跑步真的會傷膝蓋嗎？

「

跑步是最常見的運動方式之一，也是最容易被大眾所接受的運動之一，近年來參加半馬、全馬的跑友越來越多，從青年到老年，都逐漸接受了穿上跑鞋，隨時隨地就能開跑的生活。跑步好處很多，對心血管、呼吸系統、骨骼肌肉、免疫功能都有或多或少的改善作用，但日常生活中我們也經常聽到「跑步百利唯傷膝蓋」、「跑步易得骨關節炎」等說法，有些是因為跑步受傷后的經驗之談，還有很多人自己從不跑步，只是道聽途說而不敢開始嘗試。」

那麼跑步是不是真的傷膝蓋？

雖然很多跑步者確實受到了膝蓋問題的困擾，但是這些問題往往是因為其他原因造成的，而並不是因為跑步。最新的運動醫學研究得出一項較為統一的觀點，那就是這種傷病並非來自於跑步，而是因為人體一種綜合生物力學造成的，主要原因包括臀部肌肉較弱，股四頭肌較弱，膝蓋承壓嚴重等。跑步者應該加強這些肌群的練習，可以有效避免膝蓋問題的出現。

那麼很多人就會認為，跑步健身或多或少對膝關節有損傷，索性不運動，減少關節軟骨磨損，以為這樣就能保護關節。實際上，這是個誤區。

「打個比方，汽車並不是說停在車庫裡不開，就是對車子的愛護。而是要經常去使用它，如果長久不用，車子反而容易壞。」

經常運動，能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，如果長期不運動，關節內的滑液無法充分流動，起不了潤滑劑的作用，而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會增高。

國際上久負盛名的醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。

▲圖片來源：《骨科與運動物理治療雜誌》

研究人員指出，長年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一項健康鍛煉，對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題，建議每周跑量的上限為92公里。

如何才能健康、合理地跑步

第一，要衡量自己的運動能力，做到循序漸進和量力而行。

對於一般人而言，鍛煉重在堅持，在最大強度的60%～80%水平下已經能夠在保證安全的前提下達到效果，健康跑步，切勿逞能。

第二，跑步前一定要做好熱身運動。

主要包括輕度小跑、適當彈跳等，以使全身的肌肉調動起來；其次還包括腿部肌肉與韌帶的拉伸鍛煉，以使其能夠更好地適應隨後的高強度活動。

第三，採用正確的跑步姿勢。

跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。

普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下，克服以下問題可以將跑姿調整到最有效率的狀態：

1、首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性）。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。

所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。

2、其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。

3、還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

第四，勞逸結合。

對於不經常跑步的人群，要控制好跑步的頻率，當出現關節腫痛時，一定要注意休息，給肌肉、韌帶和軟骨以充分的休息時間，切不可帶傷上陣，避免進入惡性循環。