頸椎病、肩周炎有多要命？12招教你如何練出好頸椎

少林達摩易筋經十二式圖解

出品：百善健康 都市禪堂

攝影：石頭 演練：田健弘

田健弘（延愉）：終身立志「弘揚武術禪，傳播易筋經」，以「易筋經」解決全人類的健康問題。擅長教學「少林寺達摩易筋經」及「易筋經辟穀」，並且在心性理學及催眠術也有一定的造詣。修禪多年，對「祖師禪」有一定覺悟!第一計劃：傳播「易筋經」十萬人受益第二計劃：傳播「易筋經」百萬人受益最終計劃：傳播「易筋經」所有人受益易筋經解決：1、肩周炎、頸椎病、脊柱不正，2、精神不整、肥胖、三高3、女性體寒、濕寒重、男性性功能恢復

預備式

兩腳平行站立，與肩等寬，雙膝微屈，兩手掌重疊交叉放在丹田穴，五指自然併攏微屈，兩眼平視前方，繼而放鬆，輕輕閉合，眼若垂簾。心平氣和，神能安詳，洗心滌濾，心澄貌恭。全身自上而下頭頸、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依次放鬆，軀體各關節及內臟放鬆，做到身無緊處，心無雜念，神意內收。站約五分鐘。

一、韋陀獻杵第一式

訣曰：

立身期正直，

環拱手當胸，

氣定神皆斂，

心澄貌亦恭。

自然呼吸，兩腿挺膝，兩足跟內側相抵，腳尖外撇，成立正姿式，軀幹正直，頭頂之百會穴與襠下的長強穴要成一條直線；兩掌自然下垂於體側；目平視，定心凝神；然後雙手向前分抬合十，停於胸前膻中穴外，式定后約靜立一分鐘。

二、韋陀獻杵第二式（又名：橫擔降魔杵）

訣曰：

足指掛地，

兩手平開，

心平氣靜，

目瞪口呆。

接上式；自然呼吸，兩掌從胸前向體側平開，手心朝上，成雙臂一字狀；同時兩足後跟翹起，腳尖著地，兩目瞪睛平視；心平氣合。式定約靜立半分鐘。

三、韋陀獻杵第三式（又名：掌托天門式）

訣曰：

掌托天門目上觀，足尖著地立身端。

力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬，

舌可生津將齶舐，鼻能調息覺心安。

兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。

接上式；逆呼吸，兩掌分別上抬，至雙臂成U字狀時，雙肘微彎，掌心朝上，儘力上托；同時咬齒，舌抵上齶，氣布胸際。式定后約靜止半分鐘。

四、摘星換斗式

訣曰：

只手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸。

鼻端吸氣頻調息，用力回收左右侔。

右式：接上式；逆呼吸單吸不呼法，兩腳後跟落地，全腳掌著地。左掌回收於背後，掌心朝下，儘力下按；同時扭項，目視右掌。式定后要氣布胸際，深長鼻吸自由。

左式：左右手勢互換，右掌下落於背後，掌心朝下，儘力下按，同時左掌自體后擎天而起，扭頸，目視左掌。式定後用逆呼吸單吸不呼法，約靜立半分鐘。

五、倒拽九牛尾式

訣曰：

兩腿后伸前屈，小腹運氣空松；

用力在於兩膀，觀拳須注雙瞳。

右式：接上式；逆呼吸；右腳跨前一步，成右弓步，同時右掌從體後向體前變握拳，翻腕上抬，拳心朝上停於面前。左掌順式變拳，拳心朝上停於體后，兩肘皆微屈；力在雙膀，目視右拳。式定后約靜立半分鐘。

左式：左右手腿勢互換，左腿蹬力，身體隨之前移，重心落於右腿，繼左腳提起跨前一步，成左弓步，同時左拳從體後向體前翻抬，右拳從面前向體后翻落，成左式；式定后約靜立半分鐘。

六、出爪亮翅式

訣曰：

挺身兼怒目，推手向當前；

用力收回處，功須七次全。

接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左腳落於右腳內側成立正姿式；同時雙拳回收於腰際，拳心朝上，繼而鼻吸氣，挺身，怒目，雙拳變立掌，向體前推出，掌心朝前，掌根儘力外挺；然鼻呼氣，雙掌再變握拳，從原路回收於腰際，拳心向上；再鼻吸氣，雙拳變五掌前推，如此反覆七次；意在天門。

