產後第一次例假、產後飲食和運動，新媽媽一定要知道的這些！！

產後第一次例假到底在什麼時候？沒來例假是不是就不用避孕？很多新媽媽都對產後例假摸不著頭腦，甚至會走入很多誤區，影響身體健康。

1產後例假什麼時候來?

沒有哺乳的新媽媽，一般在產後3個月內，例假會來報到。但是也有少數人在產後4個月之後才恢復例假。母乳餵養的媽媽，例假和排卵的恢復一般會晚一些，大約在產後4-6個月。但是每個人的差異性很大：有些媽媽在哺乳期間，例假一直沒有來；有些媽媽即使哺乳，在產後第一個月例假就按時報到了；也有些哺乳的媽媽是在產後1年左右才恢復例假，這些都是有可能發生的現象。

產後第一次例假的時間不是很固定，即使復潮后，也可能中間會停經一兩個月甚至更長的時間，新媽媽需要一段時間才會恢復到正常的例假周期。

2哺乳媽媽不會來月經?

一般說來，哺乳的媽媽月經復潮會有延遲，可是也有少數的哺乳媽媽乳汁較少，嬰兒吸吮刺激不正常、不規律，不是單純母乳餵養，還可能添加其他輔助食品，泌乳素分泌減少，抑制月經的機制減弱，以致月經復潮。因此，哺乳期的媽媽，也是有可能來例假的。

3來月經后就不能餵了?

正常情況下，產後11天至4個月母乳質量最好。月經來潮后，乳汁比平日濃縮，所含脂肪減少，蛋白質增多，這種乳汁對寶寶並無害處。為了避免乳汁濃縮和成分改變，母親在月經期可多喝點開水，多吃些魚類、牛奶和菜湯等。

4例假沒來不排卵嗎?

有些媽媽會認為，在產後的第一次月經到來之前，卵巢沒有排卵，所以不需要避孕。其實並不正確，因為事實上，有部分女性在產後第一次月經來潮前，便已恢復排卵能力了。因此，究竟何時開始避孕？答案是，產後性生活開始，就要進行避孕了。再談到避孕的方法，其實和懷孕前都一樣，但是荷爾蒙避孕法會抑止母乳的分泌，不適用於正在哺育的女性。

產後恢復，不得不注意的那些事！

寶媽們在生產之後，往往會因為身體虛弱而需要一定的恢復和保養，通常「坐月子」是人既定的習俗，也是產後恢復的開始。一般需要6～8周，醫學上將這段時間稱為產褥期，民間俗稱坐月子。

月子期間的飲食更是產婦調養生息的重要來源，坐月子也成了休養生息的好時機。若能在飲食上採取對症進補，則可使寶媽們早日恢復如初。同時加上適量的運動，也能使身材恢復到產前噢~！

【產後飲食】

這個階段的飲食要求是富於營養且容易消化的，營養要均衡，避免發胖。逐步適應逐步增加，不可突擊性增加。

其次，還要注意食物烹調做到多樣化。為了保證母乳餵養。應多補充帶有湯水的食物，如雞湯、魚湯、排骨湯、豬蹄湯、蛋花湯、豆腐湯。餐間及晚上加點心或半流質食物。（雞湯豬蹄湯這些可以煮好先放涼，然後撇掉上面一層凝固的油脂后再加熱給媽媽喝）

