4個造成膝蓋損傷的行為

關節疼痛會發生在任何年齡段的人身上。

如今膝蓋疼痛問題發生得越來越頻繁。根據波士頓醫藥大學的研究發現：過去20年中，全球的膝蓋疼痛發病律呈顯著上升趨勢。紐約骨科醫院聯合創始人說，目前五分之一的美國人都正在遭受著膝蓋疼痛的困擾，佔到了去醫院治療肌肉和骨類疼痛疾病的三分之一。而這也正是為什麼每年有70萬膝關節置換手術的一個主要原因。不到迫不得以，有誰會願意躺在手術台上？

值得慶幸的是，我們可以預防性地進行膝關節保護，避免最終不得不接受手術的命運。下面4種情況對膝蓋非常不利，應儘可能避免：

1：忽略跑前熱身

你的時間有限，因此想最大化的利用時間來進行跑步鍛煉。但是不進行跑前熱身直接開始跑步真的會毀了你的膝蓋。熱身能夠滑潤膝關節，使關節滑液流入膝蓋，提高肌肉彈性，促進氧氣進入這些部位，降低膝關節受傷的風險。

跑前針對腿部的拉伸對於長期的跑步健康來說非常關鍵。當肌肉被不均衡地拉長時，膝蓋骨會被拉到一側，這會造成膝關節的磨損和疼痛。在運動開始前，要抽出至少10分鐘時間進行熱身和拉伸，這樣會使肌肉力量得到提升，對保護膝蓋很關鍵。有醫學專家指出：「最好的熱身方法是進行一系列的低強度有氧組合運動，例如：慢跑或開合跳，並根據接下來將要進行的不同運動再進行針對性的動態拉伸。」

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西雅圖的醫學專家浦加麗博士說：「當你要進行運動時，請確保先做一些能夠加強膝關節周圍肌肉的熱身活動，例如：深蹲。同時也需要針對核心肌肉、臀大肌等進行熱身活動。這會有助於增強膝關節的穩定性和靈活性。重要的是，膝關節部位需要在跑前進行一些大範圍的運動，如：前後移動伸展、輕微的扭動和旋轉。如果你的身體狀態不佳，這些熱身運動能夠保護你，增強關節彈性，減少膝關節壓力。」

2：體重過重

膝關節是人體最大的承重關節，當體重增加時，它的壓力非常大。無論行走還是上樓梯，膝關節上的承受的壓力是身體重量的數倍。體重增加造成膝關節承重壓力增大，這意味著膝蓋會被更多地過度使用，膝蓋軟骨會慢慢退化，增加受傷和炎症的風險。

如果體重減輕10斤，那麼上下樓時膝蓋的壓力會減輕30-50斤。如果體重減輕50斤，那麼上下樓時膝蓋的壓力會減輕150-250斤。

因此，減輕體重對於保護膝關節效果非常明顯。但是減重時運動要非常小心，跑得太快或跑量太大都會增加應力性骨折和肌腱炎的風險。在體重偏大時，應當選擇進行一種周期長、強度低的運動，直到減掉部分體重。一旦身體質量指數（BMI，請參看：http://peinipao.cn/bbs/topic?id=14778）趨於正常，膝蓋就能更好地經受住大跑量所帶來的衝擊。此外，當你休息較長一段時間，想要再次回歸到跑步這項運動中來，那麼應當在6周的時間內從較低的跑步強度和間隔頻率開始，持續緩慢地增加跑步強度和間隔頻率，而不是立即恢復到原來的跑步水平。

（供參考：新版《簡愛跑步12周》，讓你欲罷不能愛上跑~）

浦加麗博士說：「飲食同樣也非常重要。選擇包含較多水果和蔬菜的飲食方式，少食用精加工食物，可以促使體重下降。這樣的飲食能增加抗氧化物質的攝入，有助於中和體重過大所導致的身體炎症反應。食用色彩豐富的天然果蔬，可以確保身體獲得不同種類的抗氧化物，它們對於消除身體炎症具有不同的功效。」

3：跑量太多

跑步可以保持身體健康，但跑量不要過大，因為太長的跑步距離會對膝蓋造成危害，特別是在膝蓋已經十分脆弱的情況下。膝蓋軟骨就好比汽車的輪胎，如果每天跑80公里，輪胎的磨損就會很明顯，這樣的跑量會造成軟骨的消耗並導致關節炎。

來自肯塔基大學的最新研究表明，70%以上的入門跑者在一年左右都會遭受過量跑步所造成的傷病，這其中就包含了我們所稱之為「跑者膝」的傷痛。跑者膝是一種膝蓋骨下方的軟骨炎症所導致的膝關節發炎和疼痛。

另一方面，楊百翰大學最新研究表明，正確科學的跑步會對膝蓋帶來益處。但值得注意的是，這項研究的對象主要是那些從未有過膝蓋傷痛的跑者，它研究的是精英跑者而不是普通大眾，實際上普通跑者更容易受傷。

那麼，什麼才是你跑步的底線呢？這需要認真傾聽自己的身體。疼痛是一種很好的徵兆，它表示是時候減少運動量以避免「過度」使用身體了。如果你在跑步后出現疼痛，那就表示該停止或減少跑步，或者去醫院檢查，一味任性地不管不顧將會使情況更加糟糕並造成長期傷害。

你可以選擇繼續運動流汗，但是要在安全的前提下。不要將疼痛作為你停止日常運動的借口。實際上，停止運動恰恰會使膝蓋疼痛加劇。運動會保持關節潤滑，使得膝蓋周圍的肌肉更強壯。而強壯的肌肉能減少膝關節承受的壓力，因為肌肉、韌帶和肌腱都會分擔部分的負載。

浦加麗博士推薦：「對於膝蓋健康最佳的方法是注重適度強化核心肌群的運動，例如：普拉提、瑜珈，甚至武術。」

此外，合適的跑鞋非常重要，你要確保至少有兩雙鞋子可以輪換使用。如果每天跑步都穿同一雙鞋子，那麼鞋子里的緩衝材料可能還來不及恢復彈性就再度被使用，這會影響它的緩衝性能，因此對膝蓋造成損傷。

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4：超越身體所能承受極限

你想要跑得更快，以此增強耐力，但超越疲勞臨界點的過量運動只會更容易造成事故和損傷。當身體過度疲勞時，膝蓋的不同部位所承受的壓力會更大，這將造成損傷。避免疼痛和損傷的關鍵是清楚地知道自己的身體所能承受的極限。

不要低估休息的作用，它能幫助你的身體適應、修復和消除運動所帶來的損傷。每運動三天休息一天會比天天運動效果更佳。一整天的完全休息能消除血液中的炎症，令疲勞的身體得到恢復，為膝蓋提供一個完全修復的機會。

~ 作者：周劼功 ~