你不知道的8種腹肌鍛煉攻略！

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性感腹肌練起來！

1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平。

對於大多數人，鍛煉腹肌更確切的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，沒有較低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也沒卵用。

而最好的方法就是通過和控制飲食，搭配有氧運動和重量訓練消耗脂肪。

2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它。

要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。

成功的腹部訓練，應該至少包含3類動作：針對腹腹直肌的訓練，如各類卷腹；針對腹斜肌的訓練，如轉體動作和體側屈；針對腹橫肌的訓練，如腹式呼吸，平板支撐。

提示：上述3類動作在「八塊腹肌」四個級別中已經詳細介紹！關注「博爾派健身」即可得到36種腹肌鍛煉方法！

3、質量遠高於數量

人們總是認為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反覆得越多越好的錯誤觀點究竟是怎麼來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰卧起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰酸背痛。

和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之後起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個反覆。每個動作都要到位，這樣在每套動作結束時你會覺得你已經竭盡全力了。

4.適當增加強度

腹肌很棒的你，應該減少頻率同時注重鍛煉質量，可以通過負重來完成相應腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。

5.放緩動作的節奏

完美無瑕的技巧是至關重要的。留出一點時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能做完每套動作中建議的最多次數還不覺得累，要麼就是你的動作不對，要麼就是它們太簡單了。你可以摸索並試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習組合。

提示：腹肌練習的組合在「八塊腹肌」系列的四個難度等級已經準備好了，難度依次增加的鍛煉方式讓你成就滿滿！！！

6.訓練腹橫肌可以使腰圍變小

方法非常簡單：練習腹式呼吸即可。

常見的呼吸方式是採用憋氣的方法，特別是在嘗試大重量訓練時。這 種方法雖然可以帶來一定的力量提高，但 是卻容易讓腹肌收縮轉移為腰肌收縮。

因為憋氣法會讓腹肌僅化，而不是更 方便它收縮，身體會有成倍使用屈髖力量 完成訓練動作的趨勢。

對於腹部訓練，最理想的方法是在抗 阻階段，隨著腹肌的捲曲，力量的釋放， 緩慢的進行呼氣，直到肺內氣體完全呼出， 以便於最大限度地捲曲腰椎。而在放鬆階 段，我們要慢慢進行吸氣。

然而，對於那些強度較高的腹部訓練而言，呼吸往往會受到束縛。這只是極個 別現象，你依舊要儘可能遵循抗阻階段緩慢呼氣，在放鬆階段將肺部重新填滿的呼 吸法則。

7、腹肌鍛煉不會讓你減去脂肪

腹部對鍛煉的反應和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛煉，定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上，身體的任何部位都無法局部減肥。

記住：全身一起減。

8、縮短組間休息時間

腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來說，組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。

Hello!大家好。一路看來，很輕鬆吧！鍛煉腹肌的作用其實不僅僅是增肌，還有保護腰椎脊柱、減脂以及保護心腦血管的作用！接下來我們會有專題介紹和講解。如果覺得內容不錯，請關注、收藏、轉發哦，讓我們更好的服務大家！謝謝！

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