想在夏天到來之前瘦下來，有沒有什麼好建議？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

跑友我是腿比夏天長：

王老師，您好，去年5月份我開始跑步，一周四次， 每次跑40分鐘以上，加上晚飯不吃，一個月很輕鬆瘦了12斤。瘦了以後就沒有堅持經常跑，偶爾想起來才跑一次，導致我復胖了。 如今我想按之前的方法來減肥，可堅持一個月了還是沒有瘦，讓我很是惆悵。 請問對於春天減肥有沒有什麼好建議，比如一周幾次慢跑，每次幾公里等方面的。我是真的很想在夏天到來之前瘦下來啊。 另外跑步為什麼瘦不了手臂啊，難道是我擺動幅度不夠大?

減肥從理論上講很簡單，無非就是攝入小於消耗，這樣就能慢慢消耗身上原本儲存的脂肪，來達到減肥的目的。

減少攝入，並不是意味著單純的節食。而是合理的飲食，因為單純的飲食控制一方面會削弱體質，讓肌肉流失；另外一方面比較難以堅持，很容易在一段節食期後會產生報復性的反彈，大吃大喝，前功盡棄。

先來說說怎麼吃？

拒絕高脂肪、高糖的食物，如市售的肉包、餛飩、甜品、所有油炸類食品等。平時到超市購物時養成看成分表的習慣，對於脂肪含量和糖分含量很高的食物一律不買。

其次，選擇優質碳水化合物的攝入。品種選擇上盡量選擇燕麥、糙米等這種低血糖生成指數的食物。因為這類食物消化很慢，葡萄糖釋放緩慢，對血糖變化的影響很小，所以胰島素分泌也較少。體內過多的胰島素會阻礙脂肪燃燒，促使多餘的葡萄糖轉化成脂肪，還會造成食慾亢進更容易餓。

最後，要注意補充優質蛋白質，如牛奶、雞蛋、牛肉、雞胸脯肉、魚類等，烹飪方法選擇無油的清蒸或烤箱烤，蛋白質是身體恢復和肌肉修復的必須營養素，所以一定要保證攝入。

再來說說怎麼跑？

跑步減肥並不是跑的越快越好，太猛烈的跑步反而變成無氧運動，不能徹底燃燒脂肪。而且過分激烈的運動，會導致無法長時間持續，那麼脂肪也就無法被持續地動員消耗。因此，以緩慢、勻速、長時間的方式跑步，可說是最理想的燃脂運動。一般建議跑步30分鐘以上，推薦40-60分鐘，速度可以慢而勻速，時間要跑足。

理想的燃脂速度可以根據自己跑步時的狀態來簡單判斷：當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆的說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是有氧燃脂狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是進入無氧運動狀態了，這個時候就需要適當減速，重新回到燃脂心率，然後跑下去。

另外，跑步是瘦全身的，而不是局部，即使通過大幅度擺臂也是無法局部瘦手臂的。