運動恢復●跑者的交叉訓練

跑者應該進行交叉訓練的好處：

1.它能幫助平衡肌群。交叉訓練能增強非跑動肌肉並讓跑動肌肉休息。你可以專註在具體的肌肉塊上，比如你的大腿內側肌肉，跑步的時候這塊肌肉沒有得到太多的鍛煉，可能會比跑動肌肉要弱些。

2.可以保持甚至改善心血管健康。 很多交叉訓練活動都是非常棒的心血管鍛煉方式，因此能獲得和跑步一樣的好處。

3.減少受傷幾率。 交叉訓練鍛煉較弱肌肉群，可以平衡肌肉力量，也就減少了受傷的幾率。通過參與像游泳或是水中跑步這樣的低衝擊性交叉訓練活動，關節壓力會得到降低，跑步運動員常有的痛處也就得到了緩解。

4.避免對跑步感到厭煩。 即使是最頑強的跑步狂人，日復一日的跑步最終也會將熱情燃燒殆盡。交叉訓練能跑者帶來最需要的心理休息，這對於像馬拉松這類的長跑訓練尤其重要。

5.能帶傷訓練，同時又給傷勢適當的時間復原。受傷的跑步運動員有時候會被醫生建議在傷情恢復期暫時停止跑步。但是，對某些傷勢來說，繼續交叉訓練還是可以的。交叉訓練能使受傷的跑者保持體能，也能更好地應對不能上跑道的沮喪情緒。

何時進行交叉訓練？

交叉訓練的量決定於你的生理和心理狀況。通常來說，如果你僅僅是個業餘的跑步愛好者，那在你3-4天的跑步中插進2-3天的交叉訓練比較合適。

如果你是競賽選手，每周要訓練4-6天，那你可以用低強度的交叉訓練換掉其中一天低強度跑步訓練或者每周1-2天的休息日。交叉訓練也適用於旅行中的跑者，在既無法外出跑步也接觸不到跑步機，但可以從事的其它運動的情況下。

如果你因傷病而不能跑步，那可能需要更頻繁地進行交叉訓練。向你的醫生或理療師諮詢一下，問問適應你傷情的訓練量和訓練種類。

有些跑者，初級跑者和資深跑者都有，會遇到瓶頸期。期間對跑步感到厭煩，或者覺得沒有跑步的激情。交叉訓練對於這段無動力期療效甚好。每周從跑步中解放幾天，做做其它的活動，你會找到重回跑步的激情的。

跑者中比較流行的一些交叉訓練方式：

游泳：

游泳是非常棒的一種交叉訓練方式。因為它不需要承重，能讓關節（在跑步的時候可是給承受了很大的壓力啊）休息。既能增強力量和耐力，又能改善靈活性。而且，確實鍛煉到了上肢，又能給下肢一個喘息，對跑步是個極好的平衡。作為特別推薦，容易受傷的或者正處於傷病恢復期的跑者可以嘗試一下游泳。

水中跑步：

水中跑步是受傷跑者的一個好選擇，也是輕鬆跑步訓練日的一個好替代。當然，濕熱天氣里偶爾水中跑一下也不失為一個聰明的辦法。當你可以不藉助漂浮物（救生衣，救生圈等）就能在水中跑動時，你會發現帶上他們鍛煉會更輕鬆。

騎腳踏車或動感腳踏車：

騎車課程同樣是非常棒的低強度訓練方式，可以促進心血管健康強壯，特別鍛煉股四頭肌和臀大肌。

橢圓機：

在橢圓機上可以得到全身的心血管鍛煉。它橢圓形的運動能給使用者經典的越野滑雪、爬樓梯和步行三者結合的感受。

你可以設置橢圓機向前或向後運動，這樣就能鍛煉到大腿所有的主要肌肉群。因為橢圓機上運動用到的肌群類似跑步時用到的，所以當你受傷不能跑步時，它就成為一個好的低強度訓練選擇了。

步行：

步行作為放鬆跑的替代是非常好的，特別是在你處於耐力訓練或速度訓練的恢復期時。即使有些傷病，也不影響步行，而快速走是恢復期保持心血管健康的好方法。

划船：

一個極好的有益心血管的低衝擊性運動方式。划船能增強髖關節強度，臀部肌肉力量和上肢力量。只是，需要注意掌握正確的划船方法，否則將得不到最好的鍛煉效果，還會受傷。

力量（或重量）訓練：

力量訓練保證跑者改善跑步肌肉強度，平衡肌肉力量，在傷病恢復期集中精力保持腿部力量。你可以利用自身重量進行阻抗訓練（比如俯卧撐），或者利用外加重量（徒手拿著或者做器械）進行重量訓練（例如蹬腿）。力量訓練是增強你核心力量的極好機會，能幫助跑者避免疲勞，保持狀態。

瑜伽：

瑜伽和力量訓練達到的效果有些相似之處，因為都要把體重當做阻抗來增強肌肉。但你還能從瑜伽中得到更多靈活性，因為瑜伽里有很多的拉伸運動。很多跑者發現，長距離跑或者艱苦訓練后練段瑜伽會很放鬆。

越野滑雪：

越野滑雪能使你得到很好的心血管功能鍛煉，且能鍛煉到和跑步相同的肌肉群。滑雪時會跳過路上所有的障礙，因此對於受傷的跑者而言，是非常棒的交叉訓練。它還可以鍛煉你的柔韌性，因為滑翔動作伸展你的韌帶，小腿和腰部肌肉。而如果地上沒雪，你也可以利用室內滑雪機進行鍛煉，它提供相似的鍛煉效果。

滑冰或滑旱冰

滑冰或旱冰同樣是一種無衝擊運動（只要你別摔倒！），非常適合正從脛骨夾板，阿基里斯腱炎或膝蓋傷中恢復的運動員。它能充分鍛煉你的股四頭肌，臀部和腰部肌肉。

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