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跑步前後,如何拉伸?

跑步前後,如何拉伸?

一個完整的訓練或者運動過程應當包括三個板塊:1.熱身;2.訓練;3.放鬆。對於大多數人來說,最看重訓練部分,然後是熱身環節,最後到了放鬆環節就可有可無了。實際上這三者是同等重要的,訓練是為了提高,熱身是為了高效地訓練,而放鬆是為了讓訓練的效果最大化。

A

跑步前牽拉

熱身(warmingup)對於任何運動前準備來說,都是非常重要的環節。對於競技體育來說,它可以起到提高運動表現的效果,對於大眾健身來說,它可以讓你運動得更輕鬆,更舒服。當然除此之外,熱身最重要的作用就是降低損傷發生的風險。即便是慢跑,運動前的熱身也是十分重要的。

以下動作適用於大眾跑者,使用時請逐一按順序進行。

1.knee to chest

動作流程:一側腿主動高提膝,同時雙手輔助將膝關節拉向胸部;支撐腿在提膝過程中提踵;在動作末端保持1~2秒。

作用:主要牽拉伸髖肌群,同時抽象跑步中的擺動和支撐過程,特別是衝刺跑的啟動階段,所以提膝側足要背屈(勾腳),支撐腿足提踵。另外,動作過程中要保持軀幹豎直,骨盆中立位。

劑量:每側6~8次,交替進行。

2.quads stretch

動作流程:一側腿屈膝,主動用足去接近臀部;雙手輔助將足拉向身體;動作末端伴有微微的伸髖趨勢,找一種舒展挺拔的感覺;動作末端保持1~2秒。(註:兩腿盡量併攏)

作用:主要牽拉股四頭肌。

劑量:每側6~8次,交替進行。

3.hamstring stretch

動作流程:單腿前跨一步,勾腳,膝關節伸直;支撐腿屈曲,保持腰椎挺直,軀幹向前附身;雙手可以叉腰,也可以去夠腳尖;動作末端保持1~2秒。

作用:主要牽拉腘繩肌,也就是股后肌群,所以需要將腰椎挺直再附身,否則牽拉的效果會被下背部稀釋。

劑量:每側6~8次,交替進行。

4.KG straight leg walk

動作流程:單手水平前伸,對側腿直腿前踢;盡量踢到手的高度;如果柔韌足夠好,可以在動作末端用手抓住腳尖保持1秒。動作勻速輕柔,切勿玩命狠踢!

作用:整個下肢后側鏈的牽拉;就象跑步中擺動跨步動作,所以支撐腿的足跟不能著地,且前踢腿需要勾腳。

劑量:每側10次左右,交替進行。

5.lunge walk

簡單地說就是把原地剪蹲變成行進間的跨步或者邁步剪蹲。跨步和邁步的差別就是跨步需要先做一個明顯地提膝動作,個人認為對於跑步的熱身來說跨步更合適一些。

剪蹲具體細節請參考之前推送的文章,回復「剪蹲」即可獲取。

註:在行進間剪蹲中,軀幹前後擺動的現象是應該極力避免的。

劑量:15~20步左右

6.side lunge

側蹲作為剪蹲的補充出現在跑步的熱身中,用於激活側向移動的肌肉以及牽拉內收肌群。具體的動作細節回復「側蹲」即可獲得。

劑量:每側10次左右。

最後,足是跑步中直接接觸地面衝擊力的環節,所以足踝的熱身也是很必要的。一般來說進行幾次原地提踵和足跟走就可以起到不錯的激活效果,如果要是能隨身帶個網球,在開跑之前踩一踩,做做足底肌的激活就更好了。

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跑步后牽拉

放鬆的直接功效是促進精神和身體上的疲勞恢復,以及保持肌肉彈性避免運動損傷。對於大眾跑者來說,消除肌肉疲勞避免運動損傷的功效極其重要。當然,這裡所指的放鬆並不是跑完之後洗個熱水澡然後往沙發上一丟,而是主動進行有針對性練習的放鬆。

一般來說放鬆有兩大板塊,牽拉和軟組織松解。由於考慮到廣大跑者條件所限,這裡主要介紹站立位或坐位牽拉的方法。

1.下背部牽拉

跑步是會用到腰的,你每一次足落地,你的兩側豎脊肌都會交替地收縮,而且它們負擔起了保持軀幹姿態和穩定的重任。

當然你不必非得坐個瑞士球,找個樹墩兒什麼的也可以。由於下背部肌肉鏈接骨盆,而骨盆鏈接腘繩肌,從豎脊肌到臀大肌到腘繩肌同屬一條后側鏈,所以為了更集中地牽拉到下背部,我們需要儘可能減少臀大肌和腘繩肌的干擾,那麼最好的辦法就是分腿、屈膝。當然,我們既然牽拉的是下背部,首先你要屈膝來減少腘繩肌的參與,然後貓腰來增加豎脊肌的參與就可以了。

2.屈髖肌牽拉

跑步是要抬腿的,那麼抬腿就會用到髂腰肌。由於髂腰肌主要的功能是屈髖,那麼就可以在伸髖位牽拉到他。首先你要做一個大弓步,然後緩緩地將後腿的膝關節放到地面上,再然後慢慢地將重心前移就可以牽拉到它了。

不過要注意,骨盆保持中立位,不要前傾;上半身盡量保持豎直或微微後仰;後仰過度會擠壓腰椎。

3.臀肌牽拉

雖說是臀肌牽拉,但臀肌有很多,這裡主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩定肌,如梨狀肌。雖然看似跑步不是橫著跑,用不到冠狀面運動的肌肉,但實際上它們無時無刻不在參與保持姿態穩定的工作,所以數千米下來,它們的負荷也是很大的。

要牽拉它們,你先要找一個地方坐下,然後擺個「4」字型的二郎腿,然後一隻手按住膝關節使小腿水平,再然後保持挺腰的狀態向前趴。記住,一定要挺腰前趴,否則牽拉效果會被下背部稀釋很大一部分。

4.股四頭肌牽拉

損傷而言,股四頭肌的狀態和膝關節損傷相關性很高。由於放鬆牽拉的持續時間會較長,所以牽拉股四頭肌的時候你需要找個扶手來穩定身體。然後就是在伸髖的狀態下讓你的後腳跟接近臀部。

5.腘繩肌牽拉

人體很多問題都和腘繩肌有關,比如膝關節損傷、下背部疼痛什麼的。那麼我們應該怎麼收拾這傢伙呢?!最好的辦法就是打!

對於腘繩肌牽拉來說,很多人都沒有掌握正確的方法,比如那種把腿往齊肩高的杠子上一放的方法,基本上都是各種代償各種扯,效果很有水分。實際上對於大多數人來說,腘繩肌的柔韌性都沒有想象中那麼好,只需要找一個齊腰高甚至是齊膝高的檯子就可以有很好地牽拉效果。

另外,腘繩肌有伸髖和屈膝兩個功能,在運動中其工作形式尚且不明,所以在牽拉中似乎也要調整不同的角度分別刺激,方法很簡單,嘗試不同屈髖和屈膝的牽拉角度就ok了。簡單地說就是嘗試在不同屈膝角度下,向前附身牽拉腘繩肌。■來源:跑步學院

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