為什麼我們練瑜伽後手腕疼？怎麼辦？

當我們練習阿斯湯加或者基於vinyasa的流瑜伽的時候，用手承重的體式比較多；

手腕的安全的確是一個比較重要的問題，因為手腕的結構相對比較脆弱，過多承重壓力會比較大。

因為很簡單，人的手就不是為了承擔很多身體的重量而設計的，

所以過多的用手臂承重實際上不是一件非常自然的事情， 其結果就是很多新的同學會感覺到手腕不舒服，疼痛或受傷。

如何保證手和手腕位置正確，避免受傷呢？

實際上用物理學的角度看就是把雙手受力的位置和方向調整到最合理。這樣就關係到手在墊子上的放置和擺放的合理性，這些也會影響到你的肩膀是自由的還是鎖死的，結果就是你的手腕關節承重是否適當

首先要看的是雙手的距離是否合理

要找到雙手在墊子上放置的合適的距離，這個距離應該不寬不窄，既能夠保證身體的穩定，還能夠帶來胸，肩膀和頸部的空間感和自由感。

因為每個人的身體都不一樣，所以沒有個統一的尺寸可以給大家。要想找到這個理想的距離，先把手放在墊子上，手指大大的張開，手的中指指向正前方。

雙手手腕的摺疊處平行，對在一條線上。然後腦補畫一條無形的線從中指到肩膀外側，雙手合適的距離是這兩條線應該是平行的。

然後你可以試一試兩手距離近一點和遠一點，你會注意到兩手近一點時你的肩膀外側感覺就寬一點，兩手更分開時你的肩膀外面就會窄點呈V字型，這樣你嘗試去找到一個最合適你身體的距離。

對大多數人來講，這個位置是手的中位線（下圖）正好位於肩膀外側的垂直線下方。剛開始時候可能要多額外的留意才能找好這個距離，而且最好還要有人在旁邊幫助觀察一下。但是找到雙手最合適的距離就能夠幫助減少很多手支撐體式手腕的壓力。

除了雙手的距離，下面幾點也很重要：

• 手指要大大的張開，每根手指不僅要分開而且要找一下往前伸的感覺

• 任何時間都要把手掌緊緊地按在墊子上，感覺手掌和手指緊緊地抓地面。現在試一試，你有沒有感覺這樣做的時候，你手臂后側的肌肉會收緊？記住你手臂的這種感覺。你要是這樣去練習，不僅保護手腕，還能鍛煉你手臂肌肉呢。

• 手掌的指根，手骨基底部，指關節都緊緊地放在地面 （見上圖）

• 感覺能量從手指上升到手腕，再到手臂，感覺手臂肌肉的收緊和提升

如果手腕已經不舒服或者有疼痛怎麼辦？

首先，手腕的傷痛往往不是一次練習導致的，而是因為練習的不合理導致重複的壓力和勞損造成的。

當出現不舒服和疼痛時，一定要注意減少使用手支撐的體式，讓手腕恢復力量和靈活性, 修補自身傷害。

所以要保護手腕，在瑜伽練習中保證手腕的安全，在瑜伽練習的早期就要開始培養手腕承重順位的覺知。

下面我們來分享一些手腕順位方面的要點，新同學可以在手腕承重的體式：下犬，平板，四柱chaturanga dandasana, 穿越，和手臂支撐的時候重點關注一下：

手的方向外轉一點

當放置手的時候，嘗試一下讓手腕向外轉一點，方法是讓你的食指(下圖左）或者食指和大拇指之間的空間（下圖右）來指向墊子的頂端。

這個手掌的小程度的外旋可以更好地幫助前臂的外旋，讓手臂的肌肉啟動更加平衡，從而帶來肩部的穩定。

這時候手腕會有很多其他的肌肉小夥伴的幫助而變得更加安全；

但是如果你本身肩膀不是非常緊，或者人整個身體都相對比較靈活，或者有手肘超伸的問題，你就不要這樣做，因為你如果是這樣的情況就需要限制外旋才能增加手臂和肩部的穩定性。

簡單地講就是肩膀如果比較緊，可以用食指甚至食指和拇指的中間指向墊子前方 （就像下圖這樣）；如果肩膀不緊，還是用中指指向正前方。

如果不清楚你的肩膀緊不緊，可以自己探索一下手怎樣放更加舒服，經過一段的探索實驗固定下來。

但是不管怎樣，一定要注意不要向外轉的太多，這樣反而會丟失制動機制 - 就是平衡手的前側和后側的能力；

特別是在手倒立這類手臂平衡的時候你需要這種能力避免向前方倒，這時候特別要注意手不要向外轉的過多。

十個手指張開

很多人都是知道要大大地張開手指，但是當你太努力使勁地分開手指，非常用力地撐開手指，反而不是很好；因為張開手指都用上了「洪荒之力」的時候，在你腕管和手掌上的筋膜就會被綳的過於緊張，這樣反而會導致手腕的不舒適和疼痛。

所以還是要十個手指張開，但是要溫柔地張開，輕柔平均地展開手指，這樣就可以更好地用到手指的指肚來增加支撐的平衡和穩定，分散掉手腕的壓力。

重量的分佈

讓重量更平均地分配在手掌上，特別是手指的根部（下圖中手指根部打叉的部位），而不是重量都落在掌根部分。在手支撐身體重量的時候，有意識地感覺一下手指根部是否有受力，特別是大拇指和食指的指根。

另外一個需要注意的地方就是要更合理地 用上身體其他部分的力量：讓肩膀更加穩定，核心啟動，腿部肌肉是收緊激活的。 你身體上其他部位的肌肉越活躍地參與這個體式，你手腕的壓力就會越小。

找手指抓和拉的覺知

在下犬這類體式中，意識一下手指頭向下壓入墊子，就好像要用手指輕輕地「抓」和「拉」。 這時候指根還應該緊緊貼在墊子上，手指指尖的指肚壓緊「抓」和「拉」，但是手指的關節可以輕柔地向上抬起來一點。這樣對穩定肩胛骨有很好地幫助，可以讓整個手臂的肌肉更好地整合發力。

輔助工具

用稍微硬一點的瑜伽墊，不要用過厚或者過於軟的墊子, 或用兩個墊子疊在一起，或用毯子或者毛巾做支持平面。

因為如果這個支撐平面比較軟或者比較厚，手的掌根部分就可能會更多地塌陷下去，這樣就會造成手腕的過渡延伸；

結果就是承受的身體重量更多地集中在這個塌陷點。 這時候往往食指和拇指的指根也會抬起來導致重量更多地走向手腕外側。墊的軟聽起來好像是安全，但其實只會導致更多手腕的壓迫和疼痛。

改變手腕支撐的角度或者方法

假如手腕有些不舒服或者疼痛，可以嘗試在支撐的時候改變一下手腕的角度 - 用捲起來的瑜伽墊，或者專用的斜面輔助物讓手腕稍微高一點，增加前臂和手掌的角度可以把手腕的承受的重點轉移出去。

另外在一些體式中，如果手腕的壓力過大可以用拳頭來支撐，或者改用前臂支撐的版本。