膝蓋痛4招自療法，學下來不再痛！

很多中老年朋友上下樓、久坐或久蹲後起立感覺到膝關節疼痛，卻不知是什麼原因。

花5分鐘，看完這篇文章，您就會完全了解自己的膝蓋問題，

自己看：膝蓋退化時間表

15歲以前

膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲~30歲

膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。

30歲~40歲

膝關節周圍的髕骨軟骨，出現早期輕度磨損，在這段時期內要避免劇烈運動。

40歲~50歲

在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。

50歲以上

膝關節會感覺到明顯疼痛，髕骨軟骨的「使用壽命」已到，應該節約使用關節，減少劇烈運動。

自己算：膝蓋到底有多累1

躺下來的時候

膝蓋的負重幾乎是0。

2

站起來和走路的時候

膝蓋的負重大約是1～2倍。

3

上下坡或上下階梯的時候

膝蓋的負重大約是3～4倍。

4

跑步時

膝蓋的負重大約是4倍。

5

打球時

膝蓋的負重大約是6倍。

9

蹲和跪時

膝蓋的負重大約是8倍。

舉例：

一個體重50kg的人，每上一個台階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

自己診：膝蓋痛的7大原因1

慢性滑膜炎

表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

2

髕骨偏移

活動后膝關節酸痛無力，休息后好轉，半蹲時疼痛。

3

膝關節內遊離體

患者腿發軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。

4

滑囊炎

曾有外傷史，引起膝蓋骨上方或上脛骨內側疼。

5

骨關節病

久坐或久蹲後起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息后緩解。

6

假性痛風

男性患者多，好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。

7

股骨頭壞死

髖關節病變有膝痛癥狀。

自己療：4個動作針對膝蓋痛側躺鍛煉膝蓋骨

做操姿勢：左側卧，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。

動作要領：做操時，腹部、臀部繃緊，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。

做操頻率：重複練習15次，換腿。

抬腿鍛煉腳後跟

做操姿勢：站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階。

動作要領：需堅持1至5秒鐘，才放低腳，輕叩地面。

做操頻率：重複8至10次，換腿。

平躺鍛煉髖部

做操姿勢：平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。

動作要領：動作要平緩。

做操頻率：重複15次。

伸腿鍛練腳筋

做操姿勢：平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。

動作要領：最後伸直的時候要用力。

做操頻率：重複該動作3至5次，然後換腿。

治療膝蓋痛，口訣要掌握

急性扭傷尋梁丘，

關節積水犢鼻求。

膝蓋發涼找崑崙，

膝痛中渚要常揉。

再加膽經膝陽關，

手三里處病不留。

跪膝引血下行法，

膝病肘治解憂愁。

把這份針對 膝蓋痛的保健手法教給身邊所有的朋友吧！

人上了年紀難免會有些膝蓋痛，有了這份超全的膝關節保養知識，可以讓膝關節的病痛遠離自己！

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