那些舒服卻有毒的姿勢

最近環西班牙腳踏車賽進行到最激烈的第二周，我是重度的腳踏車愛好者，除了每周自己會出去「刷刷路」，還會通過比賽直播去學那些職業腳踏車手的騎行姿勢。

如果充分利用好空氣動力學原理，腳踏車手在騎行中可以避開很多風阻，甚至還能「讓風成為加速的朋友」。所以，職業車手的騎車姿勢會和小黃車的「淑女車騎法」是不太一樣的。車手們會收緊肩膀，夾緊手肘，拱起背部，把核心收緊，把自己變成「長槍」，直直的穿透前方的空氣。

這樣的姿勢可以說是很節能了，這也是職業腳踏車手可以在3周的大環賽里保持40+km/h的巡航速度每天騎100-200km的重要原因之一。

我在紐約學習生活的時候，基本每天都會早起刷個30km再去實驗室，周末還會約上俱樂部的朋友一起騎個100+km挑戰一下自己。但久而久之，我發現我們一起騎車的小夥伴體態都發生著一些相似的變化，尤其體現在騎車時和正常站立時。

當我們騎在車上保持全力騎行的姿勢的時候，收緊的肩膀牢牢把控住車把，胸肌和背肌在前後同時收緊，這樣上半身在車上非常穩定，在騎行時候會覺得車手很強壯。但當我們下車之後，這些騎車時候所必需的肌群就會因為派不上用場而放鬆休息了。

因為習慣了收緊肩膀和含胸的姿勢，我們在日常站立時都會不夠挺拔，肩膀還會略微往前收，臨床上把這種體態稱為「圓肩」（Round shoulder）。

雖然騎車只是一個很小眾的特例，但在日常生活中，許多伏案低頭工作的學生黨上班族在用電腦看手機時候，也都會採用這種「空氣動力學姿勢」。

為什麼呢？

當然因為舒服啊。

不過，久而久之，這些姿勢真的會給體態帶來了很嚴重的改變。

所以，今天我就專門來整理一些 「舒服」卻有毒的姿勢，這些姿勢廣泛存在於我們日常生活的細節中，潛移默化中影響我們的骨骼肌肉，最後改變了我們的體態。

首當其衝的「葛優癱」

忙了一天下班回家的你，等吃飯時候時候還有什麼比穿著小碎花汗衫，癱在沙發里更舒服更放鬆的呢？

如果這種「癱法」一開始就會不舒服，那就不會有人去做這個姿勢了。

事實上，只有「葛優癱」了足夠久才會對身體產生影響。

為什麼呢？還是照例畫個力學示意圖再來講原理吧。

當「葛優癱」的時候，騰空的腰部是毫無支撐的，為了讓腰椎在這個姿勢時候不會因為重力往下墜，腰椎附近很多韌帶和肌肉都會收緊，來hold住重力對腰部的吸引，當這些肌群開始疲勞了，腰肌勞損就會引起疼痛。因為腰部沒辦法支撐起身體，腰椎開始壓迫刺激到附近的神經了。

為了讓葛優「癱而不倒」，緊貼沙發的頸肩部就要承擔更大的負擔。那麼細小的頸肩部想要和沙發墊產生足夠的摩擦力來阻止上半身下滑，就需要有很大的壓力讓頸肩部壓在沙發靠背上。如果把肩背部調節到正常坐姿的中立位，這個姿勢就相當於低頭並在脖子上掛著一個很重的杠鈴一樣。額外的壓力會造成頸椎內部應力分佈過大，頸部肌群緊張，甚至會造成韌帶拉傷。

但是很多人明知道「葛優癱」不對，可糾正回正確的坐姿的時候，卻覺得渾身不舒服。

這是因為保持「葛優癱」的腰肌時常發力成為了習慣，而保持正確坐姿的腰肌卻被身體遺忘而開始弱化了，所以很難激活它們來維持正確的坐姿太長時間。

在「葛優癱」向「坐如鐘」過渡期間，我們需要做一些簡單的鍛煉來加強核心和臀部肌群，再充分拉伸下背部。

常用的方法有肩橋、拉背和平板支撐。

• 躺平在地面，彎曲膝蓋，腳踝靠近臀部，兩腳距離和肩同寬。
• 慢慢抬起骨盆，讓大腿到上半身呈一直線，這個時候收緊腹部和臀部肌群。
• 然後慢慢有控制地放下身體回到開始的位置。
• 循環8-10次。

• 趴在瑜伽墊上，用兩側手肘夾緊身體，支撐起上半身。
• 收緊臀部，骨盆貼地，綳直腳面，依靠背肌的力量，慢慢拉長背部和頸部的脊柱。深呼吸並且保持5-10秒，然後回到剛開始的位置。
• 循環8-10次。

• 用前臂和腳尖一起撐起身體。
• 從腳踝到頸部保持一條直線，像平板一樣。肩膀在手肘的正上方。
• 腹肌收緊，保持5-10秒就休息調整。
• 循環8-10次。

以上是可以改正「葛優癱」的簡單鍛煉方法。

當保持端坐的腰肌群得到強化和拉伸，我們在糾正回正確的坐姿，就可以保持比較長的時間，直到養成新的好習慣。

關於正確坐姿和適合座椅高度調整，可以參考我的新書《照顧好脖子：骨科醫生的手繪趣筆記》，裡面會詳細介紹司機白領的坐姿注意事項和辦公室簡單拉伸方法。

前凸后翹的唐老鴨

S型身材前凸后翹的，的確很火辣，但是S得太過就不那麼好了。還記得那張傳遍網路的屁股上可以放東西的卡戴珊嗎？

這樣的體態，並不表示臀部很翹，而且小蠻腰也只是視覺的錯覺。其實這在醫學上被稱為「脊柱前凸過度」（Hyperlordosis）。這種過大的腰椎前凸在生活中會產生像唐老鴨一樣的體態。