七、九鬼拔馬刀式

訣曰：

側首彎肱，抱頂及頸；

自頭收回，弗嫌力猛：

左右相輪，身直氣靜。

右式：接上式；順呼吸；右拳變掌從腰際外分上抬，至大臂與耳平行時，拔肩，屈肘，彎腰，扭項，右掌心朝內停於左面側前，如抱頭狀；同時左拳變掌，回背於體后，儘力上抬。式定后約靜立半分鐘。

左式：左右手勢互換，左臂伸直，左掌從體後向體側上抬，同時右臂伸直，右掌順式從頭后經體側下落，成左式，式定后約靜立半分鐘。

八、三盤落地式

訣曰：

上齶堅撐舌，張眸意注牙；

足開蹲似踞，手按猛如拿；

兩掌翻齊起，千斤重有加；

瞪目兼閉口，起立足無斜。

接上式；自然呼吸；左足外開成馬步，同時左掌下落，右掌從體后往體前上抬，至兩掌心朝上於胸前相遇時，繼外分，雙肘微屈，掌心朝下按力於雙膝之前外側。式定后舌抵上齶，瞪睛，注意牙齒，約靜蹲半至一分鐘。然後雙腿起立，兩掌翻為掌心朝上，向上托抬如有重物；至高與胸平時，再翻為掌心朝下，變馬步，再成8式。凡三起三落，共蹲樁靜立約一分半至三分鐘。

九、青龍探爪式

訣曰：

青龍探爪，左從右出；

修士效之，掌氣平實；

力周肩背，圍收過膝；

兩目平注，息調心謐。

右式：接上式；順呼吸；兩目平視，左足回收於右足內側，成立正姿式；鼻呼，左掌自胸前變拳，順式回收於腰際，右掌自胸前變爪，五指微屈，力周肩背，向體左伸探。

左式：左右手勢互換，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪從左至右經膝前圍回；鼻呼，直身，變握拳停於腰際，同時左拳變爪，從腰際向體右伸探。右、式姿式反覆作三遍。

十、卧虎撲食式

訣曰：

兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；

昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；

鼻息調元均出入，指尖著地賴支撐；

降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。

右式：接上式；逆呼吸；兩目平前視，上式結式為雙拳停於腰際。右腳向前邁一大步。左腳跟掀起，腳尖著地，成右弓步；同時俯身、拔脊、塌腰、昂頭，兩臂於體前垂直，兩掌十指撐地，意在指尖。式定后約靜立半分鐘。

左式：身體起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作卧虎撲食左式，凡動作相反，為左右互換，式定后約靜立半分鐘。

十一、打躬式

訣曰：

兩手齊持腦，垂腰至膝間；

頭惟探胯下，口更齒牙關；

掩耳聰教塞，調元氣自閑；

舌尖還抵齶，力在肘雙彎。

接上式；順呼吸；上右足平行於左足內側，距離約與肩寬；然後變為弓腰，垂脊，挺膝。頭部探於胯下，同時兩肘用力，兩掌心掩塞兩耳兩掌夾抱後腦，用食指敲打三十六下，站直后再敲打三十六下，意在雙肘尖。式定后隨意停留片刻 。

十二、掉尾式

訣曰：

膝直膀伸，推手自地；

瞪目昂頭，凝神一志；

起而頓足，二十一次；

左右伸肱，以七為志；

更作坐功，盤膝垂眥；

口注於心，息調於鼻；

定靜乃起，厥功維備。

接上式；順呼吸，挺膝，十趾尖著地，兩手下落，微屈，兩掌相附，手心拒地；同時瞪目視鼻準，昂頭，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。式定後腳跟落地，再掀起，三次后即伸膀挺肘一次；共腳跟頓地二十一次，伸膀七次；然後起立，成立正姿式。

收功式

兩腳平行站立，與肩同寬，雙膝微屈，兩手掌重疊交叉放在丹田穴，五指自然併攏微屈，兩眼平視前方，繼而放鬆，輕輕閉合，眼若垂簾。心平氣和，神能安詳，洗心滌濾，心澄貌恭。全身自上而下頭頸、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依次放鬆，軀體各關節及內臟放鬆，做到身無緊處，心無雜念，神意內收。站約五分鐘。

聯合出品：百善健康&都市禪堂

2017.2 杭州