打造極致美背：瑜伽背部練習，1周減掉5斤贅肉！

胖到連「背影殺手」稱號都是奢侈，實在是無法原諒自己

想要擁有勾魂「背影」嗎？跟著下述 「美背動作方案「，打造屬於自己的銷魂吧！

每次訓練的正確順序：熱身－訓練－放鬆

背部訓練規律：

1）一周2次；

2）4組 x 12次／每個動作；

3）動作間間隔40s，組間間隔25s。

TIPS：動作中，注意調整呼吸，忌憋氣；

Step.1: 熱身（讓身體進入狀態）

熊爬

動作要領：

1）雙腿綳直，不要彎曲；

2）面向地面，全面活動肩部和背部等肌群，激活身體。

Step.2:訓練（訓練肌肉群）

01 俯身兩頭起

動作要領：

1）雙腿綳直，膝蓋離地；

2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；

3）如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發力位置不對哦～

02 Superman

動作要領：

1）雙腿綳直，膝蓋離地；

2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；

3）動作達到最高點后，保持不動。

03 俯身TW挺身

動作要領：

1）雙拳微握，大拇指朝上；

2）手臂回收，挺胸同時，背部發力。

04 鳥狗式

動作要領：

1）保持手臂、軀幹、腿部呈一條直線；

2）盡量保持身體穩定，兩邊勻速，交替進行。

Step3. 放鬆（讓肌肉充滿彈性）

訓練完后，不要忘記拉伸放鬆

01 大拜式調息

據說是古印度人為了感謝太陽賜予光明和能量而發明的姿勢，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面。

02 四角板凳式

像喵星人一樣，或炸毛、或慵懶的姿勢，記得要配合好呼吸哦～在你瘦腿、瘦腰的時候，別忘了背部也是很重要的哦，背部贅肉太多，就會讓你看起來虎背熊腰的，顯老十歲哦！