search
風靡全球的徒手胸肌訓練

風靡全球的徒手胸肌訓練

注意事項:

建議隔一天訓練一次,胸肌屬於大肌群,一次練習到位建議休息48小時

必須補充:

健身完後半個小時後補充蛋白質,參考:兩個蛋白+一個優格,有條件的可以補充蛋白粉效果更佳

符號說明:

-> 按照箭頭指向逐個鍛煉即可

如何升級:

每個級別至少需要鍛煉4到8周,可以順利完成上一個級別的時候進入下一個級別!

級別一:

鍛煉計劃:熱身 -> 跪式寬距俯卧撐12個練習三組 -> 休息30秒 -> 凳上跪式寬距俯卧撐12個練習三組 -> 休息30秒 -> 等肩寬跪式俯卧撐12個練習三組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上(如慢跑、騎腳踏車等)-> 拉伸 -> 訓練結束。

涉及動作:(按照鍛煉計劃順序排列)

跪式寬距俯卧撐

凳上跪式寬距俯卧撐

等肩寬跪式俯卧撐

級別二:

鍛煉計劃:熱身 -> 普通俯卧撐16個練習三組 -> 休息30秒 -> 等肩寬俯卧撐16個練習三組-> 休息30秒 -> 雙腳抬高式俯卧撐16個練習三組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上(如慢跑、騎腳踏車等)-> 拉伸 -> 訓練結束。

涉及動作:(按照鍛煉計劃順序排列)

普通俯卧撐

等肩寬俯卧撐

雙腳抬高式俯卧撐

級別三:

鍛煉計劃:熱身 -> 跪膝式俯卧撐15個練習一組 -> 休息15秒 -> 等肩寬跪膝式俯卧撐15個練習一組 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撐20個練習一組 -> 休息15秒 -> 拇指相對跪膝式俯卧撐15個練習一組 -> 休息15秒 -> 亞特蘭特俯卧撐20個練習一組 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撐20個練習一組 -> 休息15秒 -> V型屈體10個練習兩組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上(如慢跑、騎腳踏車等)-> 拉伸 -> 訓練結束。

涉及動作:(按照鍛煉計劃順序排列)

跪膝式俯卧撐

等肩寬跪膝式俯卧撐

普通俯卧撐

拇指相對跪膝式俯卧撐

亞特蘭特俯卧撐

凳上跪膝式俯卧撐

V型屈體

熱門推薦

本文由 一點資訊 提供 原文連結

一點資訊
寫了5860316篇文章,獲得23290次喜歡
留言回覆
回覆
精彩推薦