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六大細節教你啞鈴卧推練胸肌

六大細節教你啞鈴卧推練胸肌

各式各樣的卧推動作是鍛煉胸部的不二選擇。

但很多人比著葫蘆畫瓢的鍛煉動作並不是標準的,這會使我們的鍛煉效果大打折扣。

看似簡單的動作卻有著很多細節需要引起我們的注意,今天我們就來介紹一下進行啞鈴卧推動作時,應該注意哪些細節。

一、握法

全握啞鈴,拳眼相對,避免過分向後翻腕,保持正直的姿勢,這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

二、沉肩

肩部下沉,肩胛骨后收可以有效保證肩帶穩定。

三、啞鈴下落的位置

在啞鈴下落時,應下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置,如果高於或低於乳頭太遠,肩關節會受到過多的壓力,練習的難度也會因此加大。

四、肘關節

使肘部位於身體兩側,而不是向外展開,確保小臂與地面垂直,大臂和軀幹夾角為45-70度,切記不要平行肩部,否則會產生代償。

五、雙腿

雙腳平放在地面上,雙腿自然打開,呈字母「V」形,膝蓋彎曲成90度角。

六、雙腳

雙腳要始終平放在地面上,腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。

而這個動作的技巧在於,向上推舉啞鈴時,集中注意力讓胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。

下放啞鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳,但不要停留,並嘗試著增加訓練的密度,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。

在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張,想象你的胸肌在推舉啞鈴,而不是你的臂三頭肌或肩三角肌,儘管在動作中的確需要少許藉助這兩個肌肉群。

這些鍛煉技巧一定能幫助你的鍛煉更上一層。

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