2017年杭州中考體育評分標準出爐！要拿30分你可以這樣準備！

♥ 親愛的同學們：2017年第一次體育中考即將拉開帷幕，如何利用這僅剩的時間，讓自己的中考體育項目有突飛猛進的變化？Oteam第一時間來為大家支招。

男生：

女生：

看完後有沒有壓力山大？

如何提高成績

這份為大家設計的備戰體育中考訓練手冊請收好！

目的：立定跳遠對於腿部力量要求高，因此，沒有達到滿分的童鞋要加強腿部力量的鍛煉。

增強版練習：蛙跳：繞操場跳1-2圈；生蹲練習：每天必備！

練習方法：100個一組，跳2組。剛開始的時候，可能會覺得累，但習慣了就不會累了。堅持兩周后，腿部力量會有明顯的增強。

分6組2輪進行練習

第1組：10s，跳40個；第2組：20s，跳70個；第3組：30s，跳100個；第4組：40s，跳135個；第5組：50s，跳165個；第6組：60s，跳185個以上

每組休息時間：跳幾秒休息幾秒；

第一輪：從60s開始跳起，跳完60s並休息60s后開始跳50s；跳完50s后休息50s開始跳40s…以此類推；

第二輪：從10s開始跳起，跳完10s並休息10s后開始跳20s，以此類推。

在有爸媽的幫助下，可以這樣練習：分3種類型進行練習，每種練習之間休息3-4分鐘，進行下一種練習。

速度練習：以10s為一組 目標個數：8-10個 做完一組休息幾秒 再做一組，根據體力做3-5組；

速度耐力練習：以30s為一組 目標個數：25-28個 做完一組休息幾秒 再做一組，根據體力做3-5組；

耐力練習：以60s為一組 目標個數：滿分所需個數 做完一組休息幾秒 再做一組，根據體力做3-5組；

沒有爸媽的幫助下，可以練習兩頭起，30-50個一組 練習3-5組。

練習口訣就一個字：「練」，需在場地上練習。

站立式練習：沒有正規的場地時，可以自行測定，走10步（每步1米）。

練習內容：練習蹬地、擺腰、出手的角度，沒有規定要練習幾組幾個，根據自己的情況來定。

單膝跪地練習：可以與站立式練習不斷輪換。

練習方法：離牆4-5米，主要練習擺腰、揮臂動作，把實心球往牆上扔，球到達牆時高度需為2-3米。

需在場地上練習，主要以練習單杠為主，即使是已經達到滿分的童鞋，也要堅持每天練習。多拉拉讓你的手臂適應你的體重。

第一次你可能只拉了8個就拉不動了，這時候先別放棄，孫老師說了，即使掛在單杠上停一停，對手臂力量的增強也是有好處的。實在堅持不住了，再跳下來，休息一會（中間的休息時間不能夠太久）。休息完，進行第二組，這一次你可能只拉了6個就拉不動了，沒關係，跟第一組的時候一樣......

保持這種練習方法，進行10-15分鐘的單杠練習。

能夠達到滿分的童鞋：每周至少保持2-3次的練習，每次2小時；計時游200米，根據自己的體力，游幾次。

若每次都達到滿分，就可休息玩水；若發現不能達到滿分，就要加一組練習的量，也就是休息一會再游一次，直到游進滿分所需的時間，才可休息。

還不能達到滿分的同學：一周就至少要游3-4次，還要進行增強版訓練。

游泳的增強訓練，分兩種情況：

一種是給沒有速度的孩子用的（游不進2分20秒）：方法：以50米為單位，每組游2次，進行3-5組練習，每組間可休息3-4分鐘；要求：用自己最快的速度游；目的：提高手臂划水力量；

一種是給沒有耐力的孩子用的（游不完200米）：方法：以200米為一組，進行3-5組的練習，每組中間可休息3-4分鐘；要求：游得慢一點沒有關係，但要堅持游完；目的：提高划水能力和體力；

第一輪：200米，分組計時跑，總量1000米；第二輪：變速跑 1600米（直道衝刺，彎道慢跑）；第三輪：勻速跑2000米 速度保持在中速（根據自身情況）；

宜：勞逸結合 VS忌：懈怠自滿