中考體育55分訓練計劃開啟——引體向上

考試規則

單杠引體向上成績是以中間連續完成的引體次數計取，考生只有一次考試機會。考試從考生雙手握杠開始，到雙手離杠為結束。考試時，考生要雙手正握杠，身體呈靜止直臂懸垂。完成一次引體向上，要求兩臂向上引體至下齶越過橫杠上緣，后恢復直臂懸垂為一次，否則不計次數。

它要求練習者有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做的多則成績好。

動作要領

練習者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。呼吸方法 ：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

練習方法

剛開始練習引體向上時，如果一個也完成不了，應該進行一些基礎的力量練習，多練俯卧撐或進行一些器械練習。

可以練習斜身引體，身體如y形，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成斜懸垂，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

仰卧懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。

屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈正握或反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

雙杠的支撐前行，每次身體重心移動到支撐手方向，另一手向前移動一次，兩手交替行進。雙杠的曲臂快推，雙手直臂支撐，曲肘身體下降，在快速把手臂伸直。

影響成績的因素

1、上肢力量和肩帶肌群力量不足難以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來(不論男女)，只是懸吊的時間長短有較大差異，但要把人體以兩手為力點把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時間的練習，完成引體向上並不困難。

2、體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對於這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。

練習注意事項

1、引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

2、對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。

3、能完成一個以上的同學，要增加練習的重複次數，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恆。

4、做引體向上時，手上注意抹防滑粉，這樣可以提高抓杠能力。