減鹽預防心腦血管疾病 如何減少食鹽攝入量？

天津北方網訊：食鹽攝入過多與高血壓密切相關，高鹽飲食者常在不知不覺中罹患高血壓。除高血壓外，食鹽攝入量高還可增加肥胖、糖尿病、胃癌、骨質疏鬆症、腎結石、哮喘等疾病的患病風險。根據《居民膳食指南(2016)》推薦，健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克；2至3歲幼兒攝入量不超過2克；4至6歲幼兒不超過3克；7至10歲兒童不超過4克；65歲以上老年人應不超過5克。

生活中，我們如何減少食鹽攝入量？

1、少放鹽，正確使用定量鹽勺

烹調食品時應少放鹽，少放5%-10%並不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

2、用其他調味品代替鹽

嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調味料，減少對鹹味兒的關注。

3、少吃鹹菜

少吃榨菜、鹹菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。

4、少吃…高鹽包裝食品

熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品(例如咸牛肉、火腿肉、滷蛋、鹹蛋、牛肉乾、魚罐頭)的鈉鹽含量很高，所以應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。

5、逐漸減少鈉鹽的攝入量

減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應不同食物的自然風味，您對鹹味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。

6、閱讀營養成分表

在超市購買食品時，閱讀營養成分表，儘可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標有「低鹽」、「少鹽」或「無鹽」的食品。

7、在外出就餐時選擇低鹽食品

儘可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。

8、關注調味品

像醬油、蚝油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調料包這類調味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調味包時只灑一點點，而不是將整包用完。

9、警惕「藏起來」的鹽

除了調味品、腌製品、熟肉製品外，還有一些方便食品(如速食麵、速凍食品等)和零食(如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等)里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。

10、增加鉀的攝入量

鉀與鈉可以通過細胞膜進行置換，可多吃含鉀多的食物幫助排鈉，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果，這樣有助於降低血壓。其它含鉀的食品還包括優格、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。