「倒三角」身材的最大功臣——背闊肌訓練技巧

想練好背闊肌，一定要做直臂下拉，在你主要的臂部訓練之後，再利用直臂下拉為你的訓練收尾，讓你的背闊肌完全充血！

高位下拉同樣也是健身房中最受歡迎的訓練動作之一，它可以很好的鍛煉到我們的背闊肌，強壯的背闊肌就像是一雙翅膀一樣，為我們構建倒三角身材！

先說直臂下拉，主要有三種做法。

不管哪一種改變，動作要領都一樣：穩定軀幹，專註背闊肌！

1.採用橫杠，面對纜繩呈站姿。抓住把手，手肘微彎固定。背部挺直穩定住，上身可微微前傾，腹部收緊。

2.動作過程：背闊肌收縮向下按壓（做肩膀伸展的動作）、想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近，夾緊背肌（肩胛后縮下沉）然後向再以背部肌肉的控制力慢慢還原（屈肩向上迴旋肩胛骨）。

提示：1. 手臂直臂保持同一角度，運動軌跡保持在同一平面！

2. 核心收緊，背部保持挺直。

3.伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的伸展，同時要保持張力。

然而在高位下拉訓練中我們要適時的做一些變化，給我們的訓練內容增加一些小花樣，增強訓練的趣味，讓我們的肌肉獲得不一樣的體驗和刺激！

給大家介紹一個非常棒的高位下拉變化式：交替下拉！

和傳統的下拉模式一樣，我們換個方式：採用左右手交替的方式來進行高位下拉。

這樣做的好處！

1.相比普通的雙手下拉動作，單臂運動給你提供更大範圍的移動，微召更多運動單位。讓你的背肌更好的伸展收縮，同時它也能幫助你糾正左右肌力不平衡的狀況！

2.增加肌肉在在張力下的時間

交替下拉擁有單邊訓練的優點！同時因為一隻手在運動時另一隻手處於負重靜止的狀態，這樣可以幫助你增加肌肉在張力下的時間，同時也會挑戰到你的肩部穩定性！

提示：1.注意動作過程中軀幹不要產生旋轉和側屈

2.動作過程中注意保持張力，特別是保持靜止的一側！

3.回放重量時控制好節奏，不要自由落體，保持張力，慢慢伸展肌肉！