注意:
做之前要充分熱身,著重拉伸下肩背部的肌肉,以免拉傷;
記住,在做動作時,要感覺到是肩膀肌肉在用力帶動手臂運動,盡量少利用慣性;
做完動作后,記得再拉伸和放鬆肌肉,減少次日的疼痛感。
NO.1
杠鈴肩部上舉
杠鈴頸前推舉(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部練習動作,對打造肩部肌肉的圍度和寬度,效果最好,它是真正針對三角肌的動作,並把受力點集中在目標肌肉上。
NO.2
杠鈴提舉
主要鍛煉三角肌,二頭肌,肱肌,肱橈肌,斜方肌.握距越寬,對三角肌的刺激越大,反之則對斜方肌的刺激大。
NO.3
啞鈴肩部飛鳥
動作主要鍛煉的是肩三角肌、斜方肌、岡上肌、菱形肌還有肩胛提肌等.這樣的練習可以加強雙肩朝高寬厚的三維方向發展。
NO.4
啞鈴肩部上舉
啞鈴肩上推舉(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的圍度,大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長.可以採用站姿或者坐姿,一般是採用坐姿,這樣可以防止下肢和軀幹借力。
NO.5
肩部后束飛鳥
器械飛鳥,可以有效鍛煉三角肌后束。
NO.6
啞鈴划船
啞鈴划船主要針對肱三頭肌和三角肌后束,可以讓上臂粗壯和肩膀厚實,要練寬的話可以練習啞鈴側平舉和坐姿上舉,可以刺激三角肌中束 前束和斜方肌,增加肩膀寬度。
練肩日,這樣練就夠了
每個動作8~12RM
每個動作4組即可
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