血壓患者在鍛煉中血壓突然升高到180以上，那麼請立刻停止鍛煉。或者出現頭暈，短暫性失明、嘔吐、噁心、等不適癥狀輕立刻停止鍛煉，進行半仰卧位休息。避免陽光直接照射。或者打120及時送往醫院。

正常情況下為了減肥或者為了避免得高血壓，我們應該進行中等強度的有氧運動為主的運動

1. 腳踏車

消耗熱量：慢速約 245千卡/小時；中速約 415千卡/小時

裝備：家用腳踏車或者動感腳踏車

騎車是很好的運動方式，對膝蓋的壓力也較小。如果你想減肥，建議平日每天騎1小時，周末騎2小時。腳踏車不是全身運動，如果希望瘦上半身的人群不是很適合，適合瘦腿或者增加腿部肌肉。

2.慢跑

消耗熱量：400-600千卡/小時（速度越快熱量消耗越多）

裝備：跑鞋一雙(一定要夠柔軟有彈性。膝蓋裡面的軟組織是很脆弱的部位，長期的衝擊會磨損它)

場地：健身房、運動場、小區馬路、其他空氣質量好的空地、客廳(原地慢跑)等

一般飯前1個小時或飯後2小時進行鍛煉為好，如果睡眠質量不好的，盡量不要在睡前跑，睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。要記住，不是跑得越快越減肥，而是跑得越久越減肥，盡量把時間延長到45分鐘以上。缺點是不好堅持一個人鍛煉有些枯燥而且有時候天氣熱或者下雨下雪不好堅持。

3.快走

消耗熱量：300-480千卡/小時

裝備：運動鞋或者普通平底鞋

場地：運動場、小區馬路、其他空氣質量好的空地

快走屬於有氧運動，每天快走15000步以上比較理想，因為快走屬於中低強度運動，時間需要2小時以上比較好，但速度需要快而且需要注意控制一些飲食尤其是晚餐，不利因素是每天需要2小時以上且一個人也不好堅持。

4.球類運動

消耗熱量：不同球類運動消耗熱量不同，常見的乒乓球和羽毛球約為360卡/小時

裝備：運動鞋、寬鬆棉製運動衣、球拍

球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球。這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。但是要注意球類不屬於節律性運動，經常有爆發的動作，對關節和肌肉的衝擊力比較大，容易受傷，運動前後請認真做好熱身和放鬆。所以缺點是需要一定技術同時需要有一個集體。

5.跳繩

消耗熱量：400-600千卡/小時

裝備：彈性好的運動鞋、跳繩一根

從運動量來說，減肥需要堅持40分鐘以上的運動，但如果一般人跳繩10分鐘就休息一會兒，那麼與慢跑20分鐘休息一會兒相差無幾，不會有很好的減肥效果。

6.減肥操

消耗熱量：600-800千卡/小時

裝備：無

減肥操是個在家裡就可以隨時可以開始的運動，不需要任何人的配合，也不需要任何器械，也不需要考慮外界天氣的因素，而且如果可以加入一個集體大家互相鼓勵監督則成功的可能性很大。比如減肥達人張長青減肥營里的學員每天跟著老師視頻一起學習減肥操，大家一起互相鼓勵監督，每天都瘦1斤，輕鬆且給力

張長青老師養生堂講瘦手臂減肥操

同時為了某些腹部胖的朋友去減肚子，平常除了跳減肥操之外還可以多做一些仰卧起坐，但不要為了做而做，更不可以三天打魚兩天晒網，要每天規定個數每個都做標準且每周增加一定個數堅持下去才可以有效果

除了吃和動，還可以按摩2個穴位

太沖穴：中醫說高血壓是肝陽上亢造成的，而太沖穴則可以平息肝陽。太沖穴在足大指和次趾中間靠後的地方，這個穴位你可以按揉它，揉到酸脹的感覺就可以了。時間長短靈活掌握，按揉力度要適可而止。

湧泉穴：位於我們的腳心，把腳掌分為前中后三部分，湧泉穴就在前一部分和中間一部分交叉地方的正中間，用手摸那個地方正好是一個坑，揉一揉就能對血壓起到保健的作用。按這個穴位起到降低血壓的作用。

看了本篇文章，您現在應該知道高血壓吃什麼好了吧，也應該知道高血壓不恩能夠吃什麼了吧。只要我們將本文知識掌握並且牢記一些基本原則，高血壓一點都不可怕！

不管您有沒有高血壓，我都希望您可以把今天學到的知識學習好，只要我們健康飲食適當運動並且有良好樂觀的情緒和生活態度，任何疾病都會離我們遠去，也希望您和身邊人都可以健康長壽並分享給身邊需要的朋友們吧。