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想補充維生素?多吃這些食物就好了呀~

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如何從食物中補充維生素A?

維生素A

,又叫視黃醇或抗乾眼病因子。它其實包含了A1、A2兩種,只不過A2的活性比較低,所以日常指的維生素A是維生素A1。

它的作用

作為合成視覺細胞中感光物質的關鍵,維生素A能保護視力。另外,它也能發揮生長激素的作用,利於促進牙齒及骨骼正常生長。

缺乏的危害

  • 首要的危害在於眼睛,會出現視力減退、夜盲症等。

  • 兒童缺乏維生素A會影響身體發育。

  • 還會有皮膚乾燥、角質化的癥狀出現。

哪些食物富含維生素A

  • 維生素A含量高的,主要存在於哺乳動物的肝臟中,如:雞肝、豬肝、牛肝、羊肝等。

  • 維生素A含量中等的,如奶類、黃油、乳酪和蛋類等。

  • 植物性食物中含有的β胡蘿蔔素能在人體內轉化為維生素A,所以多吃β胡蘿蔔素含量高的食物也能起到曲線補充維生素A的目的,比如胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、西紅柿、南瓜、青椒等。

提醒:

①如果出現了視物模糊、眼睛乾澀、皮膚乾燥等癥狀,說明在三餐中要多攝入含維生素A豐富的食物了。

②孕早期要避免多吃動物肝臟等富含維生素A的食物,因為會增加胎兒畸形的風險。

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2

如何從食物中補充維生素B?

維生素B

,更準確的說法,應該是維生素B族,包括了維生素B1、B2、B6、B9(葉酸)、B12等等。小薇著重講講常見的B1、B2、B9(葉酸)3種。

它(們)的作用:

  • B1:增進食慾,維持神經正常活動。

  • B2:促進生長發育,增進視力,減輕眼睛的疲勞。

  • B9(葉酸):有助於胎兒神經細胞的發育,防止流產。

缺乏的危害

  • B1:各種腳氣病(乾性、濕性等)。

  • B2:口腔、唇、皮膚、生殖器的炎症和機能障礙,如口腔炎等。

  • B9(葉酸):胎兒畸形以及孕早期的自然流產。

哪些食物富含維生素B族

舉例含量最豐富的:

  • B1:米糠、麥麩、黃豆、酵母、瘦肉等。

  • B2:動物的肝臟、腎臟、心臟以及蛋黃、鱔魚、奶類等。

  • B9(葉酸):花椰菜、蛋黃、胡蘿蔔、奇異果、燕麥、牛奶等。

提醒:

當分別出現這些癥狀時,可能就說明缺乏維生素B族了哦~

B1:食慾減退、經常犯困、容易疲憊、肌肉酸痛等。

B2:嘴唇破潰發炎、出現各種皮膚病、結膜充血及怕光、流淚等。

B9(葉酸):乏力、嗜睡、體重減輕、腹瀉、心跳加快等(癥狀不明顯)。

Ps:B族維生素一般都怕熱怕光,所以上述食物在烹飪上最好選擇時間不長如水焯、快炒等的方式。

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3

如何從食物中補充維生素C?

維生素C

, 又名抗壞血酸,是我們每天對維生素的需求量中最大的一種,而且也只能從食物中獲取。

它的作用

能夠增強免疫力,幫助傷口癒合,促進鈣、磷、鐵等礦物質的吸收,增強締結組織功能~

缺乏的危害

抵抗力下降容易遭受疾病的侵害,傷口不容易癒合,以及最廣為人知的危害——壞血病。

哪些食物富含維生素C

維生素C通常只存在於植物性食物中,新鮮的蔬菜和水果都是不錯的選擇。

  • 含量豐富的,首選:刺梨、鮮棗、奇異果等。

  • 其他不錯來源的:辣椒、草莓、柑橘、菜花、苦瓜、番茄、荔枝、綠葉蔬菜(菠菜等)。

提醒:

①刷牙時經常出現牙齦出血,身上莫名出現烏青、淤青,小傷口久久不癒合等情況,就要小心是不是維生素C缺乏了。

②維生素C也「怕熱」,所以富含維生素C的食材在烹飪上也應該避免長時間的燉煮、煎烤,最好選擇水焯、快炒的方式。

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4

如何從食物中補充維生素D?

維生素D

, 又稱抗佝僂病維生素。它是骨骼生長的必須元素,存在於大部分天然的食物中。

它的作用

眾所周知的是,維生素D能促進鈣、磷等礦物質的吸收,對骨骼的發育非常有好處。

缺乏的危害

主要是精神和骨骼。精神方面會出現多汗、夜驚、易激怒等,骨骼方面會導致少兒佝僂病和成年人的軟骨病。

哪些食物富含維生素D

其實人們獲取的維生素D只有10%來源於食物,比如:酵母、小麥麩、麥芽、動物肝臟與腎臟等就富含維生素D。那其他的維生素D從哪裡來呢?

答案是太陽。只要每天能保證10分鐘的日照時間,皮膚的表皮細胞就能自動合成人體每日所需的足夠的維生素D。

提醒:

如果已經出現了容易出汗、早起關節僵硬、心情抑鬱等癥狀,說明你可能要增加下日晒的時間咯~

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5

如何從食物中補充維生素E?

維生素E

, 又名生育酚或產妊酚,是一種不錯的抗氧化的營養素,一般人體缺乏較少,廣泛存在於各種食物如食用油、蔬菜、水果等中。

它的作用

看它的別稱就能知道一二了:能促進性激素的分泌,提高生育能力,對預防流產也有一定作用,同時維生素E還能維持人體肌肉的新陳代謝。

缺乏的危害

  • 對成人來說主要有兩個:生育能力下降以及老得快。

  • 對兒童來說會:引起孩子視網膜蛻變、溶血性貧血、肌無力等。

哪些食物富含維生素E

  • 富含維生素E的食物大多是蔬菜油,比如葵花籽油、花生油、大豆油、芝麻油等。

  • 另外,新鮮小麥胚芽、堅果(杏仁、榛子等)、瘦肉、蛋類、奇異果、菠菜、山藥等也是維生素E供應的來源。

提醒:

出現皮膚易長斑,過早的衰老,容易有氣喘等呼吸道疾病,女性易流產等,可能是缺乏維生素E。

說在最後的話

其實,除了特殊疾病如眼盲症等以及特殊時期的人群如孕婦、小孩等需要再另外服用維生素藥劑外,普通人都能從均衡的膳食中攝取足夠的各種維生素。並且,如果只是輕度缺乏某種維生素,也多建議通過飲食進行調整(需要長期)。

當然,你要想服用某種維生素達到短期內補充的效果,也是可以的。只不過有一個前提:請一定到正規醫院由專業醫生進行診斷——你是否需要服用維生素。

一則,你以為是缺乏維生素的癥狀有可能是其他疾病造成的;二則,維生素若是吃過量也會有危害,比如維生素D過量會引起高血壓。

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