如何緩解健身後的肌肉酸痛？

昨天我們講了講關於如何才算健身有效的話題，意外地收到了很多朋友對與運動后全身酸痛的吐槽。運動后肌肉酸痛確實很惱人，但是其實也是可以很大程度上減輕的！

今天我們就來講講如何趕走運動后惱人的酸痛。

練完腿后的我。

在這之前，我再用簡單的篇幅複習一下什麼是運動后的肌肉酸痛。

第一是訓練部位的乳酸等代謝產物的堆積而導致的，這種酸痛多見於中等強度、多次數和多組數力量訓練中產生。這種酸痛是健身後馬上就能意識到的，而一般來說在訓練后2-3個小時左右這種酸痛就會消失，因為我們身體代謝乳酸的時間大約為2.5小時左右。

第二種酸痛是在健身後24-48小時后才會產生，稱為「延遲性肌肉酸痛」，也叫「DOMS」。在之前的文章中我提到過，健身，特別是力量/抗阻訓練，它的原理都是通過對抗阻力，而將肌肉的一部分扯斷，然後身體通過修復和加固這部分被扯斷的肌肉來達到肌肉生長的目的。那麼這種酸痛就是由於那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白質被分解，讓身體誤以為有外來物質入侵，而產生了炎症來對抗這部分物質。簡而言之，就是這個部位的肌肉發炎了，產生的酸痛。

因此，我們對抗運動后肌肉酸痛的策略就需要兵分兩路，一個是趕跑運動后即時產生的酸痛，一是盡量減緩延遲性運動酸痛。

如何減少乳酸堆積產生的酸痛？

進行積極性的恢復運動。科學研究證實，乳酸等物質在產生后，如果身體處於靜態休息的狀態，那麼身體代謝這些乳酸的一半需要40分鐘左右，完全代謝需要2-3小時。如果身體在產生這些乳酸之後進行一些積極的恢復運動，那麼代謝這些乳酸的一半只需要11分鐘，完全代謝也只需要1-1.5小時。

那麼如何進行「積極的恢復運動」？

這類運動是各種小強度的有氧運動，不需要時間長，大概10-15分鐘左右。比如在跑步機上以6-7公里的速度進行慢跑，或者在腳踏車上用低檔慢慢騎。這樣進行10-15分鐘的活動就能很大程度上減輕運動后即刻產生的肌肉酸痛。

那麼如何減輕「延遲性肌肉酸痛」呢？

減輕延遲性肌肉酸痛，我們就要從對抗炎症的角度出發。首先，健身後應該進行訓練部位的充分拉伸和放鬆（積極的恢復運動），正確的拉伸方式請在公眾號中回復「拉伸」即可。

然後儘快洗個溫水澡，水溫在35-37度左右，來促進身體的短時恢復和精神恢復。

第三步，對於訓練的肌肉，進行有針對性的冰敷，用冰袋、冰塊、雪糕、冰棍。。。都行。頻率大概是訓練后的24小時內冰敷2-3次，每次10分鐘左右，一旦感覺麻了就稍微放開一會兒再敷。這一步主要是盡量盡量減少炎症反應，不要讓炎症物質擴撒，以減輕疼痛感。冰敷這一方法在專業運動員中使用比率非常高，所以可以放心大膽的嘗試。

足球運動員訓練后一般直接上冰水浴

第四步，在訓練結束24小時候，這一般是延遲性肌肉酸痛的一個高發點，這個時候就不要再進行冰敷了，改為熱敷，睡前或者坐下的時候（比如準備開一局LOL了）在訓練部位搭一塊熱毛巾或者暖寶寶（冬天的時候），敷15-20分鐘左右即可，沒有固定頻率。洗澡的時候水溫也可以高一些，促進血液循環和肌肉的恢復。按摩也是可以的。

當然，以上主要針對的是進行了高強度的訓練后的肌肉部位，如果是進行了中低強度的訓練，那麼可以跳過冰敷的這個階段，偶爾進行熱敷就好。

同時還要保證好睡眠和營養，訓練后45分鐘-2小時內喝些乳清蛋白粉更有助於酸痛的恢復。

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