腹肌練不出來？這些夠你用一輩子！

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「八塊腹肌系列」分入門級、拔高級、精湛級和大神級四個等級，本文介紹拔高級級，想要挑戰更高級別嗎？其他級別後續更新，歡迎關注訂閱號！

下面開始介紹八塊腹肌鍛煉的拔高級別鍛煉方法。（拔高級別主要是直腹和側腹鍛煉，動作難度中等，適合有一定基礎學員練習！）情提示：

方法雖好，可不要貪多哦！循序漸進式才是最有效地鍛煉方法，腹肌也是需要休息的呢！

1.平板支撐

平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰卧起坐要全面、高效。

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

2.仰卧屈漆卷腹

目標鍛煉部位：腹部。

起始位置：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿併攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。雙手伸直併攏放於腦後。

動作要領：保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀幹抬離地面。

保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和頭部同一平面，避免擺動。注意肩部不要著地。

3.觸膝卷體

目標鍛煉部位：腹部。

起始動作：身體平躺在地板上。保持軀幹挺直、膝蓋彎曲，保持大腿小腿的夾角約為120度。雙手放於腦後

動作要領：吸氣、注意力集中在腹部、利用腹部力量把身體捲起、同時下半身也向上捲起，用肘部去接觸膝蓋、接觸的這個點在身體正中央、不要偏離或扭曲。

到達這個時候稍微停頓兩秒、然後返回起始動作，呼氣。

重複交替完成目標動作數目。

提示：雙手放鬆、頸部放鬆。力量集中在腹部，其他部位放鬆。

4.登山

登山跑：動作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。

模擬登山動作，可以鍛煉到我們的腿部肌群，肩膀的穩定性。

動作教學：

1. 起始動作，如同俯卧撐一樣，將全身重量置於手掌和腳趾上。並確保身體為一直線。

2. 利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達到你的極限。

3. 往後放下，並換另一隻腳抬起，重複動作。

一開始嘗試，交替的速度不求快，先要求動作平穩。待熟練后，再加快速度

可利用時間來設定一組次數。(例：20~30秒為一組，共3~5組，視自身狀況調

5.平板支撐抬腿

目標鍛煉部位：腹部。

起始位置：面對地面,兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成為一片木板，並保持你的身體筆直，從頭部到腳後跟。

動作要領：現在把你的一隻腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立並保持該位置為1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。

提示：收緊你的腹部，臀部不能往下掉。保持身體垂直。

6.仰卧直腿觸足卷腹

目標鍛煉部位：腹部。

起始位置：身體仰卧在地板上。背部保持平坦貼於地面、雙腿併攏抬起和地面保持垂直（和軀幹成90度夾角）盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲、雙手合併伸直位於胸前。

動作要領：收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地。

下面正式開始側腹練習啦！前方高能，走起！！！

7.仰卧接替腳跟接觸

主要鍛煉肌肉：腹部、腹內外斜肌。

動作分析：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是你的起始位置動作。

緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸你的右腳後跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣，同時執行此動作。

現在回去慢慢到起始位置時吸氣。

接著，緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到左側，觸摸你的左腳後跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸，重複20組。

8.仰卧對角交替收膝

目標鍛煉肌肉：腹部、腹內外斜肌。

起始位置：

平躺在墊子上、把你的背部和膝蓋彎曲約60度。腳心平放在地板上，把雙手放於你的頭后、放鬆，

動作要領：

把你的右手肘和肩膀用整個身體蜷縮起來，同時把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，觸摸你的膝蓋呼氣：盡量嘗試把你的肩膀拉向膝蓋，而不僅僅是你的胳膊肘。記住，關鍵是當你進行運動，是收縮腹肌，不只是移動肘部。現在回到下降到起始位置時吸氣，重複用左肘和右膝。

9.坐姿轉體扭腰

目標鍛煉部位：腰腹部。

起始動作：把你的膝蓋彎曲，把你的兩隻手臂在胸前伸直，雙腳平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夾角。

動作要領：腹部緊縮拉動你的身體、扭你的軀幹，雙臂伸直隨著腰腹的轉動改變方向。然後往一邊扭轉，回來到中間部位停頓一秒，然後再往另一邊扭轉身體。

這是一個完整動作、重複交替完成目標數目。

10.空中蹬車

空中蹬車練腹肌：仰卧在訓練墊上，雙手放在頭側，手臂打開。

雙腿緩慢進行蹬腳踏車的動作，同時用右肘觸碰左膝，還原后再用左肘觸碰右膝。

11.俄羅斯轉體

目標鍛煉部位：腰腹部、腹斜肌。

起始位置：躺在地板上把你小腿，雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身，這樣軀幹會創建與你的大腿一個虛構的V形。你的雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體，並把雙手緊握。

動作要領：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體右側，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

每個動作做3—4組，次數沒有規定，每次做到力竭為止。腹肌練習不用天天練習，隔天鍛煉即可！給予腹肌充足的休息時間效果更好！

「八塊腹肌系列」分入門級、拔高級、精湛級和大神級四個等級，本文介紹拔高級級，想要挑戰更高級別嗎？其他級別後續更新，歡迎關注訂閱號！

Hello!大家好。一路看過來，很輕鬆吧！身體是自己的，其實腹部鍛煉對於我們的心血腦健康、增肌、減脂以及保護腰椎都是很有作用的，接下來我們會有專題介紹！