要想增長肌肉
就需要給肌肉更多、更深的刺激。
無器械沒有大重量,
想刺激肌肉確實不容易
不過方法還是有的,
就是在訓練的過程中
想辦法讓肌肉「不舒服」
在做任何一組動作中,
每一組都做到力竭,
使出最後一點力量,折磨肌肉,
深度的刺激它
這樣才能生長
其次是對於每一塊肌肉
都採用多組數進行練習。
比如俯卧撐
如果是相同動作可以做8-10組,
每組都做到力竭,
給胸肌最深的刺激。
最後,
是組間休息時間上盡量雖短。
一般在訓練中組間休息時間是1分鐘,
在徒手訓練中可以將組間休息時間
控制在30秒或者更少。
以上就是徒手健身的訓練方法,
希望對無器械健身的朋友有幫助。
接下來分享
俯卧撐練胸肌的訓練計劃,
由8個俯卧撐練動作組成。
這8個動作由易到難,
每個動作要求做20次,
動作與動作之間休息30秒。
根據自身訓練水平,
進行1-3個循環訓練。
動作1
標準俯卧撐 20次
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動作2
寬距俯卧撐 20次
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動作3
跪姿俯卧撐 20次
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動作4
跪姿與肩同寬俯卧撐 20次
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動作5
並掌俯卧撐 20次
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動作6
與肩同寬俯卧撐 20次
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動作7
上斜俯卧撐 20次
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動作8
下斜俯卧撐 20次
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