七組動作，帶你虐出倒三角外加公狗腰！

什麼樣的身材是倒三角？

通俗點來說，是指男士從肩膀到腰部看下去是等腰三角形，也就是從肩膀開始往下慢慢由寬變窄。

什麼是公狗腰？

公狗腰也叫做狗公腰，主要是形容男性腰身的詞。擁有公狗腰的男性胸圍較腰圍寬大許多。從肋骨往髖骨方向上，腰身迅速收縮，形成性感的線條。

一般情況下指的就是男人強健有力的腰腹部沒有贅肉、線條光滑。因該線條類似於狗的腰身曲線，而得名公狗腰。

根據倒三角身材和公狗腰的特點，在平時訓練的時候需要加強肩部三角肌、背部背闊肌、腰腹部肌肉鍛煉。具體如下：

三角肌鍛煉動作

1

直立啞鈴側平舉

針對三角肌中束

3-4組*8-12次

▼

2

直立啞鈴側平舉

針對三角肌前束

3-4組*8-12次

▼

3

繩索交叉

針對三角肌后束

3-4組*8-12次

▼

4

直立啞鈴負重聳肩

針對斜方肌

3-4組*8-20次

▼

5

阿諾德啞鈴推舉

針對三角肌前、中束

3-4組*8-12次

▼

6

直立啞鈴交替推舉

針對三角肌前、中束

3-4組*8-12次

▼

背闊肌鍛煉動作

1

引體向上

3-4組*最大次數

▼

2

杠鈴划船

3-4組*8-12次

▼

3

坐姿划船

3-4組*8-12次

▼

4

坐姿器械頸前下拉

3-4組*8-12次

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腹部鍛煉動作

1

仰卧舉腿

2-3組*10-20次

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2

坐姿收腿

2-3組*10-20次

▼

3

仰卧交叉肘碰膝

左右各2-3組*10-20次

▼

4

側卧卷腹

左右各2-3組*10-20次

▼

5

側卧卷腹肘碰膝

左右各2-3組*10-20次

▼

6

仰卧屈膝左右交替卷腹

左右各2-3組*10-20次

▼

7

仰卧屈膝卷腹

2-3組*10-20次

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