9大徒手減肚子運動，每天15分鐘讓你快速練出馬甲線

今天小編給大家推薦9種在家就可以做的減肥運動，這9套動作專門針對減小肚子的。每天只需聯繫15-30分鐘，一個月會有意向不到的效果。2-3個可以練出馬甲線哦。

1，反向曲腿卷腹

這個動作是專門減去小肚子的贅肉的，不僅能有效的減去小腹多餘的肉肉，更能鍛煉腿部的線條，讓腿看起來更直更修長。

做法：抬腿時呼氣 下落時吸氣 2-3組 每組做20-30次

2，單腿硬拉

如果你的大腿肌肉很鬆弛，那就練習這個動作吧。可以讓你快速的減去贅肉，也能讓你的臀部更加緊緻。做的時候要左右腿互換。

做法：俯身吸氣 起身呼氣 膝蓋不要超過腳尖 2-3組 每組做20-30次

3，腿部根部練習

俗話說，「男人胖肚 女人胖腿 」 為了讓我們的大腿緊實沒有贅肉，這個動作就是最佳的選擇了，不僅可以減去大腿多餘的肉肉，更能讓你整體變的更加緊實，家庭也變的更和睦

做法：全程保持均勻呼吸 2-3組 每組做20-30次

4，高抬腿

肚子大，腿粗的減肥神器之一，這個動作不僅達到瘦腿、瘦肚子的效果，也能鍛煉我們的肺部，如果這個動作做幾次你就氣喘吁吁的，說明的你很久沒有運動了，那就更要加強練習了。

做法：保持身體的溫度 重心前傾 2-3組 每組做15-20次

5，西西里卷腹

這個動作主要鍛煉我的上腹部，如果生完孩子想快速回復腹部，這個動作就是不錯的選擇了。不過產後的運動要諮詢醫生的，不能自己盲目的去做。這個動作對於腹部減肥有很好的效果

做法：卷腹時呼氣 下落時吸氣 2-3組 每組做20-30次

6，跪姿側抬膝

想要翹臀嗎？想要就練習這個動作吧。這個動作可以讓你的臀部、大腿、腹部可以練習到一般動作練習不到的肌肉。還在等什麼呢？準備一個瑜伽墊開始吧

做法：下放吸氣 外展呼氣 2-3組 每組做20-30次

7，平板撐

如果說徒手的經典動作是什麼，那肯定是平板支撐了。這個動作受到了很多減肥 者非常喜歡的動作之一，不僅可以減去腹部、大腿、背部等多餘的贅肉，也能讓自己身體的線條變的更好看。

做法：保持均勻呼吸 2-3組 每組做30-120秒

8，踩腳踏車式

這個動作主要是練習腿部和腹部的，想要快速甩掉多餘的肉肉，每天睡覺之前做幾組就可以。不僅能減肥，還能讓你快速進入睡眠。

做法：全程保持均勻呼吸 2-3組 每組做20-30次

9，側卧抬腿

腹部兩邊的肉肉總是減不掉，那你是沒有練習這個動作。這個動作可以讓你快速腹部兩邊多餘的肉肉，還能讓你的大腿變的更緊實。

做法：抬腿時呼氣 下放時吸氣 2-3組 每組做20-30次

以上部分動作需要左右兩邊換著做，這樣可以讓你的身體更加協調。做運動之前要吃些高蛋白的食物，如雞胸肉、雞蛋白、牛肉等。這樣讓你在運動完不會覺的因血糖升高而感到飢餓。準備一款瑜伽墊開始吧。

運動完首先要補充水分，飲食方面一定要控制好，這樣讓你更能快速的減肥練出馬甲線。

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