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腹肌練不出來?這些夠你用一輩子!

腹肌練不出來?這些夠你用一輩子!

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「八塊腹肌系列」分入門級、拔高級、精湛級和大神級四個等級,本文介紹拔高級級,想要挑戰更高級別嗎?其他級別後續更新,歡迎關注訂閱號!

下面開始介紹八塊腹肌鍛煉的拔高級別鍛煉方法。(拔高級別主要是直腹和側腹鍛煉,動作難度中等,適合有一定基礎學員練習!)情提示:

方法雖好,可不要貪多哦!循序漸進式才是最有效地鍛煉方法,腹肌也是需要休息的呢!

1.平板支撐

平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做,它的效果絕對比做仰卧起坐要全面、高效。

俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

2.仰卧屈漆卷腹

目標鍛煉部位:腹部。

起始位置:躺在地板上,背部保持平坦肩部稍微離開地面,雙腿併攏膝蓋彎曲小腿和地面平行,大腿和地面垂直。雙手伸直併攏放於腦後。

動作要領保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部,集中注意力在腹部,用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來,把軀幹抬離地面。

保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和頭部同一平面,避免擺動。注意肩部不要著地。

3.觸膝卷體

目標鍛煉部位:腹部。

起始動作:身體平躺在地板上。保持軀幹挺直、膝蓋彎曲,保持大腿小腿的夾角約為120度。雙手放於腦後

動作要領吸氣、注意力集中在腹部、利用腹部力量把身體捲起、同時下半身也向上捲起,用肘部去接觸膝蓋、接觸的這個點在身體正中央、不要偏離或扭曲。

到達這個時候稍微停頓兩秒、然後返回起始動作,呼氣。

重複交替完成目標動作數目。

提示:雙手放鬆、頸部放鬆。力量集中在腹部,其他部位放鬆。

4.登山

登山跑:動作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。

模擬登山動作,可以鍛煉到我們的腿部肌群,肩膀的穩定性。

動作教學:

1. 起始動作,如同俯卧撐一樣,將全身重量置於手掌和腳趾上。並確保身體為一直線。

2. 利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起,往前靠近胸部,達到你的極限。

3. 往後放下,並換另一隻腳抬起,重複動作。

一開始嘗試,交替的速度不求快,先要求動作平穩。待熟練后,再加快速度

可利用時間來設定一組次數。(例:20~30秒為一組,共3~5組,視自身狀況調

5.平板支撐抬腿

目標鍛煉部位:腹部。

起始位置:面對地面,兩隻前臂向下彎曲貼緊地面,此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊,並放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成為一片木板,並保持你的身體筆直,從頭部到腳後跟。

動作要領:現在把你的一隻腿提高離開地面十厘米左右,腿部保持直立並保持該位置為1秒。回到起始位置,繼續兩腿交替。

提示:收緊你的腹部,臀部不能往下掉。保持身體垂直。

6.仰卧直腿觸足卷腹

目標鍛煉部位:腹部。

起始位置:身體仰卧在地板上。背部保持平坦貼於地面、雙腿併攏抬起和地面保持垂直(和軀幹成90度夾角)盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲、雙手合併伸直位於胸前。

動作要領收緊腹部,集中注意力在腹部,用腹部的力量抬起身體離開地面,用伸直的手尖去觸摸腳尖。然後緊縮腹部停頓一秒,返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地。

下面正式開始側腹練習啦!前方高能,走起!!!

7.仰卧接替腳跟接觸

主要鍛煉肌肉:腹部、腹內外斜肌。

動作分析:腳與膝蓋彎曲在地板上,在地板上的腳周圍18-24英寸(約0.4-0.6米)遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是你的起始位置動作。

緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸你的右腳後跟,你持有的收縮一秒鐘。呼氣,同時執行此動作。

現在回去慢慢到起始位置時吸氣。

接著,緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到左側,觸摸你的左腳後跟,你持有的收縮一秒鐘。呼氣,同時執行此動作,然後回到起始位置時吸氣。然後,兩個腳後跟都接觸,重複20組。

8.仰卧對角交替收膝

目標鍛煉肌肉:腹部、腹內外斜肌。

起始位置:

平躺在墊子上、把你的背部和膝蓋彎曲約60度。腳心平放在地板上,把雙手放於你的頭后、放鬆,

動作要領

把你的右手肘和肩膀用整個身體蜷縮起來,同時把左膝朝你的左肩抬起,用右手肘接近你的左膝,觸摸你的膝蓋呼氣:盡量嘗試把你的肩膀拉向膝蓋,而不僅僅是你的胳膊肘。記住,關鍵是當你進行運動,是收縮腹肌,不只是移動肘部。現在回到下降到起始位置時吸氣,重複用左肘和右膝。

9.坐姿轉體扭腰

目標鍛煉部位:腰腹部。

起始動作:把你的膝蓋彎曲,把你的兩隻手臂在胸前伸直,雙腳平坐在地板上,背部挺直和地板面成75度夾角。

動作要領腹部緊縮拉動你的身體、扭你的軀幹,雙臂伸直隨著腰腹的轉動改變方向。然後往一邊扭轉,回來到中間部位停頓一秒,然後再往另一邊扭轉身體。

這是一個完整動作、重複交替完成目標數目。

10.空中蹬車

空中蹬車練腹肌:仰卧在訓練墊上,雙手放在頭側,手臂打開。

雙腿緩慢進行蹬腳踏車的動作,同時用右肘觸碰左膝,還原后再用左肘觸碰右膝。

11.俄羅斯轉體

目標鍛煉部位:腰腹部、腹斜肌。

起始位置:躺在地板上把你小腿,雙腳交叉起來,背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身,這樣軀幹會創建與你的大腿一個虛構的V形。你的雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體,並把雙手緊握。

動作要領把注意力集中在腰腹,同時腰腹收縮扭動你的身體右側,直到你的手臂與地面平行,同時呼氣。

每個動作做3—4組,次數沒有規定,每次做到力竭為止。腹肌練習不用天天練習,隔天鍛煉即可!給予腹肌充足的休息時間效果更好!

「八塊腹肌系列」分入門級、拔高級、精湛級和大神級四個等級,本文介紹拔高級級,想要挑戰更高級別嗎?其他級別後續更新,歡迎關注訂閱號!

Hello!大家好。一路看過來,很輕鬆吧!身體是自己的,其實腹部鍛煉對於我們的心血腦健康、增肌、減脂以及保護腰椎都是很有作用的,接下來我們會有專題介紹

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