產後食用紅糖要注意不要多吃。

紅糖是一種含葡萄糖、維生素多的食糖，具有活血化瘀的作用，對產後子宮收縮、恢復和惡露排出、乳汁分泌均有一定的作用。

但產後食用紅糖也不宜過多。否則可能會引起腹脹、食慾減退、身體發胖等癥狀，所以建議根據自己的身體需求來進補。

此外，飲用紅糖水的時間也不宜過長，因為產後10天，惡露逐漸減少，子宮收縮也逐漸恢復正常，如果繼續長時間的飲用，可能會使惡露的血量增多，延長子宮復原的時間。

因此，產後喝紅糖水的時間，一般控制在產後7~10天為宜。

飲食基本規則9條

1.確認一天所需的卡路里

產後媽對寶寶的哺乳情況不同，所需要的卡路里耶不同，如：完全母乳餵養者一天約需求2500卡，哺喂牛奶者一天需1800卡。

2.講究食物質量

對於卡路里或其他營養物質的攝取，最要緊的是食物的品質，而不是食物的「量」，質量不好，吃再多也沒用。

3.嚴控脂肪的攝取

懷孕中，母體為了準備授乳而儲存了3kg的脂肪。因此，產後不可食用過多含油脂的食物，如甜食及泡麵類食品，否則，乳汁會變得黏稠，乳腺也容易阻塞。做菜時應少放點油。

4.煮過的蔬菜比生的好

蔬菜含豐富的維它命，而炒過或煮過的效果將比生食好，尤其可增進脂溶性維它命A、D的吸收。

5.多吸收水分

多吸收水分可促進母乳的分泌，水分的補給可由湯品或燉品中取得，而且還可攝取大量的營養及蛋白質，實為「一舉兩得」。

6.早餐一定要吃

不能因睡眠不足、食欲不振而忽略了早餐，因為，授乳期的早餐比平常更重要，而且理應更豐富。切記不可破壞一天三餐的基本飲食模式。

7.充分的鈣質

母體中的鈣質因為哺乳而大量流失，所以，需注意鈣質的攝取及增加鈣質吸收的維他命D（蘿蔔乾絲、燕窩等）。

8.仍要忌煙、酒，咖啡

煙、酒、咖啡及含有酒精、色素、防腐劑的飲料，孕母吸煙后，血液中一氧化碳含量增加，會通過乳汁傳給寶寶，對孩子的發育成長極為不利。而且酒、咖啡的熱量也相當高，一不小心就成了肥胖之源。

9.盡量少吃零食及泡麵

甜食及泡麵類食品一旦吃進體內全都將轉變成脂肪。而且過多的點心也會破壞整個飲食均衡，另外也得多注意泡麵食品中的添加物。

產後的日常生活

保持會陰清潔

產後擦洗會陰每天至少2次，大便后加洗1次。

用棉球蘸無菌清水或生理鹽水，有條件時用1/2000新潔爾滅溶液或聚維酮碘溶液擦拭外陰，先擦陰阜及兩側陰唇，最後擦肛門，不可由肛門開始向前擦，擦洗后換上消毒的會陰墊。

月經帶和內衣褲也應勤換洗，並在日光下曝晒達到殺菌目的。

躺卧時，應卧向傷口的對側，如會陰傷口在左側，應向右側卧，以防惡露流入傷口，增加感染機會。

會陰側切手術后的基本護理

會陰側切的傷口一般4-5天就能癒合了。但由於有瘢痕組織或有可吸收縫線的存在，局部會有脹硬、刺痛、麻木等不適，所以手術后1-2個星期的恢復期可能是最難熬的。

會陰側切的護理，新媽媽要注意以下幾點：

1、清洗傷口：每天堅持用溫水清洗傷口至少兩次，大、小便后也要清洗乾淨，避免排泄物污染傷口。（教給大家一個小妙招：蹲著洗有時候壓迫傷口，清洗時可坐在馬桶上，用一次性杯子舀水沖洗）

2、保持傷口乾燥：如廁、洗完澡后，用面紙輕拍會陰部，保持傷口的乾燥與清潔。

3、切忌用力：要避免便秘的發生，不要用力解大便，以避免縫補的傷口再裂開。

4、腫瘤可用理療：裂傷較嚴重且傷口腫痛者，可以在水中加入碘伏坐浴，或產後24小時用烤燈照、硫酸鎂濕熱敷加快復原速度。(碘伏可以殺菌，溫水和烤燈則以高溫促進血液循環，加快水腫消退。)

