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8個動作超級組+遞減組有效強化練習訓練肩部

DOMINICK NICOLAI最新肩部訓練計劃(非常贊),這次肩部訓練計劃完全針對 - 肩部的每一個部分的強化練習(三角肌中束,前束,以及后束),完美的動作控制,可以很好的作為動作形式的參考,他建議想練好肩部,一定要控制使用的重量,合適的重量最好,更多的去讓肩部發力,動作可以選擇多樣化一點,肩部每個部分安排1 - 2個動作,可以用兩個動作組成的超級組完成,或者遞減組也可以,只為性感飽滿的肩部。

【每個動作做3組,組間休息60 - 90秒,動作間休息90 - 120秒(建議)】

【動作詳細解析】

【動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1(圖2),利用啞鈴做側平舉(常規側平舉)12 - 10次后不休息直接去完成 - 動作2(圖3)利用啞鈴做側平舉(手腕旋轉,詳細見動態圖)12 - 10次為1組】

【動作3(圖4),利用繩索+曲桿/直桿做提拉,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 - 10次】

【動作4(圖5),利用龍門架的繩索做十字交叉,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 - 10次】

【動作5(圖6),身體依靠在腹肌斜板/傾斜的健身椅用啞鈴做反飛鳥,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 - 10次】

【動作6(圖7),利用固定器械做反飛鳥,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 - 10次】

【動作7(圖8),利用繩索+直桿做前平舉,超級遞減組完成,完成12 - 10次后不休息遞減重量完成12 - 10次為1組】

【動作8(圖9),利用龍門架的繩索+把柄從單側邊開始做側平舉,超級遞減組完成,完成12 - 10次后不休息遞減重量完成12 - 10次為1組】



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本文由 yidianzixun 提供 原文連結

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