武裝五公里秘籍！拿走不謝

武裝五公里是軍人體能訓練中的「重頭戲」，同時也是難點課目之一。部分官兵面對這項訓練便會「談虎色變」，究其原因，該課目訓練強度大、耗時長，不僅是對體能素質的訓練，更是對心理素質的考驗。

在武裝五公里越野訓練的前期，首先進行徒手五公里訓練，讓受訓者在不負重的情況下進行訓練，採取循序漸進的方法，逐步適應訓練強度。

徒手五公里

首先掌握正確的方法，在起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑步的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成「八」字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。

長跑的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力，它適合於有良好體能基礎的同志；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地，這種方法腿的後面肌肉比較放鬆，跑起來省力，但速度較慢，適於大多數同志和初學者。

跑步的正確姿勢

五公里跑步的呼吸很重要，屬於有氧代謝運動，參與人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應採用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。

在跑步過程中會出現身體不適的「極點」現象，使人感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅定跑下去的決心，不久就能克服「極點」現象。在普通人跑步訓練中，「極點」容易出現在2公里時段，通過訓練后可以將「極點」推遲延後。

「組隊」跑步增添信心

武裝五公里越野

單兵著制式迷彩服，攜帶武器裝備，處於戰鬥狀態，用跑步方式完成五公里越野。單兵主要攜帶步槍、水壺、防毒面具、手榴彈、雨衣等裝備。

按照「先單兵，後集體」的訓練方法，先統一組織，進行單個人武裝五公里訓練，待大家適應訓練量，然後組織集體訓練。

單兵訓練主要採取「分步完成、逐漸加量」的方法。初次訓練，受訓者可以攜帶步槍跑完全程，多次訓練后，依據受訓者成績表現，以及體能素質基礎，適當增加負荷重量和裝備數量，最終受訓者能夠攜帶全裝完成訓練。在訓練中應注意個人裝具攜帶，步槍採取「大背槍」的方式，可以有效解放雙手，更好地前後運臂；水壺、雨衣等裝備放入單兵攜行背包中，物品擺放順序按照「先重后輕」的方法，可以總體降低背包的重心，減輕背包隨身體運動時上下起伏的幅度。遇到上坡時，適度彎腰，盡量降低身體重心，以「快頻率、小步子」的方法通過；遇到下坡時，舒展身體，深呼吸，調節身體狀態，以「慢頻率、大步子」的方法，利用地形優勢，快速通過下坡路段。

「兄弟，把火箭筒給我！」

此時可以適時開展集體訓練。建制單位的官兵，按照訓練要求攜帶全裝，集體完成武裝五公里越野訓練。在開展訓練前，應排好隊形，按照「強弱搭配，快慢互補」的方法，體能素質強的同志「綁帶」相對應體能弱的同志，把跑步速度較慢的同志安排在隊伍的前側；挑選數名跑步快的同志，擔任隊尾的收攏任務；指揮員攜帶口哨位於隊伍中間部位，可以前後通視排頭和隊尾，隨時通過口哨聲，發出調整隊形的指令，同時，整支隊伍前後距離應保持在100米以內。

武裝越野時刻保持隊形

常見訓練傷以及預防措施

脛（膝）骨疲勞性骨膜炎（「新兵腿」）：一般無明顯的外傷，早期不易被發現。發病徵兆，脛骨前內側、踝關節周圍，輕者皮膚髮紅，局部疼痛、腫脹、有壓痛點，重者有持續刺痛，跑不痛。

膝蓋解剖圖

此時受訓者，應停止訓練，採取局部按摩、熱敷的方法，重者需要用彈性繃帶包紮、抬高患肢。同時，教練員應合理安排訓練內容，隨時掌握運動負荷量，組織受訓者做好準備活動。

腳踝扭傷正確處理方法

脛骨解剖圖

急性腰扭傷：癥狀表現為受傷后腰部疼痛，針刺感覺明顯，活動受限，腰部有明顯痙攣感覺，不能伸直。傷者應迅速平（俯）卧，利用物理方法，比如冰袋、濕毛巾等，對疼痛部位實施局部冷敷，施救者對其部位進行適當腰部放鬆按摩。同志們在訓練前，應做好腰部準備活動，在日常生活訓練中，提重物應注意蹋腰伸直，注意動作的協調性。

彎腰撿物的正確姿勢▽

急性腹痛：受訓者在跑步過程中，突然感覺腹部疼痛。此時，應減慢跑步速度，大口深呼吸，調整呼吸節奏，並且用手按壓疼痛部位，略微彎腰，降低身體重心。受訓者在跑步前應做好準備活動，出發時速度不宜太快，緩慢提速，調整呼吸節奏。無特殊情況，飯後1小時內不能進行劇烈活動。

【編者寄語】今天和大家聊聊訓練中採用「填鴨式餵食」方法的不良影響。有一位農民養了一隻鴨子，每天悉心餵養，鴨子吃的很多，個頭也迅速見長。有一天，鴨子食慾不好，吃的很少，農民見了很是著急，把鴨子抓了過來，掰開它的嘴巴，將食物塞進它的嘴裡，進行強行餵食。久而久之，鴨子看見農民帶著食物過來，就驚慌失措，撲騰著翅膀亂飛，食慾也越來越差。由這個故事讓我聯想到，在少數單位組織武裝五公里越野中是不是也採用了「填鴨式餵食」的方法，不講究科學訓練，盲目蠻幹，導致部分官兵一談到五公里訓練，就避而遠之，甚至出現為了逃避訓練而尋找各種理由和借口。組織者只有熟練掌握正確方法，幫助受訓者努力地進行科學訓練，穩步提高體能素質，提升訓練成績。同時，受訓者也要積極調整，克服緊張、消極的心態，主動作為，提高訓練效率，提升參與訓練的積極性。

策劃 | 蔣宇、唐國榮、陳天明、劉成

作者 | 何建東

圖片來源於網路

編輯 | 左海亮、靳奎

監製 | 代烽