此外，如果在初期傷口有持續疼痛並出現傷口血腫、熱、痛、硬結的現象，或者擠壓時有膿性分泌物，就要及時找醫生檢查，看是否有細菌感染等問題發生。

實踐表明，正常情況下，產婦會陰切開后，其陰道和會陰部位都能在一周內癒合，再經過一段時間，可以完全恢復正常的解剖位置，陰道仍然保持了良好的彈性，對日後性生活毫無影響。

產後恢復運動

以前的觀念是生產後一個月內應儘可能休息，甚至不要下床，但目前較新的觀念則認為產後愈早運動，則身體的復原愈快。

產後可做的運動

一、胸部運動(產後第2天開始)：

1.仰卧，全身放平，手腳均伸直。

2.慢慢吸氣擴大胸部，收下腹肌，背部 緊貼地面，保持一會兒，然後放鬆。重複5～10次。

作用——可使腹肌彈性增加。

二、乳部運動(產後第3天開始)：

1.兩臂左右平伸，然後上舉至兩掌相遇。

2.保持手臂平直不可彎曲，然後放回原處。 3.重複10～15次。

作用——此運動能使肺活量增加，並促使乳房恢復較好之彈性，預防松垂。

三、頸部運動(產後第4天開始)：

l.仰卧，全身放平，手腳伸直。

2.將頭部抬起，盡量向前屈，使下顎貼近胸部，再慢慢回原位。

3.重複5～10次。

作用——可使頸部和背部肌肉得到舒展。

四、腿部運動(產後第5天開始)：

1.仰卧，雙手放平。

2.將右腿盡量抬高至垂直角度，腳尖伸直，膝部不可彎曲，然後慢慢放下，換左腿。

3.最後雙腿併攏一起抬高，再慢慢放下。

4.重複5～10次。

作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮，並使腿部恢復較好的曲線。

五、臀部運動(產後第8天開始)：

1.仰卧，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然後伸直全腿放下。

2.左右腿互替同樣動作。

3.重複10—15次，每日2遍。

作用——可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。

六、收縮陰部運動(產後第10天開始)：

1.仰卧，雙手放平，腿彎曲成直角。

2.身體挺起用肩部支持，兩膝併攏，兩腳分開，同時收縮臀部肌肉。

3.重複數次，每日2遍。

作用——此運動可使陰道肌肉收縮，預防子宮、膀胱下垂及陰道鬆弛。

七、子宮收縮運動(即膝胸卧式，產後第15天開始)：

1.俯卧於地板，雙膝分開約30厘米寬。

2.將身體弓起，使胸部及肩部盡量接近地板，腰部挺直。

3.保持1分鐘。

作用——此運動可協助子宮恢復至正常位置。

八、腹部運動(產後第15天開始)：

1.仰卧，雙手交結放在腦後，用腰腹力量使身體坐起。

2.連續數次，每日1遍。

作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮。剖腹產者6周內不可做此運動。

做保健操

健康的產婦，產後6－8小時即可坐起用餐，24小時可下床活動，有感染或難產的產婦，可推遲2－3天以後再下床活動。下床后開始做產後保健操。

1、呼吸運動：仰卧位，兩臂伸直放在體側，深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上，然後呼氣，目的是運動腹部活動內臟。

2、舉腿運動：仰卧位，兩臂伸直平放於體側，左右腿輪流舉高與身體成一直角，目的是加強腹直肌和大腿肌肉力量。

3、挺腹運動：仰卧位，雙膝屈起，雙足平放在床上，抬高臀部，使身體重量由肩及雙足支持，目的是加強腰臀部肌肉力量。

4、縮肛運動：仰卧位，兩膝分開，再用力向內合攏，同時收縮肛門，然後雙膝分開，並放鬆肛門。目的是鍛練盆底肌肉。

另外，還有仰卧起坐、胸膝運動等。