那些喜歡穿高跟鞋的，習慣把背包往前背的，還有「啤酒肚」和「大大皮」（孕婦），都會在日常生活中養成讓上半身前傾的習慣，最後成為「唐老鴨」體態。

為了糾正這樣的體態，鍛煉和拉伸也是不可或缺的。

這類人群需要做核心、臀部和大腿的肌群加強和拉伸的鍛煉。包括平板支撐、側向抬腿、屈髖拉伸和站姿大腿拉伸。

• 身體側卧，下面的膝蓋彎曲呈90°。整個後背就像靠在牆壁上一樣呈一直線。
• 慢慢抬起上面的腿，往上抬到極限，以不晃動骨盆為度。也可以用手扶在臀肌附近，去感受肌肉的收縮。
• 緩慢放下大腿回到剛開始的位置。
• 重複8-10次。

• 向前邁出一個腳，兩側腳尖都朝前，保持後背和后側腿部伸直。
• 慢慢彎曲前側大腿，同時讓后側腿部上的臀肌發力往前推，直到感覺到骨盆得到拉伸。保持20秒，換到另一側。
• 重複5次。

• 身體站直，抓住一側腳面向後拉伸。
• 保持兩側膝蓋靠攏，維持20秒，換到另一邊。
• 重複5次。另外一個手可以扶住支撐物來保持平衡。

在做完這些鍛煉之後，在日常站立時要有意識的糾正，才能從「唐老鴨」過渡到「站如松」。

關於站姿的糾正，其中還有個小竅門：想象頭頂著一碗水，然後盡量往上頂。好像頭部把整個身體拎起來的感覺。只有反覆刻意練習，才能改正錯誤的習慣，並且形成新的正確習慣。

「稍息」省力不合理

如果站的時間太久，我們會不自主的把身體的重心傾斜到一邊的腿上，甚至做出「稍息」的姿勢，讓一個腿承擔更多的體重，給另一個腿完全減壓。一般習慣承重的那一側腿是我們身體的「主側腿」，跑步跳躍踢球時候發力都在這一側啟動。

雖然身體的不對稱無法避免，但是當這種左右不對稱過大，就成為「動力系統失衡」，主側腿受到過大的重量會加大這一側骨盆和腰部的應力，引起肌肉勞損，久而久之骨盆左右肌群力量失衡，會引起「骨盆傾斜」（Pelvic tilt）。

單側背包和媽媽單側抱小孩時常也會產生相似的問題。

為了改善這個姿勢，應該有意識的強化弱側的大腿，並通過拉伸來加強身體的左右平衡。

主要鍛煉的方法有平板支撐、單側抬腿和肩橋。

具體方法前文已有介紹，這裡就不再贅述了。

伏案工作會背鍋

最後說回開篇的伏案工作的「空氣動力學姿勢」。

長期這樣的姿勢，會影響到日常正常的體態。當我們正常站立的時候，背部肌群會因為弓背拉伸過度而鬆弛，很有可能引起「脊柱側彎」（Scoliosis）；頸部會微微前傾，拍X線片子可能會告訴你「頸部曲度變直」；因為椅子太低，伏案時候會不由自主的聳肩，並把肩膀往前聚攏讓身體更舒服地靠著桌子，不經意間就成了「圓肩」。當這些錯誤的姿勢累積疊加在了一起，就自然而然地看上去像個「背鍋」的。

這時候除了要加強上背部的肌群，還要充分拉伸胸部肌群。通過調整上半身前後肌群的平衡，來糾正這些不好看不健康的體態。

常用的方法除了之前介紹的平板支撐、肩橋，還要做一些充分的胸部拉伸。

• 把兩個手的前臂扶在門框上，雙腳一前一後的站穩身體，腳尖朝前。
• 靠背部發力，微微往前推。
• 保持20秒，放鬆。
• 循環8-10次。

以上就是我所想到的最常見的生活中「溫水煮青蛙」式的不良姿勢，它們在潛移默化中影響了我們的發力方式，打破了我們身體的「動靜力系統」，最終改變了我們的體態。

養成一個習慣很難，改變一個習慣會更難。

希望同時介紹給您的一些鍛煉和拉伸方法可以幫助您來糾正以往的不良姿勢。

九月的第一個周一來了，所以好好工作、早睡、多鍛煉、重新養成習慣姿勢。代表開學的九月是新開始啊。

盤點了那麼多姿勢，可能還會有漏網之魚，在下方的評論里，大家可以一起談一談還有那些生活中容易忽視的姿勢，我在這周繼續補充。

同時也歡迎大家把這篇文章分享在你的朋友圈微博，讓更多的朋友可以讀到。謝謝。

最後，再給大家介紹一本書，文風和畫風都和這篇文章很相似，但是這本書卻有五萬字和一百多幅手繪圖。站在三十歲的邊上，我很開心自己認真完成了這個作品。這本書記錄著關於頸椎你想要知道的一切，還有直男博士想要告訴你的各種大實話（對！就是你的診斷醫生沒有告訴你的事情），為了讓真相不那麼赤裸裸，書里的關卡和手繪圖恰如其分地稀釋了專業術語的難度，在微暖中又不失嚴謹。

現在還在首周優惠中～

大家可以猛戳下面這個鏈接了解詳情。

《照顧好脖子：骨科醫生的手繪趣筆記》