左翻翻,右翻翻
躺著睡,趴著睡,側著睡,
睜著眼睡,閉著眼睡,數著羊睡
3月21日是世界睡眠日,今年的主題是健康睡眠,遠離慢病。睡眠研究會最新發布的數據顯示,近四分之一的居民在睡覺這件事上不及格。居民睡眠狀態調查顯示,24.6%的居民在睡覺這件事上「不及格」,94.1%的居民睡眠與良好水平存在差距。
成年人失眠患病率為57%,長期失眠不僅會讓人焦慮、抑鬱、狂躁,還會讓人得高血壓、糖尿病等多種疾病,慢性失眠患者中有40%存在生理性高覺醒特徵,患高血壓的風險是正常人的3-4倍。
睡眠障礙還增加了交通事故的發生風險。8成重大交通事故與司機睡眠不足有關。連續17個小時不睡覺再駕車,肇事風險「等同於醉酒駕車」。
很多人喜歡在睡覺前玩手機,
刷微博聊微信,
或者用平板電腦看視頻追劇,
覺得那是難得的閑暇時光,
但是,睡前看電子產品,
對睡眠和健康的影響卻很大。
玩手機嚴重影響睡眠
睡眠時間:睡覺前玩電子產品的習慣,這就讓床從一個睡眠場所變成了娛樂場所,導致很多人看見床就興奮而無法產生睡意,睡眠的時間被機械性地推遲並縮短了。
睡眠質量:手機、電腦的人造藍光會刺激視神經,作用於大腦中樞從而抑制褪黑素的分泌,干擾睡眠質量。
其他傷害:睡前玩電子產品還會對人體造成其他傷害,比如頸部處於慢性充血狀態,時間久了會壓迫頸動脈誘發頸椎病,長期側卧玩電子產品會造成左右眼視力偏差等。
良好的睡眠幾大特徵
良好睡眠特徵:專家提示,
大部分睡眠障礙
可以依靠自我調節來緩解,
一些生活上的小改變
也許可以幫助你更快入睡。
良 好 睡 眠 小 技 巧
第一把你的卧室變成睡眠天堂
你的卧室必須安靜、黑且暗,因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素,這種激素正是控制晝夜循環的。用厚重的窗帘隔絕外界光源,藉助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。
晚上你會比較容易切換到睡眠狀態,因為你的身體知道到點了。可以隨便做點什麼以使在心理上做好入睡的準備。讀幾頁書、花5到10分鐘打理個人衛生,或者冥想一會。每天按時上床和起床也很重要—即使是在周末。
避免在床上工作,付賬單、讀書或者看電視。如果你希望只把睡覺這件事和你的床聯繫起來,那麼在床上你需要做的事情就是熟睡,而不是整晚「翻烙餅」。
馴服你的胃
無論太飽或者太餓都會幹擾睡眠。別在臨睡前吃大餐,或者飢腸轆轆不得入眠。如果真的很餓,吃些富含碳水化合物的小點心,可以觸發大腦血清素的釋放,有助放鬆身心。試試看全麥餅乾或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉,這些食物富含氨基酸,同樣促進睡眠。
警惕咖啡因
每天過量的咖啡因,即使不在睡眠時間發揮影響,也會導致睡眠不規律。當你50歲時,新陳代謝會變慢,於是咖啡因滯留人體的時間就更長—甚至可以達到10個小時。
第六
臨睡前1到2小時來個熱水澡。當你離開浴盆體溫會逐漸下降,令你感到疲倦。不過,別臨睡才洗,那會使人興奮,反而睡不著。
第七
如果半個小時還不能入睡,不必躺在床上暗自神傷。乾脆做點別的什麼輕鬆一下,諸如聽點舒緩的音樂或者瀏覽雜誌。或者來杯溫牛奶。
第八
一張床不能太軟,那會導致睡姿不正,還會導致肌肉僵硬和背部問題。如果你起床的時候床墊凹下去一塊,那麼這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高於10年,那該換啦,換張硬度舒適的吧。
明天就是世界睡眠日了,
專家們人們提前一小時關掉屏幕,
讓自己有更多的睡眠時間,
以迎接世界睡眠日的到來。
關注睡眠質量,
是我們保證身心健康的重要步驟。
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