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原來運動不僅能降糖,還能預防糖尿病,你平時怎麼運動的呢?

趁著五一勞動節,咱得把防治糖尿病的運動精神進行到底,因為運動對防治糖尿病的意義重大。

為什麼要運動

1.預防糖尿病。一項大型臨床流行病學研究表明,不論是業餘時間的休息運動,還是規律的日常運動均能顯著降低糖尿病的發生率。

所以,運動能有效的預防糖尿病。堅持每天30分鐘以上的運動干預,不論是輕度運動,還是劇烈運動,均能降低糖尿病前期進展為糖尿病的風險。

2.改善併發症癥狀。每周3次且連續12周的太極拳運動不僅可改善血糖水平,還能增加神經的傳導速度。每周4小時的快走,能顯著延緩糖尿病運動和感覺神經病變病情的進展。

有研究表明,對糖尿病足病患者進行維持僅12周的有氧運動即能明顯降低患者的糖化血紅蛋白、增加骨骼肌力量和改善運動感知水平。

運動的好處還不僅如此,相信經常運動的你一定有體會。

如何安排每天的運動

運動時機:以進餐后1小時後為好,因為空腹運動易發生低血糖,餐后立即運動可影響食物的消化吸收。

運動時間:可自10分鐘開始,逐漸延長至30~40分鐘。

有運動習慣者建議每天堅持運動,每天安排以1日3餐后較好,也可以集中在晚飯後1次進行。

合理的運動頻率:大概是每周3~7次,如果每次運動量較大,可間隔一天,但不超過48小時,如果每次運動量較小,則每天堅持運動1次較為理想。

運動的強度:糖尿病病友也可以根據輕重配合,有輕有重。把運動和勞動相結合。

退休后如何運動

糖尿病病友的運動應遵循個體化運動,把日常活動與運動相結合,做到有理有據。退休的病友,則有更多的時間來做家務、運動,建議三餐后都進行活動,選擇輕中度的運動方式。

舉例:老王,退休老教師,血糖控制較好

早餐后騎腳踏車到公園:這是因為平地騎腳踏車是較好的運動方式,同時也是膝關節術后康復常用的工具,特別適合肥胖的糖尿病病友。和跑步相比,如果以22千米/小時的速度騎行,大概相當於8千米/小時的速度慢跑;如果是10千米/小時以下的速度,基本上和步行強度類似。建議每次騎車時間不低於30分鐘,一周不低於5天。

午餐后拖地板10分鐘:拖地板是日常的活動,與慢跑等強度差不多。即是一種運動,也是日常生活中的一種勞動,勞動是光榮的,建議糖尿病病友多向老王學習。

晚餐后較快走20分鐘:老王一天的運動時間大概控制在30~60分鐘,因為年齡較大,一般選擇輕度的活動。

上班族如何運動

對於上班族的糖尿病病友,則可集中在晚餐1小時後進行運動,運動的種類則可以選擇戶外的中高強度的運動,例如游泳、籃球、較快跑步等。

舉例:小唐,公司職員,血糖控制較好

由於小王工作比較忙,平時都會集中在晚餐后運動。他選擇的方式比較多,例如每周打籃球2次、游泳1次、快步跑步1次,其他的時間則幫助愛人做家務。

歡迎留言與我們分享您的運動經驗!

作者:南昌市第三醫院內分泌科 車煒

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